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内容来源：中国中医药报
作者： 中国中医科学院西苑医院 张晋
很多人都有减肥的需求。科学的饮食管理，正确的运动方式和运动量是减肥能否成功的关键因素。但生活中，一些人已经很控制饮食，运动也没少做，但体重却迟迟不减；还有的人体重减下来后总是发生反弹。到底如何科学减肥，下面从这几个角度展开为大家谈一谈。
减肥困难有三因
肥胖基因遗传因素对肥胖的影响是强烈而持久的，也有人把它叫做生物学限制，也就是饮食、运动等方面控制的非常好，身体在基因的控制下还会源源不断的积聚脂肪。中药、针灸的干预在一定程度上控制相关基因的表达，所以也要对中医减肥方法抱有信心，可试试中医减肥方法。
不良生活方式高热量、高脂肪饮食、静止的生活方式与肥胖的发生有着密切联系。肥胖患者的不良生活方式并非在一日养成，也并非可以在短时间内改掉。另外紧张的社会节奏也容易让人想要通过吃肥甘厚腻、辛辣刺激的食物来释放压力。
饮食过于控制严格的饮食控制可能会让机体肌肉量减少，或者肌肉减少的比率大于脂肪减少的比率，从而使身体代谢能力下降，反而出现体重持续不下降或者反弹。
重点在于减腰围
相关研究表明，强调减重不只看重体重的减轻还要关注腰围、体成分的变化，而且腰围的减少比体重的减轻更为重要。
许多人对于减重有一定的误解，总希望在最短的时间内减掉最多的体重，这并不科学，减肥需要设定合理的减肥目标，而体重下降的趋势也并不是直线的，而是循序渐进的。减掉初始体重的5~10%，足以对健康有益，而且不会造成营养不良，减肥的速度要循序渐进。而且这个目标应该更多通过生活方式来改变。
许多患者忽视腰围的变化，研究指出减腰围比减重更重要，腰围是反应内脏脂肪很好的指标，也是代谢性心血管疾病的预测因子（糖尿病、高血压等），而且许多患者因外形不佳而产生自卑等不良的心理状态，成为加重肥胖的心理因素。所以要更多关注腰围的变化。
腰围的测量方式为髂棘和最后一根肋骨中间围绕腰一周。WHO建议正常的腰围为女性≤80厘米，男性≤94厘米。亚太地区建议女性≤80厘米，男性≤90厘米。
除此之外，还要关注体成分的变化。很多人减掉的是肌肉，并非脂肪。认为体重管理只是减体重，那就大错特错，同样体重的人为什么有些人穿衣显得很臃肿，有些人穿衣却显得很有型呢？原因在于身体的脂肪和肌肉比例不一样。肥胖患者更需要减脂增肌。减重最希望看到的是肌肉量达标，体脂减轻。定期监测体成分才能了解自己的减肥情况。
运动也要讲科学
有人可能会觉得多运动就会减脂增肌，但是研究表明，当运动总时长超过30分钟时，可能会发生反馈调节而产生不利的影响。建议在减重期间监测自己的人体成分变化而调整运动时间和方式。
现结合2019年欧洲发布成人肥胖管理指南的建议说一说如何科学运动。
不同强度体力活动以代谢当量（MET）衡量，为便于理解，以步行或健步走进行换算体现。
低强度体力活动=漫步（2MET）
中等强度体力活动=健步走6.4千米/小时（5MET）
高强度体力活动=慢跑或跑步8千米/小时（8MET）
运动前，中等强度的活动如走路、游泳等不需要做运动测试。
如果做剧烈运动，肥胖患者或合并与肥胖相关的疾病如2型糖尿病等，需要到医院进行专业的心脏评估并咨询运动和心脏专家。一部分肥胖患者往往有腰、膝关节的损害，运动前最好咨询运动专家，或在运动专家的指导下运动，不要加重关节的损害。
建议每周做300分钟中等强度的体力活动或150分钟高强度的体力活动以调动内脏脂肪。
运动的强度和运动量需要逐渐递增，当运动总时长超过30分钟时，可能会发生反馈调节而产生不利影响。
要时刻监测自己的心率，心率太低达不到运动的效果，最高不要超过安全范围。
