体重正常却有小肚子的男性，该怎么减肚子、练腹肌？

男性朋友大抵都希望自己能有六块清晰的腹肌。那些已经挺起大肚腩的男士，这里就不讨论如何练腹肌了，赶紧先减肥要紧。

那么，体重正常，却有小肚子的男士，如果想减掉小肚子、练出清晰的腹肌，该如何做呢？

小肚子，是个啥？

“小肚子”，是我们日常生活中的用语，并没有统一的标准说“什么样的肚子，才算是小肚子”。好吧，为了便于讨论，御行君在此给一个定义：

小肚子，在标准体重情况下，腹部仍旧有明显赘肉的情况。通常，拥有小肚子的男性，体重或体脂率更接近正常值上限。

假设某男身高175cm，按照世界卫生组织的计算公式“（男性身高cm-80）*70%”计算可得，标准体重为66.5公斤，正常值上限约为73kg（即66.5*1.1）。

如果这位男士平时不运动，而他的体重若处于66至73kg范围。虽然体重正常，但仍会显得略胖，特别是脱去衣服后，腹部脂肪堆积明显，形成所谓的“小肚子”。可以肯定的是，这类平时不运动而体重正常的男士，大多都有小肚子。

还有一种人也会有小肚子，那就是力量训练者。因为想彻底减掉腹部脂肪，或长期保持低体脂率，都是非常困难的事。长期坚持力量训练的健身者，如果不注意饮食控制，腹部盖着一层脂肪也很正常。不过，这类健身男的腹部，与其说是小肚子，不如说是“赘肉”更合适。

与前一种情况相反，长期力量训练者进入减脂期后，可以有效减脂，当体脂率低至12%或以下时，可以说就没有小肚子了。即便这类力量训练者有小肚子，其形态也会和平时不运动的男士有很大差别，后者腰腹会显得十分松垮，而前者肌肉紧致、无松垮感。

对于上述两类男性的“小肚子”，怎么办呢？

平时不锻炼的男性，怎么消除“小肚子”？

体重正常、平时不锻炼的男性，必须双管齐下：调整饮食，开始运动。具体而言，需要做三件事：

（1）管好嘴。

最简单的做法，控制热量摄入，同时控制高油腻、高甜食物。一些基本的措施包括：

减少油炸油煎食物的摄入量，最好以水煮、炖、蒸烹饪方式为主；

减少或不吃零食，特别是甜饮料、甜糕点；

晚上九点后不再进食，特别应禁止夜宵；

午餐和晚餐七八分饱即可，其中晚餐应控制主食的量；

多吃水果、蔬菜，以增加膳食纤维的摄入，但蔬菜应减少淀粉类食物，水果应避免过甜的食物。

（2）有氧运动为主。

运动新手减肥，不应在“什么运动更减肥”这样的问题上浪费时间。只要是长时间、中低强度的有氧运动都可以参加，都能取得不错的减肥效果。

关键在于运动者投入了多少的努力，建议：至少应达到每周三次、每次30至60分钟的运动量。最好能逐步增加到每周四至五次，每次45至90分钟。

最简单的、也最推荐的运动是慢跑。但跑步属于比较激烈的运动，刚开始并不一定适合所有人（比如体重过大者）。因此，有氧操、动感单车、划船机、跳绳、快走等运动，都可以参加。重点是要保证运动频率和每次的运动量。

（3）适当的腹部力量训练。

力量训练也能减脂，但要求很高，普通人做不到，更别说用力量训练来减小肚子了。但腹部力量训练，有助于强壮腹肌，能够令锻炼者感觉腹部更精干有力，不再松松垮垮。

此外，力量训练本身也可以消耗大量的热量。将力量训练与有氧运动结合起来，本身也是一种十分有效的减脂方式。

男性力量训练者的“小肚子”

这里所说的男性力量训练者，是指至少已经有一两年力量训练经验且长期坚持的健身者。

这类男性力量训练者，实际上腹肌已经足够强壮。由于力量训练中，一方面需要热量盈余来增肌，另一方面也需要摄入足够的碳水保证训练时的力量。因此在增肌期，体脂率的上升几乎是不可避免的一件事。

所以，许多力量训练者虽然肌肉发达，腹肌强壮，但并不一定能看到清晰的腹肌。反而有可能因为有一层脂肪覆盖在腹部，看起来倒像是有一个“小肚子”。这种情况下，需要做好两件事：

（1）严格控制饮食。

特别是碳水化合物的摄入量要严格控制。有些力量训练者会通过计算每天摄入的食物总热量，来控制饮食。还有一些采用碳循环的朋友，制订了低碳日、高碳日不同的碳水摄入标准，严格执行。

（2）调整运动方式。

纯粹只做力量训练，肯定不成。最常见的办法：一种是加大有氧运动的投入，比如在训练日单独增加一次长跑，不过长时间有氧运动会增加肌肉流失的风险；另一种办法是增加新的训练方式，比如高强度间歇训练、Tabata，以及力量训练采用“轻重量、多组数、多次数、短间歇”的方法。

当然，这类健身男士的目标，是让腹肌更加清晰地呈现出来。和平时不锻炼的男士为了减掉小肚子相比，无论是训练方式、饮食控制措施、锻炼层次上，都有显著差异。

说到底，只有两条：严格管住嘴、锻炼更卖力。能将小肚子减小到什么程度，或者能否彻底消除它，就看每个人自己的努力了！