晨练？痛才达到运动量？错！中老年运动要注意，正确标准只有一个

几乎所有的专家都推荐运动养生。的确，运动是一个天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、广场舞…每天出门动一动，有益健康！

但是，应该在什么时候运动？运动到什么程度？运动有没有可能其实是越练越坏呢？

下面我们将从中老年人经常做的健步走、广场舞、爬山三种运动来具体讲一下，希望您看完后能够给身边的朋友讲一讲：不科学地做运动，可能会出大问题。

1.健步走

在健步走之前，建议大家先做一个测试，看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，试试这个6分钟测试法，在100米的平直路上来回走，在以自己平时的速度走上6分钟，然后估算一下健步走距离：

低于300米——很差，不建议采用健步走运动;

300~374.9米——建议从慢步走开始;

375~449.5米——满足条件;

450米以上——较好，可以通过健步走运动获得提高。

应选择较温和的运动。清晨起床后人心率加快、血压升高、血小板活性增强，早上7至11点正是心脑血管病的高发时间，又称“魔鬼时间”，易猝发意外。
傍晚4至6点是人体精神、体力、心肺功能最佳的时间，适宜运动。另外，饱餐、酒后、激动时都应该避免运动。

2.爬山

首先是爬山前要了解自己的身体状况，特别是心血管功能和关节功能，还有膝关节的功能。

由于老年人关节功能的退化，他在走平地的时候可能没有什么感觉，但是在爬山的时候就会导致过重的负荷，加重关节的退化，甚至有些平时没有表现出来的关节的症状在爬山的时候表现出来。

其次是爬山的时间。我们不是很提倡在北京这样的大城市里，在早晨非常早的时候进行爬山锻炼，因为在那个时候空气质量不是很好，对一些老年人或者呼吸功能不是很好的人，这种爬山本身对他并没有太大的益处。

另外，爬山是一个很重负荷的运动，一个人心脏功能在平时能够承受一些活动，在爬山的过程中就容易发生负荷过大的情况，而导致心脏血管一些疾病的突发。

这对老年人来说，或者对爬山的人来说，都不是我们所说的科学锻炼。E崴伤的踝关节在运动时需要用护具进行保护，否则由于踝关节的不稳，会引起症状的加重。

3.广场舞

热身可以避免因突然运动而造成肌肉拉伤或关节损伤，如运动前活动一下膝关节、手关节，扭扭腰，拍拍腿，做5～10分钟即够，或以身体微微出汗为度。

跳舞过程中，动作幅度别太大，避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒，或关节、肌肉损伤。

跳完舞后不要马上收工回家，须做一些舒缓活动来放松，如体操、散步等，让全身肌肉松弛下来。因为总处于紧张状态的肌肉，容易受伤甚至发生抽筋。

以1小时为限，冬季应稍短些，以30分钟左右为宜，如果呼吸不畅，应先休息片刻后再决定是否继续练习。一旦出现不适感，如腿部疲劳、眩晕、心慌等，应立即停止练习。

音乐的音量不要太大，太大的音量不仅影响他人，而且可能损伤自身的听力。

运动标准：舒服最重要

现在日常锻炼身体的老年人不少，一些老人不了解什么运动适合自己，盲目运动造成了身体损伤。卫计委曾做调查，30%的老年人都答不出什么是最适合自己的运动。老年人的运动方式应以低强度的长时间的有氧运动为主。

进行户外运动，可调节新陈代谢机能，增强大脑皮质兴奋性和调节体温。但需要注意的是，老年人由于身体各项机能下降，腿脚行动不方便，因此老年人进行户外运动时要多加注意，切忌“逞强”。

五大误区，越练越坏

误区一：晨练好真相：别太早。

等太阳出来后，大约9点到10点再去活动才是最明智的。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼，太阳出来前空气中的二氧化碳含量较高，即便是森林空气质量也较差。

另外，临床病例显示，冬春季节的上午八九时是老年人心脑血管疾病的高发时段，此时要尽量避免剧烈运动。

误区二：锻炼时深呼吸真相：不是每一个人都适合深呼吸

近年来，经科学研究和临床观察发现，高血压和冠心病患者过度深呼吸的话会诱发心脑血管收缩，导致心肌梗塞、脑溢血和其他意外的发生。

因此，专家建议，对已经发生动脉硬化，尤其是高血压、心脑血管疾病的患者，最好不要进行深呼吸锻炼。

误区三：饭后百步走真相：不要马上运动

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话并不科学，河北省老年医学研究所于数年前研究老年人餐后运动时发现：

在餐后60分钟血压由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度运动后出现体位性低血压者占25％，说明餐后运动对心血管系统有一定的负性作用。

另外，因为饱餐后较多血液涌向胃肠道，使心脏本身供血相对减少，易引起血栓而诱发冠心病。因此，老年人应避免在餐后特别是饱餐后两小时内进行健身运动。

误区四：退步走练平衡真相：血管不好不要倒着走

退步走或退步跑可以刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡力。

因此，不少老年人运动时喜欢退步走。但是由于老年人的心血管储备能力降低，倒退走会使心血管不堪重负，造成脑部供血减少、大脑缺氧，甚至可能在转颈时突然晕倒。

所以，有心血管疾病的老年人不宜经常进行此练习。

误区五：痛，才有效果真相：舒服才是最好的

很多老年人都认为，体育锻炼有痛苦才有效果。这种“苦练”的运动模式，是老年人锻炼中一种最危险的错误观念。

专家提醒：虽然在锻炼初期可能会出现某些不适，但那绝不应是疼痛。

如果有心血管病老年人在运动中出现疼痛、眩晕、胸闷、气短等症状，应立即终止运动，并及时就诊。

运动是很多疾病的天然药，更是一门养生学问，科学的认识，坚持的运动，延寿很简单~给你身边爱运动的朋友都送一份吧！