没有拉伸的跑步是不完整的跑步，远离伤病从这8个拉伸动作开始

导读：本期内容主题论拉伸对跑步的重要性。人人都会跑步，但并不是人人都会做拉伸，也并非每个人都明白拉伸对跑步的重要性。有大量研究表明，拉伸确实可以减少跑步受伤的风险。那么拉伸为什么可以受伤的风险？又该如何做拉伸运动？以及什么时候做拉伸比较合适呢？这些都是本文重点讨论的话题。

　　拉伸让你减少跑步受伤的风险

　　你是否每次跑步都是说跑就跑，不做任何跑前热身，或者在艰难完成一次长跑过后，也不做任何拉伸恢复。如果你正是这么做的，那么希望你读完以下内容以后，可以改变你现在的做法，因为拉伸对跑步真的很重要。

　　巴德·科茨在他的著作《跑步时该如何呼吸》中提到，“拉伸很费时间，这是很多跑者不做拉伸的最普遍借口，但是花在拉伸上的每一分钟都是值得的。”

　　那么拉伸为什么如此重要呢？

　　研究发现，我们每一个人都有一个适合自己的步幅，它或大或小，主要由体型和身体结构所决定，很难通过训练改变。这个步幅决定着我们每跨出一步的距离，也影响着固定长度需要迈出的步数。

　　但是有规律的跑步不拉伸会导致身体的柔韧性下降，并使跨步的动作幅度减小，结果就是步幅变短。这其实很好理解，就像一把的剪刀，平时不用的话，两根刀架张开就费力，经常活动的话，刀架张开就会很灵活，张开的幅度也大很多。

　　经过很多人的反复尝试发现，步频能达到每分钟180～200步才是最理想的状态。如果步幅越短就算步频很快，跑完固定距离所用的时间也会变长。但拉伸并不在于试图扩展你的步幅，而只是为了让你的肌肉能不受阻碍的运动。运动肌所受的阻力减小，受伤的风险也就跟着减小。

　　因此，适当的拉伸可以增加身体的灵活性，减小肌肉阻力，可以将步幅提高到最适合的大小，大大减小跑步受伤的风险。

　　三种拉伸方式

　　肌肉拉伸其实是把肌肉尽可能拉伸到运动动作的最大幅度，增加这部分运动肌的张力和对抗肌的回弹。

　　要了解拉伸，我们首先需要了解拉伸的三种方式：

　　1、动态拉伸

　　动态拉伸是指用一些特定的动作来让肌肉迅速紧张起来，让身体快速进入跑步的状态。例如弓步压腿，活动脚踝和膝盖，高抬腿，立定跳等等。这些拉伸动作可以快速活动腿部肌肉，减小肌肉阻力，同时升高体温，让身体在较高配速下依然感觉很舒适。

　　2、静态拉伸

　　相比动态拉伸，静态拉伸不需要剧烈运动，只需要肌肉拉伸到紧张状态，然后保持这个姿势10-15秒即可。但是如果静态拉伸时间太长，高尔基腱为了避免肌肉被撕裂就会回弹，这种现象就做高尔基腱反射。因此静态拉伸拉伸不宜太长时间，建议分组练习，每组一个姿势保持10-15秒。

　　3、主动式拉伸

　　主动式拉伸跟静态拉伸比较相似，区别在于静态拉伸一般需要借助外力，而主动式拉伸没有外力，主要依靠对抗肌回弹来拉伸肌肉。

　　举个例子，如果要拉伸右腿的腘绳肌（大腿后侧），那你需要躺在地上，抬起右腿，迫使股四头肌收缩。而为了让股四头肌能收缩到吧腿抬起来，你的腘绳肌就要放松，这样你就能更轻松，更近一步地拉伸腘绳肌了。

　　至于，以上三种哪种拉伸方式最好，每个人心中都有不同的答案。巴德·科茨则认为，为了获得更好、更安全的效果，他推荐主动式拉伸和静态拉伸组合的方式。

　　跑前拉伸还是跑后拉伸

　　对于应该在跑前拉伸还是跑后拉伸的问题，在20 世界80年代，专家和教练会推荐你在跑前拉伸，但是现在的研究发现，拉伸最佳的时间是在有氧运动结束10分钟后，或者训练结束以后。而跑前适合做一些热身和跨步练习，有助于提高步幅，增加肌肉的灵活性。

