关于“老人最后一次跌倒”，这些核心信息必须告诉父母！

中国杂交稻之父袁隆平院士突然离世令举国同悲，也让更多人听说了“老人的最后一次跌倒”。其实跌倒已经是我国65岁以上老人伤害死亡的头号原因，30-40%的老人有跌倒的经历。尤其是髋骨和股骨头、股骨颈骨折，50%的老人熬不过1年，因此被称为“最后一次骨折”。

我年逾七旬的父亲去年年底也不慎在冰面摔倒，导致股骨粗隆间骨折。他平时身体硬朗，健步如飞，从没有想到这种事会发生在他身上。幸运的是，经过手术治疗和营养支持，以及他自己钢铁般意志力的康复训练，虽经受数月的病痛折磨，但现在已经基本恢复。以他的年纪，这已经是最好的结果。

大家都有需要牵挂的父母，我们自己也终有老去的一天，预防和应对老年跌倒应该成为人生的必修课。我不是这方面的专家，仅通过梳理现有资料并结合所学知识，归纳了以下核心信息。不一定全面，但可供大家参考。

跌倒的主要原因

（不一定全面，下同）

1、肌肉流失/肌少症，腿部支撑力不足（尤其股四头肌，即大腿前侧肌肉）、抬脚高度不够等（注意，“老人要少吃肉”，这是非常错误的观念）

2、四肢协调和平衡能力减退，关节和肢体柔韧性降低

3、视觉、听觉、前庭功能和认知能力减退导致的反应慢

4、部分精神状态、疾病和药物，例如沮丧抑郁、帕金森、偏瘫、抗抑郁药物等

5、环境因素，例如光线不足、行走通道的障碍物等

跌倒的常见室内场景

（约50%的跌倒发生在家庭）

1、卫生间，如厕站起过快、洗澡滑倒、夜间如厕

2、厨房，地面水渍、油污滑倒

3、阳台，晒衣服抬头后仰

4、卧室，衣柜上层取放物品后仰

5、客厅卧室，电线、地毯、地垫、拖鞋绊倒

6、其他室内，踩凳子、竖梯取放物品

跌倒的常见室外场景

1、冰面、积水路面、有水渍的地面（地砖）滑倒

2、不平的地面（上下坡或隆起、凹陷）

3、线、绳、隔离墩、窨井盖等障碍物绊倒

4、上下台阶踩空（包括下车）

5、意外碰撞，例如儿童、宠物、自行车、人群挤撞等

6、因中暑、低血糖、高血压、心脏病等原因摔倒

预防跌倒的主要措施

1、增强预防意识，加强相关知识学习

2、坚持运动、量力而行，练习下肢力量，练习平衡能力，拉伸肌肉和关节（尤其推荐打太极拳，可降低50%跌倒风险）

3、厕所马桶附近安装扶手，淋浴使用凳子和防滑橡胶垫。如有可能，做好干湿分离并保持地面干燥

4、合脚的防滑鞋，减少穿拖鞋、高跟鞋、鞋底过软的鞋

5、常用物品放在便于取用处，不登高取物，如有必要，必须用专用的带扶手梯凳

6、减少过道障碍物、不用地垫、清除地面电线

7、室内灯光明亮，夜间如厕应开灯或打手电

8、充分利用扶手和拐杖、助行器

9、遵医嘱合理用药，不要随意调整剂量

10、避免快速转头、转身、蹲起、下床

11、避免携带重物

12、睡前少喝水，避免多次起夜，床旁备小便器

13、上下交通工具必须停稳再行动

14、佩戴眼镜、助听器

15、预防骨质疏松

16、作为最后的防线，跌倒尽可能用手、肘、肩缓冲，避免躯干、腰部、头部直接撞击地面

跌倒的处置应对

1、不要急于起身/扶起，先判断形势

2、如果意识清醒，没有剧痛或疑似骨折等情况，可短暂休息，然后慢慢起身/扶起，确认无恙才能进一步活动（最好有人或物可攀扶）

3、如有剧烈疼痛、明显肢体变形、口眼歪斜、手脚无力、言语不清、大小便失禁，千万不要搬动，避免加重伤害，注意覆盖衣物保暖

4、有外伤流血的应止血，有呕吐的要把头侧过来并清理口腔、鼻腔，保持呼吸通畅

5、保持冷静，尽快打120求援，如需搬动应平稳、平卧

6、如在无人处跌倒（包括室内），可大声呼救、拨打电话，无法呼救的，就近寻找硬物敲击地面、管道等发出声音引起注意

跌倒易骨折，但并不是一定会骨折。骨质疏松的人更容易骨折。

骨松高危因素和信号

1、肥胖

2、酗酒

3、抽烟

4、蛋白摄入不足或过多

5、久坐不动

6、绝经后女性

7、过量饮茶或咖啡

8、高盐饮食

9、因疾病而长期使用某些药物，如糖皮质激素

10、高龄

11、部分疾病，如类风湿关节炎、糖尿病等

12、低体重/消瘦

13、体检骨密度低

14、身高缩水、塌腰驼背、腰背和关节疼痛、曾经骨折

人体骨骼的巅峰时刻一般出现在30-35岁，之后就会逐渐流失。这一趋势几乎不可逆转，但可以通过改变膳食行为尽可能延缓这一趋势。

骨骼健康主要有利因素

1、充足的钙质摄入，例如乳制品、豆腐、钙补充剂等

2、适量运动，最好是有一定的力量训练（老人也需要）

3、充足的户外阳光下活动或适量补充VD

4、减少烟酒或戒掉

5、饮茶和咖啡控制在合理范围内（比如咖啡一天不超过4个标准杯）

6、均衡饮食，摄入优质蛋白，控制健康体重

7、在达到骨量峰值前，做到以上这些会更有利

8、部分绝经期妇女可能需要遵医嘱使用雌激素替代治疗

骨折护理和营养支持

1、卧床老人要特别注意预防褥疮、血栓和肺部感染

2、清淡饮食，少油少盐，减少甜食

3、饮食多样化，保证充足的优质蛋白，如瘦肉、鱼虾、蛋、奶、豆腐等

4、适量补充VD和钙（过量补钙不利于骨折康复）

5、充足的饮水，不喝浓茶、浓咖啡

6、富含膳食纤维的果蔬（如苹果、橙子、猕猴桃等）和全谷物、杂豆、薯类（如燕麦、红豆、紫米、红薯等），预防便秘

7、卧床老人应该在医生指导下积极进行肌肉、关节活动，为下床后的康复和功能训练做准备

特别说明：以上内容基本涵盖老人跌倒的预防和处置中的关键点，但难免疏漏，或许也存在不准确的描述，因此仅供参考。原卫生部曾于2011年发布《老年人跌倒干预技术指南》，内容详实考据，有兴趣的朋友可以自行检索下载学习。美国、英国、澳大利亚也有类似的指南，但时间精力所限我就没找来看了。

希望大家都能平安健康的生活，也祝愿天下的老人们可以享受国泰民安的晚年。

（网图侵删）

完

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饮食参考

解锁美味里的奥秘

钟凯 博士

资深食安科普段子手
果壳网科学顾问
中华预防医学会健康传播分会常委

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