北京
愉快暑假刚刚启程，不少孩子开启 “宅家模式”，运动量缩水。待到开学体测，平日里缺少运动的短板便会显露。家长不如抓住假期的充裕时光，和孩子一起坚持每日适度锻炼，在运动中收获温馨的亲子时光。在此，为您准备了一份北京四、六、八年级体质健康测试内容，方便孩子遵循测评标准科学训练，提前积蓄体能、从容应对体测。
统测内容
体质健康测试统测根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》进行考核，考核时间为四、六、八年级第一学期，每次考核分值10分，共30分。体育与健康知识分值10分，考核时间为八年级第二学期。
赋分标准
按照良好及以上、及格、不及格三类六档分值进行赋分：
评分标准及注意事项
2014年修订的《国家学生体质健康标准》适用于全日制普通小学、初中、普通高中、普通高等学校的学生，将学生按照年级划分为不同组别，从学生的身体形态、身体机能、身体素质及运动能力方面进行综合评价。
评分标准的总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分，附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分。
四年级、六年级的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；八年级的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。
北京市国家学生
体质健康测试统测评分表
体重指数（BMI）
体重指数（BMI）单项
评分表（单位：千克/米²）
常见问题与应对方法
Q
身高和体重与平时测试不一致
身体站稳，两臂自然下垂放于身体两侧，抬头挺胸，目前前方，身体不晃动。
A
1.健康饮食：选择平衡的饮食，包括多种水果、蔬菜、全谷类食品、健康蛋白质（如鱼、禽肉、豆类和坚果）以及适量的健康脂肪。
2.控制食量：控制饮食摄入量，适量摄取热量。
3.规律进餐：保持规律的进餐时间，避免长时间饥饿或暴饮暴食。
4.适度运动：每周进行适度的有氧运动和力量训练，如快步走、游泳、慢跑或举重等，有助于消耗卡路里并增强肌肉力量。
5.控制摄取糖分和脂肪：限制高糖分和高脂肪食品的摄入。
6.睡眠充足：保持规律的睡眠时间，有助于调节体重和代谢。
肺活量
肺活量单项评分表（单位：毫升）
常见问题与应对方法
Q
肺活量测试结果不理想，在测试过程中出现“漏气”现象
嘴巴紧贴吹嘴，最大深吸气后，做最大深呼气，呼气的过程要深、长，不间断。提高心肺耐力，如长距离跑、长距离游泳等。
A
1.肺活量测试前不要频繁地进行模拟练习，容易造成呼吸肌的疲劳，进而使得肺活量测试不准；
2.肺活量测试时正对肺活量计，眼睛向前平视，头稍微后仰，不可弯腰低头也不要过于后仰；
3.吸气时要深而慢，采用闻花式的口鼻并用的吸气方式，做到气沉丹田；
4.吸气结束后屏住呼吸，将吹嘴对正嘴部，双手握紧柄把，适当用力抵住嘴，防止漏气，直至吹气结束；
5.吹气时要匀速将气体吹出，不可过快或过慢，随着气体的呼出，身体向前倾，直至成收腹弯腰状态，不可二次换气；
6.多次测试时要注意合理的时间间隔，至少间隔30秒以上。
50米跑
50米跑单项评分表（单位：秒）
常见问题与应对方法
Q
起跑反应总是慢
提高反应，进行快速反应的练习，如坐姿快速起跑、背向起跑、各种变换口令的练习等。
A
Q
跑步时容易左右摆臂，无法起到平衡身体、增加助力的作用
多做前后摆臂练习，强化摆臂技术。做双臂上举、后振及前后绕环练习，以此提高肩关节的柔韧性。做发展上肢力量的练习，如俯卧撑等。
A
Q
步频慢影响速度
步频练习：如听节奏的原地碎步练习、10秒快速高抬腿等；跟随跑练习：跟在步频较快的同学后面，反复体会；跟随音乐节奏练习：找一首自己喜欢听的快节奏音乐，跟着音乐的节奏跑步。
A
Q
跑步时身体后仰
这是上腹肌力量不够的表现。加强腹肌的力量，如进行卷腹、仰卧举腿等练习。跑步时经常提醒自己上体要稍微前倾。
A
1.放松心态，全力以赴；
2.听清启动口令反应迅速；
