平时坐车、坐地铁时，你有没有这样站：
悄悄观察周围的人，很多人边玩手机就不自觉成了这样的站姿。
久而久之，成习惯，松松垮垮的站姿，让身体偏移中位线，体态越来越差。
自测一下：
如果骨盆的位置超过了外脚踝，这样的体态叫骨盆前移，也叫懒人站姿、摇摆背。
正常的体态下，可以想象人体有一条中线，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线上。
而骨盆前移体态下，骨盆过度向前偏移了人体中线，膝关节过度向前超伸，从侧面看，腿侧弯曲成C型，同时，胸廓的位置会形成相对后移的代偿体态。
一、骨盆前移对身体造成的影响
这样的站姿下，会造成这些体态问题：
1、小腹隆起。骨盆过度前移造成竖脊肌和髂腰肌过度紧张，而臀大肌和腹肌薄弱、松弛，身体平衡被打破，小肚腩就出来了。
2、臀部扁平。臀肌松弛、无力，造成臀部扁平没有维度，形成扁塌臀。
3、大腿粗壮。臀肌无力，造成大腿代偿，大腿后侧肌肉松弛、薄弱，前侧紧张形成大腿粗壮。
4、腿侧弯曲成C型。膝关节过度超伸，即胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使膝关节过度向后打开，伸展幅度过大形成了一个大大的C型。
引起身体慢痛：
1、腰痛。
除了体态的影响，因脊椎受到压迫，臀肌无力松弛，不能牵拉骨盆，使骨盆稳定性下降，使腰曲增大，增加腰椎和椎间盘压力，引起腰背部肌肉代偿，引起腰痛。
2、膝关节痛。
在膝超伸的腿部形态下，需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡，引发小腿后侧肌肉紧张，降低了踝关节的足背屈能力，进行下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。久坐或跑步后会出现膝盖痛。
二、哪类人群最容易出现这样的体态？
1、久坐、久站人群，觉得这样的姿态最放松，还习惯性地倚靠支撑物支撑身体。
2、孕妇、产后妈妈。
孕期因胎儿增大，为了维持身体平衡，腰曲增大形成骨盆过度前移，而且因核心无力，卸货后经常性的抱娃，妈妈们很长时间会维持这样的姿态。
3、啤酒肚人群。把大肚子理解成孕妈妈肚子里的宝宝就不难理解了。
三、如何改善骨盆前移重拾好身材？
第一步：日常改善。
调整正确的站姿、坐姿，不要弯腰驼背，避免脖子不自觉地向前伸，让松散的身体回到中位线。
久坐一小时起身靠墙站1-3分钟。
正确站姿：
1、双腿分开与髋等宽，双手自然下垂，耳、肩、髋、膝、踝在一条直线。
2、想象后背有一面墙，后背与墙之间有一个手掌的空间。
3、保持腹部收紧，脊柱伸展。
第二步，针对性高效训练，骨盆回正，笔直双腿。
下面的训练，帮助调整骨盆位置，让双腿重回笔直，调整挺拔身姿，重拾优雅体态。
01动作一：战士一侧伸展
做法：
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。
2、双脚前后分开，右腿屈膝向前，左脚向后落地，感受小腿后侧有拉伸感。
注意：借助腹、臀力量使骨盆后转动。
4、左手向上伸展，右手向后伸展，感受左侧大腿前侧的充分伸展。
5、重复8个8拍，每天3组。
注意：
1）在练习中感受大腿前侧、小腿后侧的拉伸。
2）腹部、臀部收紧，帮助骨盆回到正位，重塑美腿。
02动作二：猫式伸展
做法：
1、跪撑于垫面，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，腹部收紧，脊柱伸展。
2、随呼气，左手臂和右腿（对侧手臂）向上抬起。
注意：
1）臂、腿、骨盆与地面平行，避免翻髋，腿部夹向身体中线。
2）膝关节位于髋关节正下方，保持骨盆、脊柱中立位。
3）找环收腰腹的感觉。
3、保持5次呼吸，重复3组，换侧练习。
03 动作三：死虫子式
做法：
1、仰卧于垫面，双腿屈膝。下巴微收，下颌和颈部之间保持一个网球的空间。下腰背部与地板之间保持一个手掌的厚度。保持腹部收紧。
2、双手相互交叉放于侧腰，吸气时腹部伸展，呼气时双手用力拨动侧腰向肚脐方向。
注意：如果觉得双手练习有困难，可将毛巾垫于下腰背部交叉后，双手拉动完成。
3、双腿上抬，大腿小腿垂直，小腿平行于地板。也可以双腿交替上抬完成。吸气，呼气，右腿上抬，呼气放下。吸气，呼气左腿上抬，呼气放下。
4、完成20次*3组。
训练计划：
可根据个人身体情况，适当增减组数，早上空腹训练效果更佳。
一定要注意养成正确的行为习惯，注意正确的行走、站立姿势，平衡肌力，养成好体态。
遇到练习问题及时留言，我们一直都在。
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