适合肥胖患者的运动有：游泳、步行、自行车、跳舞、柔道、滑雪、高尔夫、徒步旅行、乒乓球，强化肌肉及心脏训练。
正确饮食，健康减肥
《中国居民膳食指南（2016）》提出“食物多样，谷类为主”的饮食方式，建议每天摄入谷薯类食物250~400克。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。蔬菜每天摄入300~500克，水果每天摄入200~350克。特殊人群如孕妇、儿童等除外。
临床常见许多减肥的女性对于控制饮食十分偏激，要么吃得很少，要么不吃主食，最后不仅没有瘦下来，反而月经量减少了，工作、学习效率也大不如前，心情更加烦乱。所以健康正确的饮食非常重要。
不吃主食有风险
如今，合理饮食日益得到人们的关注，尤对主食的摄入观点不一。世界权威医学期刊《柳叶刀》提出，低碳水化合物消耗（70％）都比中等摄入量带来更高的死亡风险。不吃主食会增加患心血管疾病的风险；增加糖尿病患者的并发症；使大脑能量供应不足而易发老年痴呆；身体的基础代谢率会下降。
《素问·藏气法时论》中云：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。”谷物经过一年四季的“生、长、化、收、藏”而成，吸收大自然之精华，且植物的种子具有强大的生命力。《灵枢·五味》云：“五脏六腑皆禀气于胃，五味各走其所喜。谷味酸，先走肝；谷味苦，先走心；谷味甘，先走脾；谷味辛，先走肺；谷味咸，先走肾。谷气津液已行，营卫大通，乃化糟粕，以次传下。”五谷之五味各入五脏，其所化之精微、津液才能正常的运转于全身，营卫才可以充盛，营卫充盛才可以抵御邪气。
现代营养学研究表明，蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和纤维素是人体赖以生存的七大类营养素。而五谷中的脂肪含人体必需的脂肪酸，蛋白质构成人体酶、激素、抗体和神经递质，碳水化合物是人体能量的主要来源，膳食纤维对于防治便秘有很好的效果，维生素降低血液中的胆固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度、改善血液循环，提高脑活力。主食还是人体矿物质铁、锌、锰和铬、硒的良好来源。
饮食应该注意的细节
减少能量摄入，增加蔬菜量，减少高脂饮食，不喝甜饮料；不吃零食，吃饭规律；吃得慢一点，一般饱腹感在用餐20分钟左右时出现；训练饥饿感，一般饥饿感在1顿正餐后4~5小时出现，最好感到饥饿时再饮食；每天记录饮食情况，寻找不饿时进餐的诱因如玩手机、追剧、情绪变化等，并注意避免各种诱因；用心吃饭。先放松片刻，听一听自己喜欢的音乐。坐下吃，不要站着或走着吃，也不要看手机或做其他事情。慢慢享受吃东西的过程，感受食物的味道、气味及口感，放下筷子的同时咀嚼食物。吃饭的时候观察自己的情绪，当感到饱了或者感觉没有乐趣的时候就停下来；规律饮食。不要饿过头了才吃饭，这样往往能量消耗会适得其反。尽量少加餐。
目前减肥的饮食模式有很多种，包括限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食膳食等，相信很多减肥的人都知道这几种减肥模式，建议大家经过正确评估后再执行某种具体的模式，每个人的基础代谢、生活方式都是不同的，在营养学专家的帮助下探寻适合自己的才是最好的。不要轻易尝试饥饿、腹泻、过度运动等疗法。控制体重是一件需要长期坚持的事情，减肥需要循序渐进，中途不要轻易放弃，不要操之过急。要科学合理地安排减重计划。
编辑：王迪
中国中医
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