腰部是人体最脆弱的肌群，也是最重要的肌群之一，人好不好，关键还看腰。因此也产生了很多形容腰部有力发达的名词，例如公狗腰，那么我们如何打造公狗腰一般强而有力的身板呢？
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要练就公狗腰，另外一个词息息相关分不开，那就是核心训练，我们经常听说要练核心，到底什么才是核心呢？事实上核心肌群不单包括我们的腰部，严格意义上的核心肌群从肩关节以下到膝关节以上都属于核心肌群，那也意味着胸大肌，背阔肌，腹部肌群，臀部肌群，腿部肌群都属于核心力量训练肌群。
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那么核心肌群有什么作用呢？对于健身锻炼来说，核心肌群最大好处就是起着稳定的作用，它通过连接上半身及下半身，让身体形成一个整体，在锻炼的过程中能够使身体保持平衡稳定，不容易受伤。另外核心肌群涉及到生活中的方方面面，应用非常广泛，不仅仅存在健身中。
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既然人人都有，那么就有强弱之分，通常来说如果核心肌群较弱，就越容易在锻炼中受伤。举个例子，同样在做卷腹动作，如果你的核心肌群较弱，不足以让腹肌单独发力，让身体卷起来，那么身体便会通过颈椎以及腿部，代偿发力，迫使身体往上卷，从而形成一个卷腹的姿势，但在这个过程中，由于核心肌群力量较弱，导致了绝大部分力量被其他肌肉代偿参与，直接导致核心肌群的训练效果大打折扣。如果隔壁你的朋友核心力量较强，那么他训练的效果便会大大优于你。
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这仅仅是核心力量应用的一方面，还有一些更加危险的动作。例如在硬拉40kg的杠铃时，正常训练时，我们需要保持背部挺直，核心绷紧，持续发力。一旦核心肌群较弱，这个动作便变得十分危险，首先由于核心肌群没力，直接导致核心不稳，脊柱弯曲，腰部代偿，在这种情况下坚持硬拉，会容易导致腰间盘突出，更可怕的是这种现象并非个例，普遍存在。
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既然核心肌群的训练如此重要，那么如何正确去训练呢？有一个简单的测试，能够支撑你的训练结果，那就是L支撑。双手自然撑在地面上，双腿与地面平行，如果你能保持这个动作，坚持5秒以上，说明你的核心力量还不错，如果你撑不到5秒，那么可以考虑优先放弃肌肉训练，着重增强核心肌群训练了。
下面小编介绍三个动作，供大家居家训练。
1 正常俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼上肢肌肉群的动作，但他同时也需要利用核心，肌群发力保持身体的稳定。尽量做4组，每组坚持15个。
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2 臀桥训练
臀桥训练部则能让臀部肌肉变得饱满，同时还能锻炼腰部竖脊肌，改善腰椎疼痛的情况，同时增强下肢力量。训练4组，每组坚持20秒。
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3 俯身提腿
不要小看这个动作，在双腿交替一开一合间，腹部需要充分收缩，强度也较高。训练5组，每组坚持20个。
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