腿从侧面看超级粗，大腿前侧很突出！怎么破？3个Step变纤细

为什么会大腿前面粗？

大腿前面粗，真的是一个非常常见的现象，

只要你稍微细心留意观察，路上的女生里，十个里面有五个，

在站着的时候，大腿前面看着都像是凸起来了一块肉。

可是，大腿显胖，难道真的只是因为脂肪太厚？

殊不知，你们的腿显胖，很可能并不是因为脂肪太多，

而是因为大腿前侧的股四头肌比较发达！

股四头肌是什么鬼？

股四头肌位于大腿前侧。虽然叫股四头肌，

不过股四头肌并不是1块肌肉。

股四头肌包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。

股四头肌的收缩和拉长，使我们的膝关节伸和屈，

我们就是用这些肌肉来行走和奔跑的。

为什么会大腿前侧肌肉发达呢？

对于现代社会的久坐族来说，

大腿后侧腘绳肌与臀部一直处于放松、伸长状态。

长此以往，就会造成两个问题：

①腘绳肌与臀部肌肉不会发力

我们的身体在活动的时候，肯定会讲究平衡，比如蹲起的动作，本应该由整个腿部肌群配合发力完成，而长久忽略大腿后侧腘绳肌的人群，因为腘绳肌的“发力障碍”，而将本该由大腿后侧腘绳肌分担的力，转移给了大腿前侧股四头肌。长此以往。就会进入恶性循环，造成大腿前侧过于发达，膝关节也很容易因为前后的不平衡而造成体态问题及损伤。

②腘绳肌与臀部肌肉松弛无力

腘绳肌与臀部肌肉的松弛，股四头肌的相对紧张，加之久坐人群的腹部松弛，很容易造成骨盆前倾的体态问题，这也是导致腰疼的常见起因之一，如果忽略不改正，引起的身体问题会更多。

为什么运动后大腿更粗了？

很多人觉得大腿前侧胖，就是因为肥肉太多，

于是想着跑步、深蹲去减脂，结果运动之后，大腿越练越粗……

比如，臀桥这个训练大腿后侧的动作，

很多宝宝做了之后都表示，大腿后侧没有什么感觉，反而大腿前侧感觉很明显。

而正确的打开方式应该用大腿后侧肌群发力，

也就是感觉用臀部把自己“托起来”，

而不是用大腿前侧把自己“提起来”。

同样的，在很多原本应该大腿后侧主导发力的动作里，

如果你的大腿前侧主导发力太严重，

大腿后侧就根本还没机会参与到发力中。

所以，不管你多努力的练练练，还是会把大腿前侧越练越发达。

大腿前侧粗怎么破？

所以，明白了大腿粗的原因之后，

大腿前侧粗到底应该怎么破？

跑偏思路

很多宝宝可能会想说，既然是股四头肌太发达了，

那就应该尽最大可能弱化股四头肌，然后发展过弱的大腿后侧肌群。

发展过弱的大腿后侧肌群没错，但是，弱化股四头肌却不是什么好方法。

看过前面的内容，你肯定已经知道了，股四头肌在我们身体运作时起重要作用，

它对于平时走路、跑跳都至关重要，过弱的股四头肌甚至还会导致跑步膝等问题。

正确思路

所以，正确的解决思路，

分下面3步走：

Step 1

纠正骨盆位置

我们都常听人说，一定要保持骨盆中立。

但事实上，大部分人不论是在站立、跑步，

还是在做深蹲等力量训练时，都存在骨盆前倾（假翘臀、大腿前侧突起、小腹突出）

或骨盆后倾（臀部扁平、懒散无力）的现象。

不论是骨盆前倾，还是骨盆后倾，都是相关肌群发力不平衡，导致骨盆没有处在中立位。

（左图骨盆处于中立位，右图骨盆前倾，大腿后侧腘绳肌薄弱且被拉长）

而对于大多数大腿前侧发达的女生来说，一般情况下，都存在不同程度的骨盆前倾现象。

所以，解决大腿前侧过于发达的问题的首要任务，就要先解决骨盆前倾的体态问题。

Step 2

拉伸过于紧张的肌群。拉伸放松髂腰肌。

①使用按摩球来进行肌肉筋膜放松

前后来回×５次

动作要点：可以前后来回慢慢的按压；或者定点进行按压，搭配５次的深呼吸。因为网球比较小，如果感觉没有什么感觉，可以试着用瑜伽砖或其它物品让球垫高。

左右翻动×５次

在酸痛的区域上进行左右小幅度的翻动。激痛点按压，大腿慢慢抬起×５次，不是抬小腿，而是让大腿往上抬。

②通过动态伸展改善髂腰肌的延展性与弹性

弓箭步拉伸

弓箭步，上身挺直，整个重心往前放，双手抬起向后上方伸展，增加拉伸幅度。

拉伸放松髂胫束

髂胫束拉伸

动作要点：侧身站于墙边，膝盖不适的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的那一侧腿交叉置于受伤腿的前面，保持膝盖不适一侧腿的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。

拉伸放松股四头肌

站姿股四头肌拉伸

动作要点：单腿站立，另一侧小腿向后弯曲，用同侧手抓住脚踝。在将脚后跟拉向臀部的时候，感觉大腿前侧的拉伸感。保持30秒，换另一条腿重复以上动作。

Step 3

加强过于薄弱的肌群，激活加强臀中肌、臀大肌，固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。，这也充分说明了臀中肌的重要性。

蚌式

动作要点：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

侧卧抬腿

动作要点：单侧卧在垫上，用上肢、核心及垫上的腿保持身体的稳定，用臀中肌发力，将另一侧腿抬起，感受臀中肌的发力，每组12-15次，重复3-5组。

加强大腿后侧腘绳肌

加强大腿后侧肌群，平衡过于发达的大腿前侧肌群。

仰卧单腿臀桥

动作要点：仰卧于垫上，一侧腿屈腿踩稳于地面，另一侧腿向上伸直，保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气，臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸。单侧动作对稳定性的要求更高，需要调动更多的辅助肌群以协同发力，也意味着更全面的刺激。每组12-15次，重复3-5组。

单腿硬拉

动作要点：挺直背部，臀部向后推，膝盖不能超过脚尖。利用大腿后侧及臀部发力，挺胯起身。俯身时吸气，起身时呼气。俯身时，支撑腿臀部出现牵拉感；起身时，大腿后侧及臀部有明显的收缩挤压感。每组12-15次，重复3-5组。

以上解决方案，坚持1-3个月，就会有明显的改善~

不过，如果你真的是腿上软软的肉肉比较“出众”的类型，

除了按照上面的3步走之外，全身减脂也是一个重点课题哦。