3.跑动中全身协调用力；
4.要冲过终点不能止步在终点线附近；
5.跑过终点后逐渐降低跑速。
坐位体前屈
坐位体前屈单项
评分表（单位：厘米）
常见问题与应对方法
Q
从腰部弯曲进入前屈，而不是屈髋关节进入前屈
分腿站立前屈，卷一个较紧的薄毛毯卷放在前侧腹股沟上，屈膝用腹部和大腿面将毛毯卷夹紧，再缓慢伸直膝盖。
A
Q
脊柱的主弯曲过大，后背部凸起
仰卧，后背靠在有支撑力的抱枕上；或者仰卧时用一块瑜伽砖支撑肩胛骨的区域，另外一块砖支撑在枕骨上，帮助减小胸曲的弧度，避免后背部过度凸起。
A
Q
前屈时双腿伸不直，伸直后腘绳肌过度紧张
进行腘绳肌拉伸练习。
A
1.准备测试前做好准备活动，避免运动损伤；
2.每次测试前，都要将游标推到导轨近端位置；
3.测试中注意听清提示音后再做测试动作；
4.挺直背部收腹拉伸，两腿伸直，膝关节不可弯曲；
5.双臂伸直分开与肩同宽，双手手指紧贴挡板稳推游标，中途不可停顿；
6.五指并拢切勿下压上翘手指，不能出现单手前推游标的情况。
一分钟跳绳
一分钟跳绳单项评分表（单位：次）
一分钟跳绳加分评分表（单位：次）
注：一分钟跳绳为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
常见问题与应对方法
Q
出现“握拳式”握绳
握绳时，整个手掌握成实拳，无法通过大拇指和食指将手腕的力量充分发挥出来，大大降低了摇绳的节奏、力量和灵活性。应尽可能让手放松，更省力地握住手柄，以便于手腕发力摇绳。
A
Q
出现“一指禅式”握绳
握绳时用中指勾住手柄，大拇指压住手柄，食指、无名指和小指辅握手柄，这样握绳会降低摇绳的稳定性，影响测试者的发挥。要牢记小口诀“食指勾、拇指压、掌心向下”，快速抓住正确动作的要领。
A
Q
落地太重影响第二次起跳的速度
落地太重学生跳过绳子后膝关节和踝关节缓冲不够导致落地太重，影响第二次起跳的速度，长期跳下去会对膝盖造成损伤。每次落地有意识地前脚掌点地，让身体重心保持前倾状态。起跳时始终保持腰腹发力，不能光靠小腿的力量。
A
1.测试前一定将绳子长度调整适宜。
2.测试前做好准备活动，特别是膝、踝关节，可以手握矿泉水瓶，模仿跳绳的动作热身；
3.测试时，前30秒速度快，而后30秒会出现体力下降，摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少失误；
4.运动服贴身，运动鞋轻便，女孩子发辫过长，跳绳时应将长辫盘起来为宜；
5.平时多练习，测试时不紧张。测试时，心态稳定，出现一两次失误不慌张，稳定节奏，继续测试，相信一定会跳得越来越好。
一分钟仰卧起坐
男生一分钟仰卧起坐
单项评分表（单位：次）
女生一分钟仰卧起坐
单项评分表（单位：次）
女生一分钟仰卧起坐
加分评分表（单位：次）
注:一分钟仰卧起坐为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
常见问题与应对方法
Q
仰卧起坐出现“颠臀”现象
仰卧起坐中，臀部起伏离开垫子，俗称为“颠臀”。通过直腿收腹、卷腹练习等提高核心力量。进行负重仰卧起坐辅助练习，由慢到快、由少至多，一点点从头开始体验正确的用力过程，同时提高仰卧起坐的运动能力，改正颠臀的问题。
A
Q
如何提升完成速度
培养动作节奏和呼吸节奏。动作节奏是指完成动作的频率和节奏，呼吸节奏是指配合动作完成的呼吸频率和节奏。进行悬垂举腿练习、原地两头起练习、原地抬腿练习，提高腹肌的力量和完成动作的频率。在规定的短时间内完成一定的个数，逐步提高，在保证质量的基础上增加个数。
A
Q
仰卧起坐过程中，头手不能触垫
在垫子上放白纸或者不同于垫子材质的毛巾，体会头、手触及垫子的感觉，同时抬头顶下颚，纠正头颈紧张形成的弯曲。点击图片可放大
A
1.服装宽松舒适，避免影响动作；
2.明确动作方法，完成标准动作；
3.合理分配体能，快速完成测试；
4.调整测试心态，争创个人最佳。
50米×8往返跑
50米×8往返跑单项
评分表（单位：分·秒）
常见问题与应对方法
Q
往返过程中，容易“窜道”或“走弯路”
