大家好，我是悠米爱健身。
俯卧撑，属于徒手力量训练的基础动作之一。
它可以强化胸肌、肱三头肌、肩部前束以及核心肌群，同时还能提升全身肌肉力量和爆发力，增强肌肉耐力。
那么在训练俯卧撑动作时，如果要分组训练，该做多少个适合呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
传统的俯卧撑，需要在平地操作，通过双手、双脚支撑于地面，完成下压至低位、再起身回位的过程。
标准动作：
双手支撑地面后，调整双手间距为与肩同宽，同时将双腿向后伸直并拢。
头部略微上抬，收紧核心，臀部向下回收，此时整个身体躯干形成一条直线。
吸气，开始屈臂下压，直到胸部贴地时停止。
停留3秒后，向上撑起身体，直至手臂完全伸直呼气。
重新调整呼吸后，再重复动作。
注意的细节：双手间距与肩同宽，身体躯干在一条直线，底部要做到胸部贴地。
先吸气做动作，完成回位后再呼气。
训练俯卧撑，我们主要有两个目的。
一个是为了增加肌肉量，侧重点在胸肌，其次肱三头肌和肩部前束。
另一个是为了提升爆发力和肌肉耐力，目的是后面的花式俯卧撑动作，也就是将几个俯卧撑连贯操作或者做出高难度动作。
目的不同，训练方式也不同。
①以增加肌肉量为主，就要侧重于肌肉感受度，底部要略作停留，整体速度偏慢。
按照这种方式训练，我建议是每组做8个或者10个俯卧撑，比如5组*8个或者5组*10个。
②以增加肌肉耐力和爆发力为主，就要侧重于动作数量和动作速度，底部不用停留，整体速度较快。
按照这种方式训练，我建议是每组做15个或者20个俯卧撑，比如5组*15个或者5组*20个。
注意：如果你还是新人，连基本动作都不好，那么我建议你还是先从跪姿俯卧撑或者下斜俯卧撑开始练起，组数和个数就建议在3组*5-6个，可以每天训练。
①训练频率
如果想要增加肌肉量，就不需要每天训练，每周训练4次即可，建议安排8组*8个-10个。
如果想要提升爆发力和肌肉耐力，可以每天训练，每天设定60个俯卧撑即可，建议安排4组*15个。
②后期调整安排
到了后期，那么还可以加入宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑和下斜俯卧撑。
这样整个胸肌都能练到位，同时可以刺激肩部前束和肱三头肌。
如果想要练花式俯卧撑，可以将宽距、窄距、标准俯卧撑三者结合快速操作训练，同时还可以加入击掌俯卧撑、单手俯卧撑等动作，这些动作串联操作，就更好看一些。
这时候的训练组数和个数，可以根据自己的需要和自身能力做调整。
俯卧撑的标准动作，需要做到双手间距与肩同宽，身体躯干在一条直线，胸部贴地。
如果想增肌，就需要做到标准动作，底部要停留3秒，整体速度较慢。
如果想增加肌肉耐力和爆发力，不需要做任何停留，整体速度较快。
增肌时，建议每组设定为8-10个，每周训练4次；想提升爆发力和耐力，建议每组设定为15-20个，可以每天训练。
后期还可以加入一些其它训练动作，那时候可以自行调整训练组数和个数，还是要根据自身能力来调整安排。
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