预防登山后延迟性肌肉酸痛的妙招儿

登山是许多人喜爱的运动项目，但崎岖的山坡或不平整的山径步道，常常让新手们感到倍受挑战。在享受山中沿途的风景和登顶一览美景时，除了适当的装备，必须拥有良好的体能才能让行程更顺利，也能减少登山时遭遇受伤的风险。

登山路径总是伴随着上下坡。当行走在下坡路段时，大腿前侧的股四头肌和小腿后侧的比目鱼肌、腓肠肌为了控制步行速度、吸收冲击，会产生离心收缩的动作。当肌肉反复进行离心运动时，肌肉会产生延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，也就是俗称的“铁腿”，它会增加跌倒的风险，也会影响几天后的日常生活。

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如何预防DOMS的产生一直是个备受争议的话题。本文用研究来分析短时间且非诱发肌肉损伤的下坡步行运动，是否有助于保护人体在长途跋涉时肌肉维持在良好的状态。

长距离远行前

可预先做什么训练？

2017年，日本一篇研究招募了36位健康且有健行经验的男性，研究人员将他们分成三组，第一组为控制组，第二组为下坡步行组(downhill walking, DW) ，第三组为水平步行组(level walking, LW)；三个组分别进行的训练如下图所示。此外，每位受试者都在登山背包中放置自身体重十分之一的重量，接着三个组在一周后进行40分钟诱发肌肉疲劳的下坡走运动。

研究人员采用间接的方式来判断受试者有无产生肌肉损伤，分为以下三种 : 股四头肌的最大等长收缩力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、视觉类比量表 (Visual Analogue Scale, VAS)。此三个数值分别会在下方时间示意图中黑色箭头所标示的时间点进行测量。

检测结果显示，在执行完5分钟的下坡走路训练和平坡走路训练后，两组的三项数值没有显著差异，这个结果显示，这两种短时间的训练都没有造成肌肉损伤。

然而，同一研究团队在先前的实验发现，执行同样坡度和负重，但时间较长的下坡走（此介入为诱发肌肉损伤），与本次研究所探讨的短时间非诱发肌肉损伤的介入，都可以很有效率地预防一周后长时间下坡走的肌肉酸痛。

从这个实验分析的图表看来，股四头肌最大自主收缩力量DW组明显优于其它两组，血液中的肌酸激酶值DW组也明显低于其它两组；VAS量表中也显示DW组跟其它两组相比，有较低的酸痛程度。

整体而言，5分钟的下坡步行运动可以有效降低一周后的下坡运动所产生的肌肉损伤。在未来，此类型的短时间且无诱发肌肉损伤的离心训练方式可以纳入作为新手或长时间没有从事登山运动的人们出发前的准备项目。因此也建议读者们，如果家中或健身房没有下坡功能的跑步机，可以使用阶梯作为替代方案。

——资料来源：运动科学网

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