碳水化合物也有好坏之分？来听听棠汰汰专家怎么说

我们听说碳水之所以容易发胖、影响血糖，是因为碳水化合物进入体内后，会分解生成糖类。

糖友问，是不是一得糖尿病，就意味着跟碳水无缘了？

中国营养学会给出了答案，在《中国糖尿病膳食指南（2017）》中，明确指出糖友饮食上要主食定量，粗细搭配。这也就是说，糖友是可以摄入适量碳水的，碳水并不是糖友们饮食上的禁忌，只需要把握好摄入量。

营养学会建议每日碳水分别从纯粮食、薯类、蔬菜、水果这四类食物中获得，纯粮食也就是我们常说的大米、面条等，每日摄入75～150g；薯类75g～150g；蔬菜500g；水果200g。

光是知道吃多少碳水还不行，含有碳水化合物的食物那么多，我们怎么选择呢？

优质碳水化合物

没想到碳水化合物也有好坏之分！

优质的碳水化合物又称慢碳水化合物，通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物，在人体内消化时间较长，延长饱腹感的同时，不会使血糖突然飙升

主要食物代表：

全谷类：糙米饭、燕麦、荞麦面

谷类作物也就是我们说的主食，是碳水化合物主要的来源，提倡糖友首选糙米饭、纯燕麦和荞麦面等。

这些食物都有一个特点：没有经过精加工，天然原材料，富含各种营养元素，其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。

薯类：紫薯

薯类食物，多被糖友用于搭配细粮，粗细搭配的主食方式，保证碳水化合物的摄入时，可以减少对血糖的影响。

新鲜蔬菜：西兰花

西兰花含有丰富的微量元素，可以保护胰岛素细胞，适用于预防和控制2型糖尿病；其还含有类黄酮等物质，对高血压和心脏病有一定的治疗效果。

水果：蓝莓

蓝莓碳水含量低，热量低，升糖指数不高，尤其具有较多的营养保健功能，曾被誉为五大健康水果之一。

低质碳水化合物

同一种食物，加工方式不同，最后导致血糖波动的情况也大不相同。

就拿蓝莓来说，直接食用的蓝莓水果跟以蓝莓为原料弄成的饮料，两者相比，后者的升糖速度远远高于前者。

这就是低质碳水化合物，除了上面说到的含糖饮料外，还有常见的精米白面、白面包等。

经过精加工的食物，容易被人体吸收，吸收快消化快，升糖速度自然快，另外摄入量也会增多。

碳水化合物并不是什么洪水猛兽，糖友只需要做到两点，一适量二择优，碳水再也不会拐跑血糖。

健康小贴士

每个人的碳水化合物耐受性不同，可能同一种碳水影响血糖的水平也不尽相同。

所以建议糖友可以在一周内，记录自己每餐的碳水化合物的摄入量，并在每餐饭后测量血糖。

一周后观察血糖变化趋势，就更能了解哪种食物以及多少碳水化合物对血糖的影响，从而帮助自己建立更健康的饮食结构。