好睡眠，需要一个熟睡体质

最近在研究精力管理。睡眠是精力管理的重要一环。

于是继《睡眠革命》和《斯坦福高效睡眠法》之后，我读了第三本睡眠方面的书《浓缩睡眠法》。

这是一本容易被标题耽误的实用小书。因为很多人已经不相信什么快速啊浓缩什么的夸张说辞了。

但不得不说，经过自己的实践，这本书给到的方法确实能够有效提升睡眠质量，缩短睡眠时长。

真正好的睡眠不是靠时间长度决定的，而是睡眠质量，再具体一点，就是进入深度睡眠的时间和深度睡眠的质量。

所以提升睡眠质量的根本就是如何让自己能快速进入深度睡眠。

和很多解释睡眠原理的书不同，这本书从经验角度给出了很实用的助眠方法。

要拥有好的睡眠关键是拥有一个足够放松的大脑俗称“熟睡脑”，一个血液循环顺畅的身体俗称“熟睡体质”，和一个适宜的睡眠环境。

作者主要从三个方面给出实用性的方法和技巧。

一、消除大脑疲劳，培养“熟睡脑”。

大脑太紧张焦虑，思虑过多，是入睡困难的重要原因。所以让大脑真正放松下来是快速入眠的关键。

1.一方面可以通过物理作用放松大脑。方法有按摩和热敷。作者分享了几个自己多年帮助别人的经验总结出的按摩手法，简单容易操作，甚至你还会觉得很常见，也太简单了吧。

2.另一方面我们要找到释放大脑压力和焦虑的方法。

作者介绍了一个很简单的小方法，你可能也在很多地方看到过。

把你担心的事情写下来，再把对应的愿望写下来。通过把烦恼写下来这个过程本身可以帮助我们理清模糊的焦虑感觉，把压力具体化，理清思路的过程会减少大部分压力和焦虑。

同时通过书写，强迫自己通过思考，可能找到问题解决办法。

另外对愿望的描述也是一种积极的暗示。

做完这套流程，你会发现大脑已经从模糊的焦虑变得踏实了。

3.冥想对于大脑放松也有非常重要的作用。

冥想这个方法也很常见吧。因为它真的有用。不论是帮我们恢复精力，还是放松大脑，还是保持专注，都是非常实用的小技巧。

没有大段的时间，可以利用间歇的休息时间，五分钟就可以。

只需保持端正的坐姿，闭目或者虚盯某处，把注意力集中在呼吸上。

4.利用“身体心理学”的原理，通过微笑、感谢等方式树立积极心态，有效帮助大脑对抗压力和放松。

二、改善血液循环，打造“熟睡体质”。

熟睡体质的本质是健康的肌肉。所以改善血液循环循环的根本是运动。你看那些经常运动的人睡眠质量普遍很好。

如果实在没有时间运动，或者难以坚持大运动，可以试试作者教的几个简单的拉伸动作。

作者针对久坐人群给出了一套可以改善肩颈肌肉僵硬的拉伸动作，可以有效促进血液循环帮助睡眠，长期坚持还能缓解驼背等体型问题。

利用一条毛巾就可以完成的简单拉伸，和每天6个深蹲，就可以大幅度改善血液循环问题。

如果你没有运动习惯，可以从这几个不怎么费时费力的动作开始。

三、调整睡眠环境，提高入睡效率。

干净的宜睡环境和适宜的温湿度对睡眠也非常重要。

1.一定要给大脑培养一个“床是用来睡觉的”的意识。千万别把床当沙发，在上面玩手机，刷剧，吃零食甚至工作。

2.每天擦拭卧室的灰尘，保持卧室洁净。因为灰尘会让呼吸变浅，对哮喘和过敏性鼻炎很不友好。

定期清洁和更换被褥等寝具。

3.比较适合睡眠的室内温度是冬季22℃—23℃，夏季25℃—26℃。具体根据每个人的体感去调节。湿度保持在50—60％比较合适。

四、其他一些有助睡眠的生活微习惯。

作者还列举了11个对睡眠有好处的生活习惯。比如休息日与平时作息保持一致，晨起一杯水，午休15分钟，营养均衡，睡前不饮酒，早餐少吃碳水化合物，睡前少看电子设备，早起等。

很多方法都是老生常谈，但关键是系统地运用起来就会产生效果。因为作者给出的方法非常简单，可以直接套用，所以这本书虽然很薄，但实用性强。目前我结合精力管理的需求，正在亲测书中的睡眠技巧，确实感觉到了变化。

作者方法简单体现在几个方面。

1.数量不多，逻辑清晰。我们知道给出太多数量的方法论往往会因为选择障碍可能一个都无法执行。

2.方法本身容易学会和操作。一边看书一边就照着做了。

3.强度不高。有些动作就重复两遍，几分钟就能搞定。

书中关于理论部分的阐述，有书友评论“像是读了个笑话”，不无道理。理论描述部分确实不够严谨，也有重复啰嗦的感觉。

所以这本书适合当成实践手册使用。

阅读的时候只读关键标题和后面的具体方法，大概需要一个多小时的阅读时间。

方法学到后，可以马上应用起来，让自己也能成为一个熟睡体质，拥有高质量的睡眠吧。尤其是有睡眠障碍的伙伴，可以试一试的。

这是一篇外出时用手机码的读书笔记，希望对你有帮助。

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