“睡不好”就是失眠吗，失眠该不该吃药呢

　　“睡不好”，可以说每个人或多或少都有体验，因为某些“心事”导致的入睡困难或早醒，甚至是彻夜难眠绝大多数人都有过，偶尔出现这类情况不必过于担心，说明您是一个正常人，心还没大到什么都无所谓的地步。

　　不过，确实有部分人，存在着比较频繁的夜间睡眠问题，比如每周至少有3天会出现入睡困难，早醒或夜间反复醒来且持续半小时以上不能再次入睡，这类朋友就很有可能是“失眠”了，如果次日白天会存在明显的困倦、乏力、头痛头晕、反应迟钝，就更加明确为失眠症了。

　　失眠到底需不需要使用安眠药物来治疗

　　一般情况下，对于出现3个月以内的短期性失眠，特别是有明确原因的，比如工作压力、生活变故等明确刺激因素下的睡眠障碍，主要还是建议自我调整，不必用药，但如果失眠问题确实很严重，对第二天正常的工作生活影响很大，且有越演欲裂的趋势，建议正规医院精神心理科或神经内科就诊，让专业的医生帮助您判断，规范的且短时间的使用安眠药物也是个常用的办法，因为：

　　第一，反复失眠影响情绪，相对容易造成焦虑抑郁，继而转变为慢性失眠

　　第二，睡不着就容易想得多，想得越多就越睡不着，药物可以帮助您尽快入睡并维持睡眠质量，打破原来的恶性循环

　　第三，在药物的帮助下，睡得好些了，次日心情就好些，就更加容易建立新的良性循环，但药物不能乱吃，需不需要吃，吃什么，怎么吃，吃多久，如何减停，需要正规医院精神心理科或神经内科医生的指导

　　而对于每周出现3次以上且长于3个月的慢性失眠，处理起来就相对复杂了，但也不是必须使用安眠药物，在目前的观点来看，行为干预可能更加重要。

　　长期失眠又不想吃药，您可以试试这样做

　　对于很多人关心的失眠到底要不要吃安眠药的问题，总结来说

　　如果3个月以内的睡眠问题，只要对于次日正常生活影响不大的，不建议用药

　　对于长期失眠的就一定要用药吗，那也未必，医生们除了安眠药物之外还有“五大秘籍”

　　第一招——睡眠卫生（这一招又有十一式）

　　1. 保证适当的卧床时间，睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时)，然后起床，这个时间不要太长也不能太短

　　2. 保持规律的睡眠计划，按时上床起床，尤其是早晨规律的觉醒时间，如果您有失眠问题，假期也最好保持平时的起床时间

　　3. 尽可能不强制睡眠，有些人明知道睡不着，还是八九点钟就上床，没有困意或困意不强，何苦为难自己

　　4. 午餐后避免再饮用含咖啡因的饮料，咖啡、可乐、红/牛等等

　　5. 避免在下午或晚上接近睡眠时间饮酒

　　6. 避免吸烟，特别是在晚上

　　7. 根据需要调整卧室环境以减少刺激(如光线、电视机或收音机的声音等)

　　8. 避免在睡前长时间盯着屏幕(笔记本电脑、智能手机、电子书等等)

　　9. 睡前消除牵挂或担心，担心外地的孩子，打个电话，担心门没锁好，煤气没关的，先起来看个够

　　10. 坚持规律的体育锻炼，每次至少20分钟，最好在睡觉前的4-5小时以上去做

　　11. 避免白天小睡，特别是超过30分钟，更不要在下午以后小睡

　　第二招 刺激控制疗法

　　失眠的人都知道，躺在床上碾转反侧就是睡不着，久而久之看见床就心生压力，这种疗法的目的就是减轻这种不良联系，具体做法是不困的时候不上床，等困意来袭再上床，关灯并保持安静，尽量在20分钟内睡着，如果20分钟后仍清醒，赶紧起床到客厅看会书或者听会轻音乐，但注意不要看电视、手机或吃东西，因为这些容易让你更加清醒，等到有了睡意再回到床上，仍然以20分钟为限，不行的话再来一遍，这种方法适合长期失眠的人，一般不会短期内明显奏效，但是较长时间的坚持后，很多人可以达到较好的效果，并且效果稳定。

