从年龄、性别看5km跑步平均成绩，你达标了吗？

　　5公里对于跑步初学者来说是个相对比较容易实现的目标，而对马拉松跑者而言，则是个非常基础的训练量。一般来说，5km是个大部分人稍加锻炼就能达到的跑步距离，也是很多初跑者刚开始阶段为自己设立的训练目标。

　　让我们来看看自己的5km跑步用时在人群中属于一个怎样的水平，是高于平均水平还是低于平均水平，然后再尝试着为自己定下一个5km目标，给自己一点点进步的动力吧！

　　按年龄、性别的平均成绩

　　年龄、性别和健康水平等因素，都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间；而对于步行者，5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素，我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩，如下表。

　　初跑者的平均速度

　　如果你每公里配速5分整，那麽5K可预期在25分钟左右完成，但对于许多人来说，这样的成绩并不容易。对于初跑者，初始目标配速在5分30秒-8分钟之间是较常见的，也就是完成5km需要27分半-40分钟。如果通过持续数月的训练，辅以游泳、骑行、椭圆机等交叉训练，能让跑步表现逐渐进步、越来越快。

　　有规律跑步习惯的跑者，多数能在5分30秒-7分30秒之间跑完1公里，这意味着跑完5km需要27分半-37分半。步行者大约需要9分20秒-12分25秒之间走完1公里，因此快走5km大约需要花1小时左右。

　　如何跑得更快？

　　除了花数周或数月做跑步训练，你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速，包括：

　　．健康饮食和充足的睡眠质量。

　　．开始训练之前至少热身10-15分钟，训练后做静态拉伸。

　　．通过间歇训练，并切换跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。

　　．肌力训练与跑步训练交叉进行，并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。

　　．提高速度应增加耐力和肌肉质量，建议做多样的耐力运动，并在中等强度和高强度下训练，例如骑行、排球、游泳等。

　　．每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞，使身体以不同方式运动。

　　．每周至少休息一个整天。

　　．如果你对跑步不熟悉，先从20-30分钟开始，再逐步增加训练时间。

　　．通过以下练习来改善协调与平衡：

　　- 高抬腿走路或跑步

　　- 跳跃或以夸张步伐奔跑

　　- 直腿跳跃

　　- 踢臀前进

　　- 小步跳与单腿跳训练

　　-冲刺

　　间歇训练

　　通过间歇训练能反复刺激身体，让身体对目标强度产生适应。例如：做1分钟剧烈运动，接着进行2分钟恢复，重复4组，共12分钟；又或者以高速跑步2-5分钟，接着花同等的时间慢跑，共4-6组。

　　营养补给

　　训练应补充足量蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物，天天吃新鲜水果、绿色蔬菜和健康蛋白质，减少摄入酒精和加工含糖食品。

　　如果你已经是一名跑者，5km是你在夏天做自我挑战的好方法。如果你是一名跑步新手，把5km当作目标是投入跑步最适合的里程碑。那么，今夏就来订一个5km目标成绩，好好在逆境中实现自我新突破吧！