春季万物复苏,各种各样的水果争先上市。我们知道,很多水果中都含有比较多的果糖,不太适合糖友们食用。因此很多糖友们在看着琳琅满目的水果的时候,想吃但又怕会影响血糖,非常无奈,最近更是有不少糖友在后台咨询这方面的问题。
那今天我们选几样当季水果来来聊聊春季吃水果的这些事儿。
菠 萝
菠萝的含糖量为10.8%,升糖指数为66。是属于糖分较高,升糖指数也不低的水果。如果是血糖控制的较好的话,加餐的时候可以吃四分之一个。血糖控制的不太好的糖友,还是建议选择其他水果,也可以吃完做个血糖检测。
甘蔗
甘蔗汁中含量最高的就是水和糖分,另外还含有一些维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C等多种维生素和矿物质,甘蔗中的锌含量十分丰富,是常见水果的3到5倍。虽然营养价值很高,但含有大量糖分,吃的越多升糖越快,而且蔗糖非常容易在人体内转化为葡萄糖。所以甘蔗也是只能少量少量食用。
猕猴桃
猕猴桃富含维生素C、钾、叶酸和膳食纤维,特别是猕猴桃中富含的叶黄素,能够预防糖尿病视网膜病变。但猕猴桃的碳水化合物含量稍微要高一点点,所以一天吃一个就足够了。
芒果
芒果果实维生素A含量高达3.8%,比杏子还要多出1倍。维生素C的含量也超过橘子、草莓。芒果含有糖、蛋白质及钙、磷、铁等营养成分,均为人体所必需。根据对我国芒果产区几个芒果主要品种分析资料归纳,含糖量11%-19%。糖友也是要慎重食用。
糖友吃水果的三个要点
对待糖尿病人吃水果的问题,有的糖友闻水果色变;有的糖友则不加克制。其实这两种做法都是错误的。
那到底应该怎么面对诱人的水果呢?
01 选择合适的水果
不同的水果含糖量也不同,同样是50克的水果,香蕉和樱桃就大不相同,西瓜与柿子也大不相同。这就是食物升糖指数的概念。
我们吃100克的不同食物,其所带来的血糖反应,就是升糖指数,英文叫GI。一般分为高中低三个不同的升糖指数(GI):
高GI食物(GI>75):进入胃肠道后消化快,吸收率高,葡萄糖释放进入血液快,会很快引起血糖升高,且易导致多余的糖分在体内转化为脂肪;
中GI食物(55);
低GI食物(GI≤55):在胃肠中停留时间长,吸收率低,且吸收缓慢,葡萄糖释放进入血液缓慢,有助于血糖保持较平稳状态。
GL:是指特定食物所含碳水化合物的质量(g)与其GI的乘积,GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力,根据其对血糖的影响程度分为:
GL≥20时,为高GL,对血糖影响明显;
GL为10~19为中GL,对血糖影响一般;
GL<10为低GL,对血糖影响不大。
常见水果的GI和GL值
02 把控更适合的食量
同样重量的前提下,尽量选择低升糖指数的水果。
不过即使升糖指数较低的水果,量吃多了依然不行,这跟低度酒喝多了照样醉是同样的道理。
比如,西瓜的升糖指数是72,吃个一片影响不大,但是如果一次性吃个1斤,血糖照样给你“脸色”看。
这就是食物升糖负荷GL(见表格)的概念:食量决定血糖结果。
03 选择更适合的时段
首先要记住的是:不可以在餐后马上吃水果!!
因为此时吃水果会与正餐的热量叠加从而导致血糖攀高,因此,我们尽量选择离正餐远一点的时间。比如两餐之间,睡前等。
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