大家好，我是悠米爱健身。
传统训练腹肌的方法，一般就是纯徒手动作，比如：仰卧卷腹、仰卧举腿等等。
在我置顶的文章中，那里面有11个徒手动作，正常练完效果还是不错的。
但是到后面，我们还是要增加一些负重来训练腹肌，这样才能练出块状。
今天就来介绍一套负重练腹肌的方法，一起来看看吧。
1. 杠铃片卷腹
传统的卷腹动作，只是用双手置于头部两侧或者采用双手置于胸前的方法训练。
到了这里就需要增加一些负重，采用双手握住杠铃片的方式训练。
操作方法：
准备好瑜伽垫，双手握住杠铃片屈膝躺下。
将杠铃片举高，同时两侧手臂伸直。
收腹挺胸，开始用力向上起身，直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：两侧手臂需要尽量伸直，顶部做到：上背部抬起即可。
到了后期，可以将双腿上抬交叉训练，这样可以减少腿部的借力，更孤立的刺激腹直肌上部。
2. 杠铃片屈腿两头起
传统的仰卧两头起动作，需要双腿伸直上抬举高，同时用双手去触碰脚面。
这样的操作方法，对于腘绳肌柔韧性较差的人群就非常困难。
这里直接采用双手握住杠铃片的方式，同时将双腿上抬屈膝，这样训练难度就减少了，同时对腹直肌下部刺激更多一些。
操作方法：
双手握住杠铃片仰卧躺下，双腿伸直并拢，将两侧手臂向着头部方向伸展。
收腹挺胸，开始将双腿上抬。
将双腿向着腹部方向屈膝内收，同时将两侧手臂向着腿部方向靠拢。
直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：手臂和双腿同时操作，先将手臂和双腿内收靠拢，跟着再向前伸展双腿，向后伸展手臂。
在顶部位置可以同时锻炼到腹直肌上部和下部。
3. 杠铃片坐姿收腿
传统的坐姿收腿动作，一般会借助双手撑在地面操作，后面会直接将两侧手臂打开做动作。
在使用杠铃片操作之前，你要先完成不依靠双手支撑的徒手动作。
当你在使用杠铃片操作时，对核心肌群要求就更高。
操作方法：
将杠铃片放于瑜伽垫旁，屈膝坐下。
双手握住杠铃片，将两侧手臂伸直举高。
身体略微向后倾斜，同时将双腿向上抬起。
收腹挺胸，开始向前蹬直双腿，然后再后仰身体。
直到后背快要接触到瑜伽垫时停止，然后回位重复动作。
注意：双脚不能放于地面，始终处于悬空姿势。伸直双腿时后仰，收腿时起身回位，这样交替重复。
这个动作可以练到整个腹直肌，同时对腹横肌也有刺激效果。
4. 杠铃片抬腿转体
和坐姿收腿一样，抬腿转体同样需要保持略微后仰和双腿上抬的姿势。
需要先从徒手动作开始训练，熟练之后再去使用杠铃片操作。
操作方法：
双手握住杠铃片屈膝坐下，身体略微后仰，将双脚略微抬离地面。
跟着再继续后仰，双腿继续抬高。
保持姿势不动，同时将两侧手臂向上略微抬起。
收腹挺胸，开始向着身体右侧扭转，跟着再回位向着身体左侧扭转，这样来回重复。
注意：双腿需要始终悬空，身体始终保持后仰姿势，依靠腹斜肌带动手臂扭转。
如果觉得比较困难，可以双脚踩在地面操作，这样动作会简单一些。
这个动作可以刺激腹斜肌，同时会附带练到腹横肌。
5. 参考训练计划
杠铃片卷腹：4组*12次
杠铃片屈腿两头起：4组*10次
杠铃片坐姿收腿：4组8次
杠铃片抬腿转体：4组*16次
建议使用10KG以内的杠铃片，这样动作可以更稳定一些。
如果你的徒手动作还比较困难，那最好还是先把徒手动作加强之后，再来使用杠铃片操作。
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