一直补钙感觉没用？补镁是关键！钙和镁怎么吃、何时吃？一次解答

人体所需的矿物质可分成两种，一种是每天摄取需大于100毫克以上的，称为巨量矿物质，包括钙、磷、镁、钠、钾、氯、硫，其中又以钙及镁最重要；其余的矿物质就是所谓的微量元素。而提到补钙，钙与镁可说是相辅相成，不少人都想知道怎么补、怎么吃才有效果？

补骨营养黄金比例：钙与镁的含量是3：1

骨骼的主要成分是钙，而镁则是关系着骨骼是否容易脆裂的元素，因为镁在骨骼结构中具有包覆钙质的功能，同时也可以抑制蚀骨细胞的活性，降低蚀骨作用，防止骨质流失。补充骨质营养时，最好钙与镁的含量是三比一的黄金比例，再加上维生素D，可将小肠内腔的钙离子主动运输至小肠的绒毛细胞内，增加血液中钙离子的量，抑制骨钙的流失。

钙的功能广泛，除了保骨以外，还可安神助眠、降血压、改善大肠激躁症等。适用范围有：高血压、头痛、心脏病、肾结石、抽筋、骨质疏松、失眠、神经紧张、情绪不稳、经前综合征、更年期、肠躁症、生长发育、减重中。

钙片怎么买？怎么吃？有尿道结石者别乱吃

钙质来源分为柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙、碳酸钙等，其中以柠檬酸钙的吸收率最好，而碳酸钙（俗称珊瑚钙）的钙离子含量最多，但吸收率不佳；所以选购时必须注意其钙质的来源。

建议饭后服用，一天摄取1000～1200毫克。要同时摄取钙、镁和活性维生素D3才会有最佳吸收率。要注意的是，上限摄取量为2500毫克。有尿道结石者，大量服用钙片有可能增加结石之机率，先咨询医务工作者。

镁能调节钙的恒定，降低动脉硬化、维持肌肉正常

镁是体内含量最多的矿物质之一，约有70%存在于骨骼中。镁作为体内超过300种以上酶作用之辅助因子，所参与的生理代谢反应，包含核酸和蛋白质的合成、其他矿物质和维生素C的代谢。

镁最重要的功效是能调节钙的恒定，预防钙质沉淀于组织以及血管壁，维持心脏的正常功能，降低动脉硬化。另外，镁也是人体细胞内的主要阳离子，调控细胞能量的新陈代谢，维持神经、肌肉细胞之正常功能；因此中老年人、肌肉退化者、长期酗酒，以及从事剧烈运动者对镁的需求量会增加。

镁是叶绿素的中心元素，因此深绿色蔬菜中含有大量镁。其他富含镁的食物有香蕉、杏仁、鳕鱼。镁适用于：血管钙化、动脉粥状硬化、心绞痛、阵发性心房颤动、糖尿病、尿路结石、精神紧张、手足痉挛。

镁怎么买？怎么吃？补充剂量过多小心腹泻

镁以有机型式（如：葡萄糖酸镁）安全性较佳、吸收度高。五谷杂粮或优质钙镁锭都是很好的来源。建议镁和钙比例为一比三较容易吸收利用，补充镁一次剂量约50～100毫克，不要过多，以免导致腹泻问题。

建议摄取量，成人约为每天350～400毫克，上限摄取量为700毫克。怀孕期可再增加35毫克预防抽筋发生。平时可多吃深绿色蔬菜、深色水果及全谷类。一般西式精致饮食肉多而蔬菜少，导致镁含量较东方饮食为低，因此偏好西式食物者应特别注意镁的摄取量。