　　如果你喜欢在跑前做拉伸，那就先慢跑10分钟以后在针对身体有酸疼的部位做拉伸，然后继续跑。无论是跑前拉伸还是跑后拉伸，完成跑步以后15分钟内都要进行拉伸。因为高质量的训练会带来最大的疲劳感，而疲劳感会降低肌肉的柔韧性，这就可能让你更容易受伤，常规的跑后拉伸会让柔韧性有所恢复。

　　因此，建议跑前做10分钟的热身活动，比如原地高抬腿，活动脚踝和膝盖，跑后15分钟之内做拉伸运动，比如压腿。

　　八处肌肉的拉伸方法

　　拉伸时，肌纤维会被拉长，这个过程会有疼痛感，如果做得不恰当的话还会受伤。因此我们需要清晰地认识拉伸到底拉伸的是哪些肌肉，以及如何拉伸这些肌肉。

　　根据跑步时身体参与运动的主要部位，我们可以重点拉伸这些肌群：腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。

　　这些肌肉的拉伸会增大整个腿部肌肉的活动幅度，增大步幅，减小肌肉阻力。下面我们一起来看看这些部位该如何拉伸。

　　1、腘绳肌

　　姿势：将一只腿抬高架在一处跟腿差不多高的固定物体上，另一只腿站直，两只腿膝盖锁死都处于紧绷状态。

　　拉伸：收紧腹肌，弯曲上半身去靠近抬起的那只腿

　　保持：3秒钟

　　重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组

　　2、内收肌（腹股沟）

　　姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。如果有弹力绳，将弹力绳绑在双脚上可以增加阻力。

　　拉伸：收紧腹部肌肉，一只腿不动，另一只腿向外展开

　　保持：3秒钟

　　重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组

　　3、外展肌（髂胫束）

　　姿势：仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，借助弹力绳可以增加阻力。

　　拉伸：收紧腹部、臀屈肌和股四头肌，锁住膝关节，一只腿不动，抬起另一只腿与地面呈90度。

　　保持：3秒钟

　　重复：双腿交换，每15个拉伸动作为一组，总共3组

　　4、臀大肌

　　姿势：俯卧在垫子上，双腿伸直并拢

　　拉伸：一只腿膝盖向上抬起靠近大腿，双手向后抓住抬起的那只脚，用力向前拉伸

　　保持：10～15秒钟

　　重复：双腿交换

　　5、腰大肌

　　姿势：单腿跪地，另一只腿置于身体前侧，脚平放在垫子上

　　拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝向身体前侧的脚跟移动，不要让一侧的盆骨转到另一侧前面

　　保持：3秒钟

　　重复：双腿交换，每10个拉伸动作为一组，总共3组

　　6、胸肌

　　姿势：将双手置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置

　　拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上段的肌肉

　　保持：3秒钟

　　重复：重复拉伸

　　7、腓肠肌

　　姿势：脚尖踮在台阶上，脚跟悬空，如果平衡性不好可以一只手搭在栏杆上

　　拉伸：脚跟下沉，然后用力抬起

　　保持：3秒钟

　　重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组

　　8、跟腱

　　姿势：面朝墙壁或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙或者抓住椅子

　　拉伸：将左脚跟抬离地面，身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。

　　保持：3秒钟

　　重复：每10个拉伸动作为一组，总共3组

　　总结

　　拉伸对于跑步非常重要，没有拉伸的跑步都是对自己身体的不负责任。因为跑步会增加肌肉的疲劳感，降低肌肉的柔韧性，拉伸会让肌肉的柔韧性有所恢复，降低受伤的风险。

　　而研究发现，跑前做热身有助于提高步幅，跑后做拉伸有助于恢复肌肉柔韧性，建议跑后15分钟之内一定要做拉伸运动。

　　拉伸运动主要以腿部肌肉为主，包括腘绳肌、内收肌、外展肌、臀大肌、腰大肌、胸肌、腓肠肌，跟腱。这些部位的拉伸动作原理都是增加运动肌的张力和对抗肌的回弹。

　　最后，希望大家跑步时，不仅要关注跑步过程，也要关注跑前热身和跑后拉伸，这才是一场完整的跑步。