36E委内瑞拉模特，以“沙漏型”身材闻名，100cm的臀围远超卡戴珊

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翘臀是性感的代名词；是一种令人无法拒绝的荷尔蒙；是一种诱惑、更是一种风景；它就像永不褪色的时尚，是不少女性不断追求的梦想身材！随着美国真人秀明星金·卡戴珊的走红，“卡戴珊”臀成了性感臀部的象征，她的“沙漏型”身材也成了时下流行的好身材，许多健身女性都想通过健身运动达到这样的臀部。

上面这位小姐姐来自委内瑞拉，名叫凡妮莎（Vanessa Bohorquez），于1990年出生，今年30岁了，是一名模特。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）身体身高166cm，体重58公斤，不但长相甜美，有几分东方女性的温柔甜美特性，而且身材凹凸有致，曲线分明，最迷人的还是她的臀部，饱满挺翘，臀围接近100cm，已超过金·卡戴珊的96cm。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）凭着“沙漏型”身材迅速走红，很多人喜欢拿她的身材跟美国红人金·卡戴珊做比较，还被称之为委内瑞拉版本的金·卡戴珊，在网上收获了众多的粉丝。

随着凡妮莎（Vanessa Bohorquez）的粉丝的积累，这位模特还很有生意头脑，开始了女性服装的生意，有自己品牌的衣服，拥有电子商务网站，自已做品牌代言人，自已做模特，生意让她经营得风生水起。

凡妮莎（Vanessa Bohorquez）完美挺翘的臀部和“沙漏型”身材，除了遗传因素作用之外，最重要的还是靠后天的努力锻炼，她非常注重健身运动，为了为了维持自己的完美体形，她一直坚持健身锻炼，有一句话说得好：“好身材是老天爷赏饭吃，但能不能吃一辈子，还是要看自己，要是“管住腿张开嘴”，再好的身材，都于事无补”。

下面猫老师健身分享一套臀部训练动作，坚持下来，可以打造饱满挺翘的臀部，让身材更显曲线和美感。

史密斯机后蹲：

怎么做史密斯机后蹲：

将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆，这是起始姿势。吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。确保背部与臀部保持45至90度角。吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。重复。做4组，每组12个。

史密斯机前蹲：

怎么做史密斯机前蹲：

将史密斯机杠的高度设置为略低于肩部高度，向前弯曲肘部并在杠下方，使手臂与地面基本平行，肘部指向正前方，将手掌（或手指）两只手放在杠铃下方，稳定杠杆。双脚打开稍比肩宽站立（也可以脚尖稍微指出），脚尖朝前，膝盖对脚尖。起杠解锁，保持背部挺直，核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与地面平行。臀肌和大腿同时发力蹲起，完全蹲起后注意挤压臀肌但不要过度伸展腰椎。重复4组，每组12个。

史密斯机械硬拉：

怎么做史密斯机械硬拉：

将史密斯的杆的高度设置为刚好髋部的高度，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。双手在身体两侧握住杠杆，掌心朝向身体，保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身使杠杆向下滑动，直至腘绳肌紧绷。在底部停留1秒，然后臀部向前推，把杠杆拉起，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌。重复做4组，每组16个。

史密斯保加利亚分裂深蹲

在史密斯机器械前方合适位置放置一个约膝盖高度的长凳。将史密斯机杠杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。将两只手放在杠铃上，并稳定杠杆。双脚与肩同宽站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆。左脚站稳，右脚缓慢安全地向后把脚掌放置在长凳上，这是起始姿势。吸气并直视前方，确保左膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到左脚（前脚）大腿与地板平行。吐气，同时臀部和左大腿同时发力蹲起至起始姿势。重复，换边重复。每侧做4组，每组12个。

史密斯臀冲：

怎么做史密斯臀冲：

背部靠在稳定的长凳上，调整史密斯杠杆与身体的位置，使杠杆位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠杆向前或向后滚动。弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。臀部发力抬起杠杆，确保达到髋关节完全伸展。在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。重复做4组，每组12个。

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