我们听说碳水之所以容易发胖、影响血糖,是因为碳水化合物进入体内后,会分解生成糖类。
糖友问,是不是一得糖尿病,就意味着跟碳水无缘了?
中国营养学会给出了答案,在《中国糖尿病膳食指南(2017)》中,明确指出糖友饮食上要主食定量,粗细搭配。这也就是说,糖友是可以摄入适量碳水的,碳水并不是糖友们饮食上的禁忌,只需要把握好摄入量。
营养学会建议每日碳水分别从纯粮食、薯类、蔬菜、水果这四类食物中获得,纯粮食也就是我们常说的大米、面条等,每日摄入75~150g;薯类75g~150g;蔬菜500g;水果200g。
光是知道吃多少碳水还不行,含有碳水化合物的食物那么多,我们怎么选择呢?
优质碳水化合物
没想到碳水化合物也有好坏之分!
优质的碳水化合物又称慢碳水化合物,通常是指没有经过加工的、完整的碳水化合物,在人体内消化时间较长,延长饱腹感的同时,不会使血糖突然飙升
主要食物代表:
全谷类:糙米饭、燕麦、荞麦面
谷类作物也就是我们说的主食,是碳水化合物主要的来源,提倡糖友首选糙米饭、纯燕麦和荞麦面等。
这些食物都有一个特点:没有经过精加工,天然原材料,富含各种营养元素,其中的膳食纤维对控制糖友血糖有一定的作用。
薯类:紫薯
薯类食物,多被糖友用于搭配细粮,粗细搭配的主食方式,保证碳水化合物的摄入时,可以减少对血糖的影响。
新鲜蔬菜:西兰花
西兰花含有丰富的微量元素,可以保护胰岛素细胞,适用于预防和控制2型糖尿病;其还含有类黄酮等物质,对高血压和心脏病有一定的治疗效果。
水果:蓝莓
蓝莓碳水含量低,热量低,升糖指数不高,尤其具有较多的营养保健功能,曾被誉为五大健康水果之一。
低质碳水化合物
同一种食物,加工方式不同,最后导致血糖波动的情况也大不相同。
就拿蓝莓来说,直接食用的蓝莓水果跟以蓝莓为原料弄成的饮料,两者相比,后者的升糖速度远远高于前者。
这就是低质碳水化合物,除了上面说到的含糖饮料外,还有常见的精米白面、白面包等。
经过精加工的食物,容易被人体吸收,吸收快消化快,升糖速度自然快,另外摄入量也会增多。
碳水化合物并不是什么洪水猛兽,糖友只需要做到两点,一适量二择优,碳水再也不会拐跑血糖。
健康小贴士
每个人的碳水化合物耐受性不同,可能同一种碳水影响血糖的水平也不尽相同。
所以建议糖友可以在一周内,记录自己每餐的碳水化合物的摄入量,并在每餐饭后测量血糖。
一周后观察血糖变化趋势,就更能了解哪种食物以及多少碳水化合物对血糖的影响,从而帮助自己建立更健康的饮食结构。
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