“您都这样了，就别跑步了！”

都说跑步的门槛低，只要你想跑随时都可以出门来上几公里。但跑步同样也是一项专业性很高的体育项目，不是遛弯压马路，还真不能「随便瞎跑」。

俗话说「无规矩不成方圆」，这句话同样适用于跑步。跑步中也有很多「法则」是你必须要知道的，而这些「法则」不管是小白还是资深跑者，都应该有所了解。

如果你完全忽视这些，你一定会很受伤。

10%原则

10% 原则是指，每周所增加的训练强度不应该超过上一周训练强度的 10%，否则容易因为激进而受伤。想必有过一定长距离训练经验的跑者均深谙此道，想跑的更快，跑的更远，增加跑量那是必然，但是这个量可不是你随便一拍脑袋想加多少就加多少的。跑者世界的第一代编辑和曾经出版过三本女性跑步书籍的 Joan Ullyot 博士，早在上世纪八十年代就提出了这个原则，Ullyot 博士说，那些很快提升跑量的人很容易受到伤病困扰。当然这个数字也不是说要你必须严格按照 10% 增加就不会受伤，它主要想表达的是，训练要循序渐进，不能急于求成，否则只会事半功倍。

2小时原则

饭后两个小时再去跑步。

来自科罗拉多州的运动营养专家 Cindy Dallow 说，如果你刚吃完一顿丰盛的食物，一定不要马上就去跑步，两个小时的时间足够你的胃排空食物，哪怕你吃的是高碳水食物。但如果你等待的时间不够，很容易引起腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。但是，如果你吃的比较清淡、简单，那么可能 90 分钟就够了。反之，如果你吃的热量很高、很油腻，那你可能需要 3 个小时才能完全消化完。

如果你是晨跑一族，可以早上起来喝杯水再去跑步，但如果你跑长距离少吃一点东西也是可以的；如果你是夜跑，可以根据自己的跑步时间往前推算最佳的进食时间。

10分钟原则

跑前和跑后进行10分钟走路或慢跑。

跑前的10分钟可以帮助你很好的热身，增加血液流动，让运动部位肌肉的温度升高；而跑后的这10分钟，甚至要比跑前还重要，如果你跑完立马坐下休息，那么这样很容易引起腿部抽筋，恶心，头晕或昏厥。

2天原则

如果你连续两天跑步都感觉疼痛，那就先休息两天。

连续两天疼痛很可能是你身体发出的一个伤病预警，即便就算你休息5天也不会对你日常的训练水平产生很大影响。但是，如果你疼了两个礼拜，即便正在休息中，也建议要去看一下医生。

及时更换跑鞋也能降低伤病风险，当你开始感到肌肉疲乏，胫纤维发炎，或者关节部位，特别是膝盖疼痛时，这双鞋可能已经没有足够的减震功能了。

如果按跑量来说的话，当你的跑鞋跑了600-800公里的时候，你就应该换掉它。在鞋子磨损很严重之前换掉，不要一双鞋穿到烂，那样很容易受伤，要多准备几双，轮换着穿。

熟悉的饮食原则

当你在比赛前或是强度比较大的训练前，不要吃一些你平时没有吃过的东西。

因为，你的肠胃已经习惯了日常你吃的那些食物，如果突然变换食物种类会增加消化不良的风险。

对话原则

让你感觉舒适的跑步速度，是你在跑步的时候，能够说话。

不是喘着气的断断续续的蹦词语，而是说完整的句子。不过，如果你是在训练，或者是参加比赛，这个法则就不是很适用了。

32公里原则

在参加马拉松比赛前，你应该至少跑一次 32 公里。
你的双脚需要这样的长距离来适应模拟马拉松的距离，这样可以让你的脑海里形成整个马拉松的概念。在一次跑步或是大强度训练之后，至少留出一天的时间放松。这一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

碳水化合物原则

在长距离比赛前几天，在你的饮食中加入更多的碳水，这样在比赛中可以让你充满能量。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。此外，当你在跑步或训练结束后的 30-60 分钟内，要摄入包括碳水、蛋白质和饮料在内的食物。碳水帮你补充消耗的肌糖原，蛋白质则帮助修复你的肌肉。

逆车流原则

如果你是在马路上跑步，你应该选择和车流对向而跑，这样子能让开车的人看清你，最大限度保证你的安全。

睡眠原则

每周每跑一个1.5公里，每个晚上就让自己多睡1分钟。

也就是说，如果你一周跑了50公里，那么你每晚就需要多睡半个小时。每个人平均需要7-8个小时的睡眠，如果你训练的很多，那就让自己多睡会。以上我们列出的这十个「小原则」，看起来并不那么「高大上」，甚至也许会有人认为这些算不得什么原则，最多只能算是「提醒」。

但这些所谓「提醒」，也是经过很多专家和跑者亲身实践过的，也许不会让你的跑步突飞猛进，但一定能够帮助你更好、更健康的跑下去。