提高灵敏素质，进行多方向、多维度的折返跑练习，如Z字形标志桶折返跑，伊利诺斯灵敏跑等。
A
Q
触碰标志桶和跑的衔接不流畅
进行多种形式的跑动和折返练习，如400米变速跑、一字折返+俯撑、交叉灵敏跳+前后跑动触摸标志物等。
A
1.要穿运动鞋进行测试，不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋等；
2.测试前，不要大量饮水，做好热身准备运动；
3.在跑完后应继续走动，不要立刻停下，以免发生意外。
立定跳远
立定跳远单项
评分表（单位：厘米）
常见问题与应对方法
Q
起跳前有“垫跳”动作
进行半蹲轻跳、半蹲挺身跳练习，重点体会双脚同时用力向上起跳的感觉。反复练习双脚同时起跳，越过小障碍。
A
Q
蹬摆无力，起跳速度慢，展体不充分
连续做原地蹬、摆练习，要求快速蹬伸，髋、膝、踝三关节及身体充分伸展。原地蹬摆向上跳起，做挺身跳、原地连续收腹跳，快速跳过一定高度的障碍等练习。加强手臂力量练习。体重偏大的同学可以采用左右腿交替箭步跳等强度、幅度相对较小的练习，逐步提高。
A
Q
收腹举腿不积极，“坐”着跳
从稍高处（跳箱或台阶等）往下跳，要求收腹举腿，小腿前伸。进行加强腹背肌的力量练习，如仰卧起坐、平板支撑、原地收腹跳等。
A
1.遵守测试规则。切忌有投机取巧的心理，遵守测试规则，不能有预跳，每次跳完后应向前走离开跳远测试区，不得向后或从两侧离开；
2.做好充分的准备活动。慢跑、肌肉拉伸不能少，测试前可以做几次收腹跳或原地高抬腿等练习；
3.速度、力量是关键。要提高成绩，起跳时蹬地起跳速度要快，充分摆臂；
4.起跳前可以做1-2次深呼吸，调整紧张情绪。起跳蹬起后，躯干与地面保持38-45度，空中挺身展体，落地前收腹举腿，小腿快速前伸。
男生引体向上
男生引体向上单项
评分表（单位：次）
男生引体向上
加分评分表（单位：次）
注:引体向上为高优指标，学生成绩超过单项评分100分后，以超过的次数所对应的分数进行加分。
常见问题与应对方法
Q
引体向上时感觉手臂无力，挂杠都有些难度
加强上肢力量，可以进行双手交替攀爬、斜身引体、弹力带直臂下拉等练习。也可以进行计时性的挂杠练习。
A
Q
引体向上时身体不知道如何发力
进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。
A
1.测试前适当活动身体即可，不宜用引体向上练习来热身；
2.测试时可以适当在手上抹一些镁粉，以增加摩擦力；
3.力争一次性测出自己最好成绩，不要再复测；
4.注意动作的规格，“向上过下巴，向下手臂伸直”；
5.选择高度合适的单杠，使自己的脚在摆动中不至于碰地。
1000米跑（男）/800米跑（女）
男生1000米跑、女生800米跑
单项评分表（单位：分·秒）
男生1000米跑、女生800米跑
加分评分表（单位：分·秒）
注：1000米跑、800米跑均为低优指标，学生成绩低于单项评分100分后，以减少的秒数所对应的分数进行加分。
常见问题与应对方法
Q
跑步时髋关节过度内收和膝关节内扣
这种跑姿会增加膝盖和小腿的压力，长时间锻炼会造成膝关节或踝关节损伤。强化正确的跑姿，跑步时膝盖要正对脚尖。做单腿外摆、侧卧贝壳式等动作练习，发展臀中肌。
A
Q
跑动时胯扭动，导致骨盆上下摆动
这是下腹肌力量不够的表现。加强核心肌群的力量练习，如仰卧举腿、仰卧起坐等练习。
进行核心肌群和上肢的力量练习，如悬垂摆动、悬垂举腿、弹力带辅助引体等。
A
Q
跑步时含胸弓背
含胸弓背不仅影响呼吸，也大大降低跑步效率。强化正确的跑姿，并养成习惯。进行身体灵活性、稳定性及发展核心力量的各种练习。。
A
1.注意跑前热身。
2.选定合理目标。
3.注意呼吸调整。
4.拼搏百米冲刺。
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来源：首都教育、北京教育学院
编辑：孟莞
校对：付磊
审核：张秋颖
终审：冉阳 常悦
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