那些九十来斤的仙女，一天都吃些什么？30张图日常餐，保持身材

　　这个题的「90斤」不是量词，而是瘦的形容词。

　　首先可以肯定的告诉大家，90斤的仙女肯定不是只喝露水。我在扫过高赞回答之后，我发现很多关注这个问题的人，都存在两个巨大误区：

　　90 来斤的仙女一定不健康

　　90 来斤的仙女肯定吃的不好

　　并不是这样的。今天就从头到尾跟大家捋一下，只要「科学饮食」，既能变仙女，还能吃好喝好。

　　
第一点，敲黑板了：瘦 ≠ 不健康

　　这些年叔贵听到的最多的就是瘦了会生病（这是含蓄一点的说法了

　　如果你是用错误的方式去瘦，那毋庸置疑，瘦了的确会生病。

　　什么是错误的方式？

　　节食、辟谷、数不清的减肥产品减肥药、各种千奇百怪的减肥疗法。

　　比如林允的「一天只喝一杯奶茶的“健康”减肥法」：

　　还有从「哥本哈根减肥法」减到「冰淇淋减肥法」：

　　还有吴谨言的「九年不吃晚饭」来保持身材：

　　看照片说是从来不吃晚饭我都信

　　这些方法瘦的几率微乎其微，耗命的几率直线上升。

　　别抱侥幸心理，靠上面这些方法恢复正常饮食以后立马就打回原形。

　　比如谭维维搭配运动的食谱：

　　再比如运动女神张钧甯的「甯式减肥法」：

　　我仔细研究了一下他们的饮食方法，总结出下面几点。能够非常快的帮助你改善目前的饮食。

　　本人正好也是90斤女

　　只要遵循三点：

　　有相关研究表明：在总摄入热量不变的前提下，把平常丰盛的晚餐和简朴的早餐对调一下，就可以有不错的效果。

　　我自己也用过这一招减脂，效果还不错。减脂期间的饮食大概是这样的：早餐很丰盛：一般会吃一大杯牛奶、一个蛋再加 50～100 克左右的牛肉，或者虾，总之吃到满足为止；午餐会正常吃：因为早餐吃得饱，午餐反而会比之前吃得少；晚餐尽量少吃：清粥小菜，加一个拳头大的豆腐。

　　分享一下我减肥时候怎么吃的：

　　这个方法最棒最棒的点在于：
不用节食，也不用额外运动。是不是很妙！“但是，如果只有「早餐吃得多」这一点，那理论上每天早上起来吃两碗泡面也行对吧？”

　　那肯定不行啊！所以，不是光有量就行，更厉害的在这里：

　　比如我们随手挑一份早餐：

　　主食：面包
蛋白质：鸡蛋、牛肉、奶酪、酸奶
蔬菜：小番茄、青菜
水果：葡萄柚、奇异果
坚果：核桃
饮料：咖啡、气泡水
12 种食材，谷薯、肉、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都没少。简直想起立鼓掌！！！根据《中国居民膳食指南 2016》建议：推荐每日摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品定期换，加每天至少喝一杯奶。具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

　　注意！这是一天的要求！！！

　　“哦，吃的种类得多，那也不算啥，每天早上吃顿饺子全家福，凑吧凑吧可能也有十几种馅儿。”

　　那肯定也不行啊！所以，不是光种类多就够了，最最厉害的搭配方法在这里！！

　　营养配比完美

　　按照 WHO 的推荐，合理的膳食结构，碳水、蛋白质、脂肪的供能比应该是 5：2：3。

　　虽然供能比不是完全的数量比，但是对于碳水和蛋白质来说，每克碳水化合物和每克蛋白质供能差不多，都是 4 卡路里。
所以，理论上碳水的摄入量：蛋白质的摄入量 ≈ 5：2

　　不知主食吃什么，鸡蛋饼是超级百搭的~~

　　意面饱腹感也挺强的，随便搭配什么都好吃，水煮西兰花我的最爱

　　很喜欢小紫薯，有时是吃芋头

　　虾仁滑蛋减脂期间必备！补充蛋白质，增强饱腹感哟

　　蔬菜要多吃，红豆米饭很香！

　　偶尔吃荞麦面

　　
「蛋白质」是减脂期饮食的要点。
减肥期间，蛋白质供能比例要达到 15%～30%。

　　一项发布在《美国临床营养学杂志》的研究表明：在恒定碳水化合物摄入量的情况下，蛋白质从 15％ 增加到 30％，可以帮助实验者每天少吃 441 卡路里的热量，让他们在短短的 12 周内减轻 11 磅（5 公斤）。

　　所以，早餐要吃得丰盛一点，除了蔬菜和主食外，一定要有足量的优质蛋白。
蛋白质摄入不只是吃肉，还有很多优质蛋白质，比如：吃虾、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪等动物性食物，还可以是豆腐、豆浆……

　　三明治其实好掌握配比

　　晚餐

　　但是阿... 如果你.......

　　也没关系，放下锅铲。

　　吃外卖也能瘦，没有在开玩笑。

　　谁说吃海底捞、麻辣烫、炸鸡...就一定会胖？

　　来教几个吃饭的小技巧，不管是点外卖还是下馆子，都能让你越吃越瘦！

　　1.汉堡，既有蛋白质、碳水、还有蔬菜，而且蛋白质含量还不少。绝对算的上是一份完美的午餐。前提是，刮掉沙拉酱。

　　2. 麻辣烫，少点 1/3，不要喝汤。小诀窍：永远只点你预计食物的 2/3 ，以及不喝那碗重油、重盐的汤。芝麻酱以及其他蘸料也尽量少放，或者可以先用餐具蘸一下调料，再去夹菜，有味道又不会吃进去太多蘸料。

　　这样一来，麻辣烫就是一碗水煮菜和肉，想想都觉得健康。

　　3. 杂七杂八粉，少加粉，多加料。
各种面和粉，都是主食，少了蛋白质和蔬菜，下次再点粉和面的时候，可以让老板少加点粉，再多点一些肉和菜。 同样的，汤和蘸料都要小心，他们才是热量大户。

　　4. 炸鸡、烤串、烧烤，扒了皮再吃。小诀窍：把烤串和炸鸡都扒掉外皮，能少吃进很多脂肪。当然啦，如果你一个月才吃一次，那就忽略上面这些话，开心地吃吧。

　　怎么样？是不是感觉打开「越吃越瘦」的大门了？