再好的油，吃法不对，一切白费！油该怎么吃，看这里~

说起吃，就很难离得了“油”，炒菜要放油，饼干、糕点等食物也含有不少油，《中国居民膳食指南2016》还建议，给小宝宝添加辅食时，可以加一点油。可另一方面，我们也经常会看到很多资料，说油会引起肥胖等种种健康问题。其实，油不能不吃，但健康与否，主要取决于我们吃的是什么油，怎么吃。下面，就探讨一下关于“油”和健康的问题。

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选对“油”才能健康

食用油的主要成分是脂肪，脂肪则由甘油和脂肪酸组成，而脂肪酸的结构和含量，则决定了油是否有利于健康。脂肪酸种类非常多，因此为了便于理解，按照脂肪酸对人体起的作用，这里把它们粗略地分成下面几种。

好脂肪酸

脂肪酸有很多种类，按大类分的话，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。而这里所说的“好脂肪酸”，指的是不饱和脂肪酸中的几个大家族，它们与人体的脂肪代谢关系密切，除了有助于心血管健康，还有其他一些重要功能，比如omega-3（也写作ω-3、n-3、欧米茄-3，后文6和9以此类推），omega-6，omega-9等等，限于篇幅下面以omega-3为例。

omega-3多不饱和脂肪酸家族，这个家族里有好几种重要脂肪酸，其中的DHA对宝宝的眼睛和大脑的发育至关重要，也对成年人和老年人的神经系统有益。而EPA则能够帮助降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量，能够帮助降低血脂和血压，减少心脑血管疾病的风险。而α-亚麻酸（LNA）则能作为原料，合成DHA和EPA，是人体必需的脂肪酸。平时我们可以通过食用富含omega-3多不饱和脂肪酸的食物来获得它们，比如海鱼、亚麻籽油等等。至于还在吃奶的小宝宝，母乳中里自带的DHA就足够了。

坏脂肪酸

坏脂肪酸，通常指的就是“反式脂肪酸”，虽然它也是一种不饱和脂肪酸，但因为结构的关系，会干扰脂蛋白的代谢，不仅会增加患心血管疾病的风险，还能通过妈妈影响胎儿和吃奶的小宝宝，所以，我们应当尽可能避免摄入。

由于反式脂肪酸非常稳定，不易变质，因此经常被用于加工食品以延长保质期。所以我们要学会看营养成分表，比如一些食品会标注反式脂肪含量0%，可以认为不含反式脂肪酸。

此外，像植脂末（奶精）、氢化植物油、植物奶油、起酥油、代可可脂等等，如果出现在食物配料表里，你就要当心了，因为它们其实都是反式脂肪酸的别名。

中性脂肪酸

饱和脂肪酸，可以说是有争议的“中性”脂肪酸了，因为一方面过去有很多研究表明，饱和脂肪酸摄入过多会导致血脂上升，增加心血管疾病的风险，但一些新的研究又认为饱和脂肪酸与心血管疾病关系不大，某些饱和脂肪酸还有助于心血管健康。而另一方面，饱和脂肪酸确实也有不少重要的生理功能，比如作为心脏优先动用的能量来源。总之，对普通人来说，其实不必严格忌食饱和脂肪酸，控制好量即可。

饱和脂肪酸含量较高的油脂包括各种动物油比如猪油、牛油、奶油等等，饱和脂肪酸含量在40-60%，在植物油里，棕榈油的饱和脂肪酸含量较高，可达50%。它们都不宜作为家庭日常烹饪用油。

不过这里也要提醒大家，并不是只吃“好脂肪酸”就能保持健康，除了反式脂肪酸应该尽量避免外，饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸都要摄入才符合身体的需要。但我们也不用把这事想得过于复杂，因为平时我们做饭用的桶装食用油都含有比例比较合适的脂肪酸，在这个基础上经常吃一点富含omega-3等多不饱和脂肪酸的油脂或者食品比如海鱼，在脂肪摄入这方面，就没什么问题了。

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吃法对才能健康

选好了健康的油，吃法不对也可能对身体造成危害，接下来就讲讲吃油时需要注意的地方，家里常做饭的话，建议仔细看看，因为这也有助于全家人保持健康。

首先，像前边说的那些含多不饱和脂肪酸，比如omega-3多不饱和脂肪酸或omega-6多不饱和脂肪酸等等的油，对身体很有好处，但是这些油最好生吃凉拌或者加点在汤里，千万别觉得油好就拿来下锅炒菜。

因为一方面多不饱和脂肪酸在炒菜的油温下（通常130-170℃，爆炒更高），容易形成反式脂肪酸，另一方面多不饱和脂肪酸容易氧化，温度一高，会产生不少有害健康的自由基。而且多不饱和脂肪酸含量高的油，在温度还不太高的时候就会产生大量油烟，污染家里的空气。

因此，在烹调温度较高的时候，还是应当使用热稳定性高些的玉米油、葵花籽油、花生油、大豆油。如果要炸东西，则可以选择更稳定的菜籽油、棕榈油等等。但是，这只是从油的稳定性角度来说，从健康角度出发，我们还是应当多用蒸煮炖等方式，尽量减少烹调用油的用量，缩短烹调时间，降低烹调温度，以控制脂肪摄入和避免产生有害物质。

除此之外，吃油的时候还要注意下面这些小细节：

控制用量

对成年人来说，每天的烹调油摄入量应在25-30g。对宝宝来说，则视年龄和饮食结构而定，如果宝宝平时植物性食物摄入多，可以额外每天补充一些油，7-12月龄5-10g，2-3岁15-20g，4-5岁20-25g。

挑好种类

总的来说应当选择不饱和脂肪酸含量高的油，比如平时烹调用的植物油。对宝宝来说，则可以选择富含多不饱和脂肪酸的油。而动物油之类饱和脂肪酸含量高的油，要少用或者不用。

注意轮换

由于不同的油中，各类脂肪酸及其他营养素含量有差别，因此可以经常更换品牌和油的品种，以便摄入更全面的营养。

买小包装

由于油中的脂肪会慢慢氧化变质，不断产生有害物质，时间长了了我们还能闻到“哈喇”味，所以油不宜久存。虽然常见的桶装食用油保质期通常为18个月，但那是在密封条件下，一旦开启接触了空气，就要尽量在3个月内吃完。因此可以根据家里用油量，选择较小包装的油避免久存变质，而且买小包装的油，也更方便经常轮换油的品种。

买正规油

正规厂家生产的食用油，在生产过程中会检验各种有害物质，对油进行提纯，加入适量抗氧化剂等等，确保产品安全无害经得起存放。但自榨油由于缺了这些步骤，可能会重金属超标，黄曲霉素（一种致癌物）超标，保存时间也更短，容易氧化产生有害物质，因此最好不要食用自榨油。

正确存放

存储食用油要注意避光、低温、密闭，因为光线特别是紫外线、高温、空气和水分都能促进油的变质。所以我们最好把油存放在橱柜里。

参考资料：

李一凡, 王凤玲, 王玉玮,等. 加热对亚麻籽油中脂肪酸种类和含量的影响[J]. 食品研究与开发, 2017, 038(001):10-13.

陈银基，鞠兴荣，周广宏，等.饱和脂肪酸分类与生理功能[J]. 中国油脂，2008, 033(003):35-38

Berthold Koletzko,etc.《临床二科营养》,第二版 人民卫生出版社