臀桥虽好，可不要伤身哦——臀桥的正确打开方式

臀围足足长了一英寸
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今天我们就来介绍一个

对于臀部具有极佳塑性效果的动作——臀桥

当然，臀桥不止对臀部有塑性效果

对于脊柱健康、强化核心、改善骨盆前倾都极其在行

臀桥是一种健身运动，对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于胯部也有着很棒的训练效果。

英国女孩女孩伊莎贝拉，连续做三十天臀桥，最后臀部又可以看得见的明显变化。

臀桥对于核心肌群

臀桥对于训练核心肌群也非常有效，核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

臀部肌肉

臀桥对于臀部肌肉具有训练效果是毋庸置疑的，当我们进行臀桥时，需要臀部发力，以臀带动腰部，腹部，胸部，同时以腿部肌肉进行辅助。而臀部肌肉中以训练臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨状肌为主。

腹部肌肉

臀桥对于腹部肌肉也具有锻炼效果，臀桥时，腹部需要起到支撑作用，且臀桥起伏时对于腹部肌肉也有一个伸缩的过程，起到锻炼的效果。

腿部肌肉

自然，腿部肌肉也能得到相应锻炼。（效果比较明显的为股二头肌，胫骨前肌）

臀桥对于脊柱

臀桥能延展、拉伸脊柱。

脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能，分颈、胸、腰、骶及尾五段，上部长，能活动，由脊椎骨及椎间盘构成，是一相当柔软又能活动的结构。

随着身体的运动载荷，脊柱的形状可有相当大的改变。脊柱的活动取决于椎间盘的完整，相关脊椎骨关节突间的和谐。

忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

腰椎

臀桥对于腰椎的活动较为频繁，不过注意的是，臀桥应当以臀带动身体，而许多人喜欢挺腰，往往第二天腰酸背痛，还得不到应得的训练效果。

胸椎

臀桥对胸椎活动幅度不宜太大，做到不要肋骨外翻，适当打开胸腔。

颈椎

相对其他部位来说，臀桥对于颈椎反而无运动效果，并且患有颈椎疾病的人应当选取其他锻炼方式，勿要盲目臀桥而加重颈椎的负担。

其他身体部位

臀桥对于胸腔

有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅。

（胸腔打开时胸部肌肉运动）

臀桥对于骨盆

臀桥可以伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

臀桥对于身体线型

臀桥训练脊柱，使得人看起来更高更精神；改善骨盆前倾状态，训练全身各部位肌肉，对人体都能够起到一个优化身体线型的效果。

臀桥的技巧

常见错误动作

臀桥动作中常常出现各种错误动作，导致达不到臀桥的效果，甚至适得其反。

• 错误一：伸髋不足
  

伸髋不足很多人在进行桥式时没有完全伸展髋关节，向上推起时臀部没有完全收缩，这会让训练效果大打折扣。

tips：髋关节在动作顶端完全伸展，把屁股夹紧，让身体从侧面看成一条直线

• 错误二：脚位不足
  

脚跟站位太靠前的话会让你损失运动范围，这会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益。

tips：做到起身时从侧面看小腿接近垂直地面。

• 错误三：以腰代臀
  

用腰顶而不是用臀而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压导致下背痛。

tips：从侧面让肩部到腿部看成一条线。

臀桥的正确动作

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空。

臀部抬起时呼气，臀部下落吸气。感受臀部慢慢离开瑜伽垫到顶部后，臀部有强烈的收缩挤压感。臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面。

臀桥的进阶动作

• 夹物臀桥
• 夹物臀桥对于训练腿部肌肉更能起到效果，对腿部肌肉有要求的可以使用这种训练方式。
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• 高位臀桥
• 高位臀桥更能训练臀、腰部肌肉，不过颈椎的负担会加重，不建议长时间高位臀桥。
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• 负重臀桥
• 负重臀桥训练强度更大，不过注意的是，应当将重物置于髋骨位置，两手支撑，不要因重物不稳造成伤害。
  

如果感觉不错，就试着在家里做一下这个动作吧！

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