练出好胸肌，动作不多管用就行，帮你虐遍胸肌，把胸肌练大练饱满

胸部肌群位于我们体前最为显眼的位置，所以完美结实的胸大肌总是会成为好身材最为显眼的标志，所以在健身过程中，对于胸肌的训练总是会受到多数朋友的追捧，男士朋友们会希望通过训练来把胸肌练厚练饱满，女士朋友们会希望通过训练来塑造最自然的轮廓并以训练的方式来抵抗岁月的流逝而造成的下垂问题。

与此同时，规律的胸部训练对我们所带来的好处也不仅限于对外型的影响，因为任何形式的力量训练都会在一定程度上起到锻炼肌肉的作用，而胸部肌群作为全身的大肌群之一，对于进行规律的训练，不但可以帮助我们塑造结实的形体，来会有助于提高肌肉含量，而肌肉含量的提高不仅会刺激骨骼的生长，还会帮助我们提高基础代谢而有利于减脂。也就是说对于胸大肌的训练会让我们得到一切力量训练该有的好处。

那么，在练胸过程中，我们也并不是单纯地把重物举起又放下的过程，而是追求一个效率的最大化，以便让我们在现有的时间内对于胸部肌肉完成更高效的刺激。所以在训练开始之前，我们对胸部肌肉的结构以及相关特点有一定的了解是必要的，这样会让我们在训练过程中有意识地去感受某一动作对某一个具体部位的刺激而扩大训练效果。

从胸部的外形以及相关动作上来看，我们会把胸肌分为四个部位来进行针对性的锻炼，一般来看：

• 胸肌上侧对整个胸肌外形影响最大，所以我们会对重点锻炼，在动作的选择上则一般为上斜式。
• 平式会侧重锻炼中胸部，可以帮助提高胸部肌肉的整体力量
• 胸肌下侧会相对容易锻炼，一般会采取下斜式的方法来侧重于对下腹部的锻炼
• 夹胸类动作会对胸肌中缝形成有针对性的刺激，而锻炼中缝的好处则是帮助我们修饰整个胸肌的细节从而让整个胸肌变得更加饱满有型。

所以，针对上述几点，下面分享一组练胸动作，我们可以通过这样的方式给予胸肌全面的刺激，从而让其有效地生长。

动作一：平板哑铃卧推

锻炼部位：中胸

• 仰卧在平凳上，双脚分开踩地，双手各握哑铃使其轻触胸部外侧，双臂伸直，掌心向前
• 胸部发力向上举起哑铃至双臂伸直，顶点稍停，然后慢慢下放哑铃还原
• 注意双臂举至伸直状态时要使两只哑铃靠近但不要相碰

动作二：坐姿器械推胸

锻炼部位：胸大肌

• 坐姿，背部紧贴造势人，双脚分开踩地，核心收紧
• 双臂于身体两侧屈肘打开，小臂指向前方，双手握住器械把手
• 胸部发力慢慢向前推起至双臂伸直，但肘关节不要锁死
• 顶点稍停收缩胸大肌，再主动控制速度慢慢还原，并感受胸肌的伸展

动作三：上斜哑铃卧推

锻炼部位：上胸

• 仰卧在倾角为30-40度的斜凳上，双脚踩实地面，双手各握哑铃置于肩部上方，掌心向前
• 胸部发力向上推起哑铃至手臂伸直，但手肘微屈
• 顶点稍停，收缩胸肌，然后控制速度慢慢还原

动作四：上斜哑铃飞鸟

锻炼部位：胸肌上侧与中缝

• 仰卧在倾斜角度为30-40度的上斜凳上，双腿分开双脚踩地，腹部收紧
• 双手各握哑铃举至胸部上方，肘关节微屈，掌心相对
• 控制速度慢慢向身体两侧下放哑铃，至动作顶点稍停，然后沿弧线举起哑铃还原
• 注意动作过程中肘关节始终保持微屈

动作五：双杠臂屈伸

锻炼部位：下胸

锻炼目标：胸肌下侧

• 双手抓住双杠，双腿屈膝并拢，小腿向后交叉，上半身向前倾，臀部向后
• 身体保持明显前倾（身体过于直立会主要锻炼肱三头肌），慢慢屈肘向下使身体尽量向下
• 至动作顶点稍停，然后伸直手臂还原，注意还原时双臂不要完全伸直

动作六：高位绳索夹胸

锻炼目标：胸肌下侧与中缝

• 将绳索调到高位，跪姿，上半身微微前倾，核心收紧，双臂于身体两侧打开伸直，双手各握把手，手肘微屈
• 保持身体稳定，保持手肘微屈，慢慢向前拉动绳索至手臂于腹部并拢
• 顶点稍停，挤压胸肌，然后将控制速度慢慢还原，并感受胸肌的伸展

注意事项

• 为了在训练过程中更好的感受目标肌肉的发力与伸展，在训练开始之前的热身是非常必要且有效的，所以不要认为热身没有用而直接进行训练状态。
• 在保证动作质量的前提下，男士以增肌为目的，在自己能力范围内使用具有挑战性的重量，以每个动作8-12次的方式进行，女士以塑形为目的，则选择小重量以每个12-20次的方式进行，每次进行3-5组，训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
• 在动作过程中，注意后收肩胛骨，这样可以帮助我们更好地感受胸肌的发力，并且降低肩膀受伤的几率。
• 为了保证训练效果，在胸部训练开始之前，不要让三角肌与肱三头肌过度疲劳，因为在很多胸部训练动作当中，都会有这两个部位的参与，这两个部位事先疲劳就一定会影响练胸效果。
• 我们知道大重量有助于提高训练效率，但是也不能盲目使用大重量，在自己能力不足的情况下使用大重量轻者会影响动作质量，重者则会造成运动损伤，所以要在自己能力范围内逐渐挑战大重量。
• 最后，坚持很重要！

作者：十月知行