i-Refill | 长假小茶室 Vol.1——一觉睡完国庆节

长假小茶室 Vol.1

国庆假期终于来了！IDG资本推出“长假小茶室”系列，在假期中用有趣的读物陪伴大家，期待大家来我们的线上小茶室做客。

无论你的假期是在旅行中度过，或是在家彻底放松，都别忘了把睡眠当做假期的重要课题。尽管人生中有三分之一的时间是在睡眠中、或在试图入睡中度过，但在平常繁忙的工作生活中，我们的睡眠收到了越来越多地威胁，而假期给予了我们修复与睡眠的关系。

睡眠对我们有何好处？

为什么有人睡几个小时就够，而有人需要睡很久才行？

如何与失眠告别？有什么好的深度睡眠方法？

睡前，我们一起来聊聊睡眠这件大事。

全文共3148字

阅读时间约3分钟

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听着绿日乐队的经典作品《一觉睡到国庆节》，开始阅读吧 （皮一下:)）‍

睡眠到底有什么好处？

无图无真相

虽然科学界还没有明确结论，但现阶段研究发现，腺苷（adenosine）也许是产生睡意的物质之一。腺苷会减慢神经细胞活动，让我们放松、休息以及进入睡眠状态。

|冷知识插播|

当咖啡因与腺苷相结合时，腺苷失去催眠作用，此时咖啡因便能发挥抑制困意的功效。

那么，腺苷或其他睡眠诱导物质是如何产生的？一种主流观点认为，睡眠诱导物质可能来源于神经元之间建立新连接的过程。由于神经元之间的新连接大多在苏醒状态下形成。因此，睡眠最重要的意义，是可以让大脑用有益的方式摆脱无用记忆。

当然，除此之外，睡眠还与我们的身体健康密切相关，并对我们的外貌有直接影响。

据《每日邮报》刊载了一则关于睡眠时长的研究。46岁的查尔姆斯女士（Sarah Chalmers）作为志愿者参与了一项睡眠剥夺实验，以观测睡眠时长对外貌的影响。实验中，她在两个分别持续5天的实验时间段内，完成每天睡0-6小时和每天睡满8小时的实验。

在第一个实验时间段，她连续5天、每天完成8小时的睡眠；在第二个实验时间段，首先，她续五个晚上只睡0- 6个小时，并常在凌晨 2 点到 6 点之间睡觉，以复制我们许多人在熬夜工作或参加派对后，第二天照常起床工作时发生的情况。

以下是实验结果：

6小时

8小时

效果有多惊人已经不必再赘述了。

参与实验项目的美容皮肤科博士解释到：睡眠不足时，身体会释放更高水平的皮质醇，把保持皮肤光滑度和弹性的胶原蛋白、弹性蛋白分解掉；在照片中，你会看到查尔姆斯女士的脸在持续6小时睡眠后变得更红，这是因为皮质醇含量变高而产生的细菌让脸部更加敏感；此外，睡眠不足会导致身体释放出过少的人类生长激素，使皮肤细胞缺少修复能力。

总之，“睡美人”也许并不只是童话故事，而是有科学依据的建议，也是提升颜值的最健康、轻松的途径之一。

除了颜值，睡眠也会影响我们的情绪。《自然-通讯》发表的一项包含18名参与者的研究表明，缺乏睡眠会导致个人与其他人保持更大的社交距离，并且可能使那些与被剥夺睡眠者接触的人感到更加孤独。加州大学伯克利分校招募了18名健康成人进入睡眠实验室，参与一夜的睡眠完全剥夺实验。在接受社交能力的心理测试评估时，被剥夺睡眠的受试者会回避他人。睡眠剥夺也导致对人类靠近保持警觉的脑区高度敏感。

怎样才能不做特"困"生？

基因决定一切

有人在假期每天清晨7点准时醒来，感叹自己没有睡懒觉的福分；

有人抱怨自己总是睡太久，要是只睡4、5个小时就精力充沛该有多好！

不同类型的睡眠者，是彼此的“老围城”。

而科学研究表明，我们无需为自己总是很早醒或对睡眠的高需求感到不开心，因为这是基因决定的。

每天只需睡4-5个小时就精神抖擞的人被称为“短睡眠者（short sleepers）”，他们大概占总人口的1%左右。华裔科学家傅嫈惠曾在《科学》杂志发表论文称，名为DEC2的基因在睡眠调控方面发挥着重要作用：如果DEC2蛋白上的一个氨基酸替换发生突变，那么就会导致人出现“睡得少但是睡得好”的表现，通过与同家族中不携带这个突变的人员进行对比，发现携带突变基因的人平均每天的睡眠时长是6.25小时，而不携带人员则是8.06小时。

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短睡眠者对疼痛的忍耐程度更高哦！

说到短睡眠者，不得不提到一位天赋异禀的”选手“。1965年，17岁的中学生兰迪·加德纳在全程监测之下创造了264小时不睡觉的记录。

20世纪中期，很多科学家研究睡眠功能时都采用了“睡眠剥夺实验”。剥夺睡眠会产生一系列不良后果，由此可以反向推断出睡眠对人体的作用。

兰迪·加德纳在1965年12月28日早6点起床后开始了他的挑战。12月29日、30日期间，兰迪表示自己的身体状况和精神状况都很好，除了时常会有困意之外，并没有其他多余感受，他还能和朋友交流、做游戏。但兰迪的呼吸频率和心跳都明显加快了，同时脸色已经变得苍白了许多。

1月3日，兰迪已经坚持了144个小时，此时的兰迪虽然依旧保持清醒，但却开始暴躁起来，开始无法控制地朝研究人员发火、进行怒骂。此外，他无法集中精神，看不清远方的东西（本来不近视）并开始出现幻觉，感觉己身处在大海。