　　第三招 放松大法

　　又分为两种，肌肉放松法和放松反应法，大家可以试着一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，一般从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松，重复几次，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足，必要时可以重复进行，持续约45分钟，放松反应法，建议首先保持一个舒适的睡姿，然后保持呼吸的平稳，放空大脑，只想着比如天高云淡的舒适画面或者一些温馨舒缓的场景或者静下心来平缓的数数，其实这一招说白了就是通过简单刻板的动作，放空你的大脑，使之自然的出现困倦感。

　　第四招 认知疗法

　　失眠的人往往都有过这种体验，晚上越是睡不着越是担心第二天会因为没有充足的睡眠而影响工作或生活，但往往越是担心就越睡不着，并且这些人还往往会把白天出的一些小乱子、小麻烦归咎于晚上没睡好，从而进入恶性循环，这个时候，您最好能到正规医院的精神心理科进行心理咨询，和治疗师一起合作来处理这些焦虑和灾难性思维模式，同时对失眠和睡眠需求建立起符合现实的预期，说白了就是心理医生对您进行“话疗”。

　　第五招 睡眠限制疗法

　　您不睡睡不着吗，那是困得轻

　　好，我们就让你少睡，每天晚上在保证5小时卧床的基础上，尽量减少在床上的无效睡眠时间，这种方法，更加适合于那些总是觉得自己睡眠不足，而奢望当晚补觉而又反复失败的失眠病人，这个时候呢，您应该如实记录您每晚的睡眠时间和卧床的总时间，第二天计算一下，把这两个数字相除，尽量大于85%，如果不够，就用上条视频说的第二招，刺激控制法进行调节，但是这一疗法不适合有双相情绪障碍的精神问题病人

　　需要说明的是这些办法呢，很多时候需要失眠者的较大程度上的配合和坚持，奢望短期内达到明显的效果不太可能，当晚试当晚就起效的只有两种可能，第一，您不是真正的失眠症，第二，吃安眠药，不过呢，凡是放下情绪包袱坚持下来的人群，效果一般都还不错，并且一旦养成了一定的良好睡眠习惯，失眠复发率也相对低。

　　如何看待安眠药在失眠治疗中的意义

　　睡眠问题，发生率确实很高，特别是中老年，更特别常见于中老年女性，我们平时上神经内科门诊普通号，每次都会有很多人来开“安眠药”，并且是常年吃，停不掉，这也是很多人畏惧、抗拒吃安眠药的最主要的理由，怕药物依赖。

　　这确实是个问题，根据目前的研究观点，使用我上文给大家介绍的治疗失眠的不吃药的所谓“行为治疗”的五种小方法和只用药物以及行为治疗加药物治疗，这三者相对比，研究发现，接受这三种治疗的失眠者在开始治疗的数周内或多或少都能改善失眠，但是，在完成初始治疗后继续单独坚持行为治疗的病人似乎是维持长期改善睡眠的最佳选择。

　　那这就是拒绝安眠药物的理由吗，不能这么武断，如果一个人的失眠已经造成了很严重的生活障碍，极大地影响了他的正常工作和生活，但行为治疗又很难在短时间内起效，此时在正规医院精神心理科或神经内科医生的指导下，短时间内规律、合理的选用合适的辅助睡眠药物进行干预是必要的，我们常常称这是“打破恶性循环建立良性循环的第一步”，但您也别问我具体用什么药，这些药大多是精神类处方药，不仅仅你在一般药店买不到，就连其他大多数科室的医生都没有这种处方权，所以，我们神经科门诊才会有很多开的药费还没有挂号费贵的奇怪现象。

　　睡眠问题，是个常见问题，偶尔出现很正常，长期反复出现需要正规医院精神心理科或神经内科就诊，不要相信“路边摊”，所谓的“祖传秘方”或“高科技”就是掺杂着廉价安眠药的。