虎背熊腰太尴尬？细腰窄背就练这些瑜伽动作，让你优雅变身

长期的站姿、坐姿不良很容易会造成驼背，越来越多的人已经不能随意的挺直腰杆了，驼背不仅让众多妹妹的体型走样，完全丧失了美丽不，长期下去还能对内在的脊柱也会有危害。

想要纠正含胸驼背的不良体态，除了要改善坐姿外，美背拉伸运动也是必不可少的。下面就给大家推荐5个瑜伽动作，每天坚持练习，既能纠正含胸驼背，还能开肩美背提气质。

瑜伽猫伸展式变体，也是个很好的可以改善驼背和放松肩膀的体式。从猫式进入，双手移动向前伸直，五指撑地。呼气，胸腔和下颚点地，眼睛看向鼻尖，大腿尽量垂直于地面，卷动尾骨向下，腹部向内收，胸腔向下沉，感受双肩的打开。吸气时，双手推地，身体向前移动。呼气，双手向后收回，回到猫式。

瑜伽鸽王式，这是纠正脊椎的极佳体式，常练习不但能有效矫正脊椎与驼背，挺拔身姿，而且还能还能开肩美背提气质。体式的练习首先从俯卧姿势开始，下颚踮地，双腿并拢伸直，双手在胸腔两侧支撑在地上并屈肘，大臂与地面平行，屈双膝，脚心向上，吸气收腹，双手推地，将胸腔向上抬高。呼气，头部向后延展，指尖触碰头顶，臀部放松，肩膀下沉，胸腔向后打开，感受脊柱的后弯，坚持这个动作15~30秒即可。

全骆驼式瑜伽的变体，练习时我们从骆驼式进入，吸气，双手支撑在脚趾尖前方地上，手指指向脚趾尖。呼气，双手慢慢前移抓住右脚掌，小臂支撑在地上，左脚往前抬起，以脚尖踮地，头顶置于右脚掌底上，眼睛看向鼻尖，腰部尽量向上拱起，腹部内收，右大腿肌肉上提，保持流畅的呼吸。全骆驼式可以加强对腰背部锻炼，同时对于纠正驼背和锻炼脊柱都很有帮助，也能美化背部与腿部线条，通过头部倒立也能让血液冲进头部，滋养皮肤，提神醒脑，令人容光焕发。一个好的形象除了身姿挺拔之外，精神状态也很重要哦。

瑜伽单腿绕头式，这个动作也是个极强的锻炼腰背的动作，而且可以纠正含胸驼背，改善体形。动作练习从手杖式开始进入，弯曲左膝，脚掌靠近右臀部下方。吸气，左腿抬起，上身前倾，略微低头，双手抓住左脚小腿绕过头部，将左腿膝关节内侧扣住左肩后侧，右腿保持向前伸直，脚掌绷直。呼气，缓慢直立上身，双手在胸前合掌，左大臂后侧抵住左大腿内侧，尽量挺直脊柱，维持这个动作30~60秒，还原手杖式，然后换右边腿绕头练习一次。

练完上面4个动作，我们的柔韧性基本打开，接下来做一个更加虐被的动作，双腿绕头式瑜伽，首先平躺在垫子上，双腿伸直，双手分别置于身体两侧，全身放松，然后左腿往肚子上回收，弯膝小腿轻置于腹部，接着右腿往头部回收，大腿压着左脚掌，最后右腿小腿膝盖伸到颈部位置。

桥式瑜伽的练习除了可以消除大腿后侧赘肉，锻炼颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美之外，还能消除背部部多余脂肪，增加背部力量，对于纤细背部线条十分有益。练习时仰卧在地上，双腿伸直并拢，双手放在身体两侧。吸气，弯曲双膝，让两脚跟尽量靠近臀部。呼气，收紧小腹，用力将臀部抬离地面，使大腿与小腿尽量垂直。吸气，脚尖踮地，双手发力的同时让腰部继续向上弓起，头部后仰直到头顶可以支撑在地上为止。

虎式瑜伽，练习时双膝跪地，双手撑地，抬高左脚，用右手从身体后侧绕过，抓住脚趾，背部要下压一些，塌下去，胸部要挺出去，手臂也要绷直。虎式的练习能够让脊柱变得更加灵活，缓解背部的僵硬感觉，增加背部肌肉的力量，有效改善驼背的不良体态，让身体的线条看起来更加紧致，让我们看起来更加精致。

瑜伽鸟王式变体，动作练习从山式进入，双手扶髋，然后弯曲双膝，重心向下坐，抬起右腿绕过左腿，右脚尖踮地，右大腿内侧叠放在左大腿上面，双臂同时往耳朵方向伸直，右手抓住左手腕，身躯略往右侧摆动，胸腔打开，眼睛从右侧腋窝处看向右下方，感受侧腰的拉伸，呼吸保持均匀，身体保持稳定。上身可往左右两侧摆动数次，每次保持3~5次呼吸即可。

通过这组瑜伽体式，可以有效的锻炼腰腹及背部肌肉群，消除这些部位的多余脂肪，让身体变得更加紧致动人，小伙伴们一定记得收藏哦。