1月4日，兰迪已经失去了对自己的控制，在房间里不停乱走、做出许多奇怪动作。而除了这些精神上的病变之外，兰迪的生理指标也出现了很多的改变，首先兰迪开始频繁地出冷汗，并且手脚一直处于自发抽搐的状态，兰迪甚至连一个水杯也无法正常拿起。

1月5日，兰迪开始头疼，开始胡言乱语，已经说不出完整的句子，甚至记不清自己前一分钟说过什么。直到264小时的时候，威廉·德蒙特教授觉得兰迪已经达到了身体的极限了，宣布结束这项实验，把兰迪送往医院。

兰迪刚躺上救护车之后就立即睡着了，实验人员不知道他会睡多久，毕竟他整整10多天没睡觉了。没想到的是，兰迪仅仅睡了14个小时之后就醒了，且恢复了正常的语言记忆能力，开始和人正常对话（服，基因真强大）。

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忍不住再延展一下，你知道哪个国家的人睡眠时间最长吗？

密西根大学面向全球展开一项睡眠研究，聚焦不同国家的人睡眠时间的区别。通过收集1万份来自20个国家志愿者的睡眠数据，他们得出以下结论：

上图中，左图代表起床时间，右图则代表入睡时间。我们可以看到，日本和新加坡的睡眠时间低于平均值，这两国居民每天的睡眠时间大约为7.5小时，荷兰和新西兰则是睡最多的国家，每天平均睡眠时长约为8.1小时。

此外，数据还显示，全球范围内，女性比男性睡每天平均多睡半小时，尤其在30-60岁间的受试者最明显，而中年男性则是所有受试者中睡得最少的一群。

如何达成高质量睡眠？

4种方式用起来

#1 改掉在黑暗中刷手机的习惯吧

也许很多人在睡前的最后一件事是按下手机的锁屏按钮，但如果想拥有高质量睡眠，我们必须下决心改掉关灯后玩手机的习惯。手机屏幕发出的光线偏向可见光谱的蓝色一端，一些研究表明，这些光频对人的睡眠周期的影响格外明显。

当光线进入眼睛会刺激视网膜，视网膜再将接收到的光信号直接传递给下丘脑（hypothalamus）。下丘脑是神经系统产生的电脉冲以及内分泌系统产生的激素交汇的中心。在体内平衡的调节作用中，下丘脑除了参与调节食欲、口渴以及心率等，还控制着睡眠周期。

当视网膜接收到暗光信号时，下丘脑就会启动睡眠模式，唤醒松果体（Pineal Gland），要求松果体释放一些褪黑素到血液中让我们产生睡意。天亮之后，下丘脑接收到亮光信号就会通知松果体停止工作，松果体就下夜班，开始休息。

以上是我们睡前要在黑暗中少玩手机的原因。当然，如果很难改掉在黑暗中看手机的习惯，可以先从简单模式入手：我们可以打开手机的“夜间模式”以减弱光对睡眠的影响。

#2 尝试睡前拉伸

毫无疑问，我们的身体承受了不少压力。在睡前释放积压在双腿、手臂、肩膀和背部的压力可以促进睡眠。

哥伦比亚大学心脏病学家穆罕默德·奥兹（Mehmet Oz）认为，“压力会限制血液流通，造成肌肉紧张和腰部紧绷感。拉伸，就好比神经系统中的感受器，可以减少压力荷尔蒙的分泌。”

因此，可以在睡前做做适度拉伸或者练习简单的瑜伽体式，这些都被证实是非常有效的促进睡眠方式。

#3 不要和枕头过不去，睡觉之前暂时把压力忘掉

我们难免因为一件事或多件事感到压力倍增，把压力带上床是入睡困难的原因之一。

虽然在睡眠过程中，大脑无法完全抛开让你感到压力的事件，但至少你可以等第二天醒来过后再面对。

说的轻松，那具体怎么做呢？

可以在睡觉之前写日记，列出让自己感到焦虑或压力的事件——当把它们以文字的形式呈现，会增强你对这些事情的心理把控程度、极大降低它们对你的困扰程度。

所以，在上床睡觉之前，及时抛掉日常生活和工作中导致你产生压力的任何因素。这些因素，本来就不属于你的枕头。

#4 营造舒适的入睡环境

温度：温度是影响睡眠的一大因素，一般睡眠环境的温度应保持在20℃左右为宜。

睡眠姿势：一般来讲，右侧卧、双腿稍弯曲、身呈弓形为最佳睡姿。这种睡姿不仅能使全身肌肉得到最大限度的松弛，使心脏免受压迫，还可以帮助胃内食物向十二指肠输送。

舒适的枕头：选择枕头是一项很重要的工作。一般要选高8～15厘米左右的枕头，即稍高于肩膀到同侧颈部的距离。枕头稍高可防止头部充血，胸部也可以随之抬高，使得呼吸顺畅，可以减慢下半身血液回流，减轻心脏负担。

这个假期

希望我们都好好照顾自己 的睡眠

期待节后精神充沛、活力四射的自己

提前晚安(o°ω°o)/

本文参考以下资料：

1. 利维坦 | 我们为什么需要睡眠？

2. 亚特兰大科学网 | 睡眠压力的秘密

www.theatlantic.com/science/archive/2018/01/the-mystery-of-sleep-pressure/549473/

3. Nature Porfolio自然科研 | 睡不够，更孤独？缺乏睡眠或导致保持更大社交距离

4. Nature-Communications自然-通讯 | 影响早睡早起的基因变异

https://www.nature.com/articles/s41467-018-08259-7

5. 脑友记 | 华人教授团队第二次发现4-5小时“短睡眠者”的遗传基因

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