50岁以上中老年男性，每天做几个俯卧撑合适？

50岁以上的男人，每天做多少个俯卧撑合适？答案是：没有统一标准。

50岁以上的男人，还练得动俯卧撑吗？

如果某个男子，从二十几岁年轻时起，就不再运动，那么到50岁时，身体的运动能力多半会变得很糟糕。其典型表现是，一方面心肺能力很差，另一方面肌肉力量和耐力也很差。

诸位看官现在可以环顾一下四周男性的身体状况，超重、肥胖比比皆是。相当一部分到了50岁的男子，此时已经很难再完成一组标准的俯卧撑了。

因此，中老年男性若想进行俯卧撑练习，首先要做的，并不是规定自己每天完成几个俯卧撑。而是要从适合自己当前身体能力的运动量、运动强度开始练习。

比如，有些人根本一个标准俯卧撑也做不了，那就从跪姿俯卧撑开始。如果跪姿俯卧撑也做不了，就应该从上斜俯卧撑，或者更简单的站立推墙动作练起。

适合自己的，才是最好的。然后，长期坚持锻炼，循序渐进、从易到难地提升自己俯卧撑的能力。

俯卧撑练习“循序渐进”参考方案

从实际情况来看，大多数中老年人男性，可以从上斜俯卧撑练起。（已经有长期力量训练习惯的中老年男性，不必参考本方案，按适合自己的方案练就行。）

初级：上斜俯卧撑，每组8至12个，组间休息1分钟，每次4至6组。

如果你觉得一组做不了8至12个，那就提高双手撑住的位置，即减小身体与地面的倾角（身体更加直立），这样就可以减小动作难度。同时，在一开始，也可以适当延长组间休息的时间。总之，尽可能让动作的难度恰好能让你一组完成8至12个。

注意，要让身体感受保持在，“做完4至6组之后，略微感觉有些疲劳或肌肉酸胀”就行了，而不应该是很勉强，甚至“咬着牙”才完成的。

中级：跪姿俯卧撑，每组8至12个，组间休息1分钟，每次4至6组。

上斜撑和跪姿撑，可以在一次训练中都有安排。只不过，在刚开始阶段，可以上斜撑占比大一些。随着能力提升，逐步加大跪姿撑的占比。

高级：标准俯卧撑，每组8至12个，组间休息1分钟，每次4至6组。

同样，中级和高级俯卧撑，也可以在一次训练中都安排，逐步过渡到完全做标准俯卧撑。

在此阶段，应侧重动作的规范到位，控制节奏，而不要追求速度和完成的数量。

当你能够轻松完成4至6组标准俯卧撑之后，还可以练习钻石俯卧撑、上斜俯卧撑、瑜伽球俯卧撑、TRX俯卧撑等变式，进一步提升难度。

至此，你会发现：在初期，完成4至6组俯卧撑是困难的，此时数量好像挺重要。但越往后，运动有力越高，数量就越不是最重要的因素。在保持足够量的前提下（比如每次4至6组俯卧撑），动作的难度、俯卧撑时的速度、节奏、是否到位等细节，才是更重要的训练因素。

只做俯卧撑？远远不够！

接下来的问题是，你为什么要练俯卧撑？有人会说：想让自己更有力量。也就是，提升力量水平。

俯卧撑顶多只是能让你的胸肌、肱三头肌更结实有力，当然还包括一些协同发力的肌群。那么，你的背、臀、腿、手臂上的肱二头肌、小臂、腹肌等等肌群怎么办，不要了？显然，只练俯卧撑是不合适的。御行君的建议是：

（1）如果你的目标只是适当提升力量水平，那么不必每天练，每周只需要进行3至4次力量训练，就足够了。

（2）在初级阶段，可以一次练全身，比如：俯卧撑4至6组（练胸）、坐姿下拉4至6组（练背）、徒手深蹲4至6组（练腿）。有了一定力量训练基础之后，再过渡到分化训练的阶段。

注意，任何时候都要“循序渐进”。如果你刚开始达不到以上建议中的训练频率、训练次数，就从更低的适合自己的训练水平入手，逐步提高。

简而言之，50岁以上的中老年男性，练俯卧撑"没有标准的训练量"，从适合自己的训练量起步就行了。但若想提升全身力量水平，就不能只局限于俯卧撑，而应该有更全面的力量训练安排。