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你是否有过这样的感觉：
站久了膝盖疼，身后看小腿会特别粗，走路、跑步时小腿会先累，大腿前侧突出……
今天让我们用最容易理解的语言，从问题的根源，扒一扒困扰很多人的膝盖超伸。
膝盖超伸几乎是所有运动都需要关注的问题，除非你不在乎膝盖的健康。关于膝盖超伸我们曾讲到过很多次，但是这个问题真的实在是太重要了，所以今天我们再来详细地聊一聊膝盖超伸。
01
什么是膝盖超伸？
膝超伸，英文是Hyperextended knee。人体在站立时，膝盖应该是伸直的，也就是大腿和小腿基本是一条直线。
但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步伸直超过5度，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形（从解剖上讲，是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开），就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。
02
为什么我们的膝盖会超伸？
下面让我们来看看下肢的运动模式，了解我们的膝盖是如何超伸的。
1
原因1 ：髋部伸肌太弱
髋部伸肌是什么？简单的说就是臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，大腿后侧的腘绳肌收缩使膝关节屈曲，大腿前侧的股四头肌收缩使膝关节伸展。
我们平时走路、慢跑、向前迈腿等动作，靠大腿前侧的收缩就可以搞定了。而快速跑、跳跃、蹬腿这些动作，则需要用到更多大腿后侧肌群。
所以，可想而知，运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险。
再来说说臀部，臀部虽然是我们身体中最大、最有力的肌肉，但大多数人的臀部都极度虚弱。臀部力量不足也会造成不良体态、站姿，增大膝盖受伤和疼痛的风险。
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原因2 ：足背屈能力太弱
足背屈能力？听起来很拗口，其实就是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向回勾的能力。
正常情况下，我们的脚应该可以向回勾20度。足背屈的动作，在日常走路、跑步、跳跃，甚至是在深蹲的时候都会需要，当足背屈不足，小腿肚过紧时，在上楼梯，下蹲等小腿位于脚前方的动作中，都会给支撑关节（膝关节）带来更大的压力。
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原因3：站立时小腿后侧过弱
小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持脚踝的稳定。但如果小腿肚（腓肠肌）过弱，站立时，膝关节就会向后顶。
当膝盖前侧感到压力太大、难受时，身体就会本能地用小腿后侧发力，把膝关节尽可能拉回正常位置，减少膝盖前侧的压迫感。从而形成了小腿由松弛（弱）到紧张（僵）的过程。
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原因4：站立/行走时核心没有收紧
日常中，不管是站立还是走路，核心力量都是非常重要的。核心稳定性较弱，就会造成腹部前突，腰椎前凸，膝盖超伸。
如果你有以下情况就需要引起注意了
1 膝关节疼痛：
因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，同时小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练，不加请强膝关节稳定的做法也是不对的，后面我会具体提到。
2 功能性扁平足
因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。
3 腰痛
腰椎不在正常排列上，看图也能看出来，解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张，出现骨盆后倾，使得腰椎生理弯曲变小，最后出现疼痛。也可能由于膝盖超神，需要重心前移来维持平衡，这时骨盆前倾或者骨盆前移，随后引起腰疼。
4 为了维持姿态平衡，继发性出现X型腿、O型腿
5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛
03
评估你是否有膝超伸
如果你中了下面至少2条，就很有可能存在膝超伸：
1 站立时大小腿之间的角度超过了180，侧面呈“C”形
2 小腿腹侧相对于脚跟的位置靠后
3 自然站立时，膝关节向后锁死，也就是说，正常人的站立，膝有略弯，但膝超伸的人像立正一般
4 自然站立时，骨盆习惯性向前移（小腹突起）
5 穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重（重心前移）
如果出现膝关节疼痛、功能性扁平足、腰痛、骨盆前倾、X型腿、XO型腿腿型问题 、腿肌肉发达僵硬酸痛，那就说明情况比较严重了。
刚才咱们也讲了，在站立时，大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸。当然，除了小腿过于发达给人带来的错觉。
我们来看右边这个图，正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时，股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心，大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面，也就是说你的小腿明显向后倾倒，那就说明有膝过伸的存在，理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确，但是并没有这个必要。
在网上有很多方案建议拉伸股四头肌，依据是股四头肌的功能是伸膝，过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。其实从生物力学分析的话，这个理论很容易被推翻的。
我们来看这张图：
Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力，当膝关节屈曲角度比较大时时，合力R是比较大的，然而，当膝关节接近伸直时，合力就变得很小，就不足以让膝关节过伸。
04
高效纠正膝盖超伸
讲了这么多原理，那下面的重点，就是如何真正有效的纠正我们的膝超伸。
我们可以通过 改善足底承重方式、增强膝关节稳定性、纠正膝过伸的动作模式同时考虑其他部位的代偿效应，全方位科学的去改善我们的膝超伸。
松解足底筋膜
每周三次，足底踩高尔夫球或网球，在脚趾与脚跟间来回滚动，每只脚滚动一分钟左右的时间。可能很多地方都疼痛，先大面积滚，找到压痛点后再重点滚压痛点。每个地方按压30-50秒，在可以承受的疼痛范围内操作。
拉伸松解小腿肌肉
拉伸小腿后侧，30秒，三次。拉伸小腿后侧肌肉，增加伸展性和力量性，提高灵活性。本身有瘦腿纤腿的作用。弓步，后面的脚后跟贴地，尽量前倾身体和弯曲前面的膝盖，感觉后面的小腿后侧拉伸 保持40秒一次，每侧3次。
臀腿部肌肉激活
螃蟹步训练，每天做5分钟。肌肉激活为我们后面的有效训练做充足的准备。在膝盖上方套一个弹力带，屈髋屈膝，侧着缓慢行走，注意体会臀部的发力感。
大腿后侧腘绳肌训练
如果我们有膝盖超伸，练习大腿后侧腘绳肌的力量是非常重要的。下面两个动作都是可以高效锻炼到大腿后侧的力量，如果你有家人朋友的辅助，那么效果会更棒！
以上就是膝盖超伸的康复训练
当然，膝超伸也有很多不同的原因导致
必要时可以咨询医生
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