今天想来讲讲的是2个动作的变式或者是改良，可以提高你的健身效果。
第一个动作是过头肩推。
过头肩推对于上半身来说，是一个十分好的训练动作。但是这个训练动作能够有一定的变化，而这就是取决于我们下半身能够有多大的参与程度，以及自己训练目标是去到一个怎么样的位置呢？
如果我们想要提高自身的爆发力，那么我们就要让下半身也参与进来。这是为什么呢？
因为我们要知道的是，下半身能够产生的力量要从地面开始发力。但是，笔者想到另外一个动作，可以限制此时的动作模式，意思就是孤立上半身参与训练，不用到下半身的力量。
但是身体是很聪明的，当你站在地上时，身体会想方设法去利用地面的反作用力，让我们能够更加容易完成这个动作。
如果你希望利用过头肩推这个动作，进一步强化上半身的力量，那么就要改变我们的姿势，不要站着做，可以坐在哑铃凳上进行杠铃过头肩推。
你可以寻找一张适合高度的哑铃凳或者是跪姿杠铃过头肩推。跪姿的杠铃过头肩推，能够让双脚不参与到肩推的动作之中。双脚现在不会帮助我们产生力量，现在想要推起杠铃的重量，靠的就是肩膀的肌肉力量来举起杠铃的重量。
这样的动作模式就像是反向的划船，这是一个推类动作，这样的模式就避免了动量的加入。这样做的好处就是，可以加深那些因为下肢力量参与，而没有发挥出最大潜力的肌肉的训练。而你现在就会发现，你的过头肩推的重量，没有你想象之中那么大。
第二个训练上肢的动作就是引体向上。
引体向上对很多人来说都是一个跨不过去的坎，但其实这个动作不难，我们可以通过训练肩胛骨的力量以及增强它的稳定度，来提升引体向上的稳定以及获得一个更加好的运动轨迹。
那么，肩胛骨的重要性就体现在：如果你想获得更大的力量将自己的身体拉上去，你就必须有一个支点，也就是说你肩胛骨的支撑力太弱了。
所以，这个变式就要求在手臂打直的状态下做引体。不要让自己的手肘弯曲，尝试在手肘不弯曲的情况下能够将自己的身体提升到一个多高的高度。
利用自身身体的重量来拉动肩膀，变成上旋。然后就要用下斜方肌往下拉，再将肩膀后收下压。从下方用力收缩，从而加强肩胛骨肌肉的稳定度。
以上的两个动作的变式，对于肩推以及引体向上都有促进作用，相信大家通过一段时间的练习就能有一个较大的突破了。
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