跪撑—交替对侧举
1
训练目的:激活内部核心肌肉,提高腰椎稳定性。
动作分析:吸气时,呈四柱支撑姿势准备;呼气时,将一侧手臂和对侧腿部伸直抬起,使手臂、背部、腿部在同一个平面,腹部收紧,保持两秒。然后吸气还原,重复以上动作过程,完成规定次数,换对侧进行。
常见错误
常见的错误是在训练过程中容易出现塌腰、
髋部外翻、头部过度后伸等问题
仰卧上举沙袋—交替腿屈伸
2
训练目的:加强核心控制能力,提高腰椎稳定性。
动作分析:仰卧双手上举沙袋,呈屈膝屈髋姿势。腹部始终收紧,背部紧贴地面。吸气,将一侧腿伸直,靠近但不接触地面;呼气还原起始姿势,然后换对侧进行。
仰卧腿屈伸(退阶练习)
常见错误
腰椎不能保持稳定,骨盆发生前倾
仰卧半程举腿
3
训练目的:加强核心控制,提高腰椎稳定性。
动作分析:这个动作是在仰卧举腿的基础上只进行半程练习。呼气时,腿部上抬;吸气时,腿部下降,注意不要接触地面。整个过程保持核心收紧,背部紧贴地面。
常见错误
腰椎不能保持稳定,骨盆发生前倾
TRX跪姿腹部伸展
4
训练目的:加强核心控制,提高腰椎的稳定性。
动作分析:跪姿,双手握住TRX把手,整个过程保持腹部收紧,背部平直,TRX悬吊带始终保持紧绷状态。吸气时,手往前推,举过头顶;呼气时,还原起始姿势,重复以上动作,完成规定次数。
TRX平板支撑
5
训练目的:加强核心控制,提高腰椎的稳定性。
动作分析:呈俯撑双脚悬吊姿势,整个过程,需要保持腹部收紧,使头、背、臀在一条直线。
常见错误
腹部肌肉力量不足,容易出现塌腰的情况
来源:运动与解剖
责编:予梦
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