你只在跑步后会做泡沫滚轴的放松吗？它已成为很多人运动前后的必备放松工具，因为成本低、随时随地可进行，所以广受欢迎。
但是，你知道哪个时间点用泡沫滚轴来做放松比较好呢？有什么影响呢？综合近期多项研究，这里整理出跑者该如何充分利用泡沫滚轴，让自己的跑步再升级的方法：
跑前
一篇2019年发表于《身体训练与运动疗法》期刊的文献综合了以往49项研究，其中26项都证实泡沫滚轴对即时运动表现的影响。虽然这些研究大多是测量垂直跳跃等爆发性动作，而这类动作与多数跑者的训练没有太大关联，但许多研究显示：泡沫滚轴可增加柔软度并减少肌肉僵硬感。合理推测，这样的功用可让人以更好的状态开始跑步，进而增进运动表现。
上述2019年研究的作者指出，将泡沫滚轴纳入热身的一部分，对运动需要的柔软度和力量产出都特别有效，当然对跑步也同样有效。因此建议，跑前热身可结合滚轴和动态拉伸。
怎么做？
该研究作者之一、南非开普敦大学运动医学临床医师Hayd’n Hill在接受外媒《跑者世界》采访时指出：训练前，建议以目标在压力等级10级中的第5级来做滚轴放松。滚动时在该部位四处移动，评估滚动是否有帮助、或者是否需要进行更多滚动。
时间／频次
开普敦大学另一项相关研究的作者Wayne Lombard建议：身体每个部位来回滚动30-60秒为一回合，各回合之间可短暂休息，并趁休息时稍微活动，让肌群有时间对刺激做出反应。
Hill与Lombard两人都认为，让身体的髂胫束、大腿前侧股四头肌、小腿后侧肌等各部位轮流活动，远比在两回合之间被动休息来得有效。
如果跑前时间紧迫，那么每个身体部位进行一回合即可。但对于长期紧绷以及压痛的部位，2-3回合的放松可能带来更好的效果。放松结束后，请尽快开始跑步，因为滚动增加的柔软度可能不会持续超过太久。
跑中
在马拉松赛道上，跑者约15公里之后开始停下来休息、走路放松的状况并不少见，但如果你参加一场接力赛或是田径比赛，在高强度跑步并休息后，还要继续下一轮高强度跑步，此时泡沫滚轴能帮助你吗？答案是不确定的。
一项研究请跑者们分别在不同场合进行两次高强度的800米跑步，两次相隔30分钟，并在间隔时间内做一些滚轴放松（不到半小时）；另一次，他们改在间隔时间内被动休息（什么都不做，单纯休息）。结果显示：这些跑者第二次800米的用时没有明显改善，也没有明显变差。因此，如果你习惯使用滚轴，请尽情享受并保持适度压力，虽然不一定有帮助，但也不会导致受伤。
跑后
一项2019年发表于《生理学前沿杂志》的相关研究，总结泡沫滚轴的效能，指出许多证据证实：泡沫滚轴被使用于热身，比被当作恢复工具来得好。不过，较新的文献回顾也发现：泡沫滚轴减少了运动后的延迟性肌肉酸痛（DOMS），并增加了“压力痛苦阈值”。
依照上述论点，跑后的滚轴放松类似于其它做法，比如穿压缩装备、泡冷水或热水澡，可让双腿在下一次跑步时感觉更轻盈。
怎么做？
跑后的滚轴放松要施加多少压力？Hill医师表示，与跑前相比，跑后可以施加更高的压力等级，并专注在问题部位，包括长期伤痛问题，以及在跑步中发现的新问题。在这些问题部位之间轮流滚动，并观察上一轮滚动后有无改善。
此外，常有跑者在睡前做常规的滚轴放松，是否有意义？答案是可能有好处，而且几乎没有风险。一项研究指出：每轴滚轴放松3次，连续4周，可提高身体柔软度。通过滚轴，在漫长的一天结束时，可放松脊椎和身体紧绷处。
——资料来源：Runner's World,
PubMed
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