不吃晚饭，太快减肥有健康风险吗？三饮食调节法，对健康影响小

天越来越热，大家穿的也越来越少了，身上的赘肉开始浮现出来，对于爱美的人来说这不是件好事，那么该怎么解决呢？减肥无疑是最好的方法，一方面身材更好了，另一方面也有助于健康，两全其美。不过说到减肥，都是说的多，能做到的少，很多人减肥方法用的不正确，或者对于减肥没有正确的认识，结果越减越肥，那么，对于减肥过程中存在的疑问该如何解决呢？今天跟大家聊聊。

第一个：不吃晚饭能减肥吗？

很多人认为吃晚饭是让人变胖的主要原因之一，于是他们认为不吃晚饭就是最好的减肥方法，事情真的是这样吗？

其实不吃晚饭并不一定是个好主意，不吃晚饭能减肥不在于吃还是不吃，而在于吃的什么食物，以及之前曾经吃过什么，如果你的晚餐以蔬菜和蛋白质为主的话，其实并不会导致人们特别发胖；但如果你不吃晚餐，而在早餐和午餐时摄入大量的脂肪和糖分的话，依然会变胖。晚餐的意义在于，缩短了禁食的时长，因为禁食时间过长，饥饿感越大，导致第二天摄入的食物也会越多，反而容易积累更多的体脂肪。当然，如果你能在不吃晚餐后的第二天还能保持正常饮食的话，也是可以减重的，毕竟整体摄入少了。不过这可能是以健康为代价的，因为不吃晚餐，可能会引起胃肠的不适，饥饿感也会让人难以入眠，而且有研究显示长期不吃晚餐可能会导致胆结石的发生。

那么对于，晚餐如何吃能够减肥呢？

首先最好尽早吃晚餐，据了解，西班牙的健康机构进行过相关的研究，发现该国不少居民习惯于晚上10点以后进食晚餐，而这样的结果就是导致国民体重增加，按照研究结果，研究人员建议居民应该在晚上8点以前进食，这样能够避免脂肪大量堆积。

其次，晚餐的选择应该以营养丰富的低热量食物为主，比如蔬菜、水果、蛋白质，而减少碳水化合物的摄入，而且蔬菜水果及蛋白质类食物中富含膳食纤维，这些膳食纤维是肠道益生菌的食物，有助于益生菌帮助人体消化，排空，能够起到减重的效果。有句话说的有道理，“吃早餐要像国王一样，午餐像绅士一样，晚餐像穷人一样”，清淡健康的饮食是晚餐的最佳选择。

最后，一定要调整睡前进食或者吃宵夜的习惯，除非疾病需要（比如糖尿病，防止晚间睡觉时低血糖等），调整晚间进食的习惯，对减重也很有效果。

不过，需要大家注意的是一些宣传的“轻食品”，一般这类食品并不是专业的营养家设计的，虽然打着“低热量”、“轻饮食”的说法，但实际上是包含有较高热量的食物，很多女性减肥的时候选择在晚餐时进食此类食物，可能反而导致体重增加。

第二个：太快减肥有危险吗？

这个问题让很多想减肥的人很纠结，为什么呢？因为营养师认为每周减肥1公斤左右对健康有益，超过1公斤就属于减肥过快，而减肥的人既想让自己尽快瘦下来，又会担心太快减肥会给健康带来风险，那么体重下降过快都有哪些风险呢？

损失肌肉

当人们过快控制饮食时，人体会失去其葡萄糖储备并开始消耗大量的肌肉组织。2016年，一项研究是关于减重的对比，其中一组摄入的热量非常少，每天只有500卡左右，持续了5个星期；而另一组摄入的热量较为中等大约在1500卡左右，持续了12个星期，结果是两者减少的体重相差较少，但问题在于摄入极少热量的这个组，肌肉的减少量是第二组的6倍。

新陈代谢减缓

减肥太快会导致新陈代谢减慢，从而导致基础代谢率降低，这意味着人们平时消耗的卡路里会变得更少，这样不利于后期的减重，容易形成恶性循环。根据有关数据，如果减重过快（每周减重超过1公斤以上），每天消耗的热量比正常情况减少约23％。

造成营养不良

过快减重，可能会导致营养缺乏，存在疾病的风险，所以如果减重过快时，还发现有以下几种症状应考虑为减肥导致的营养不良：脱发；骨质疏松；极度疲劳；免疫力差；体力大幅下降等。

过快减重易患胆结石

人们进食后，胆囊会释放出胆汁来帮助人们分解消化食物，但如果摄入食物大量减少，会让平时习惯大量胆汁分泌的情况出现异常，多余的胆汁会累积而最终形成胆结石。

其他问题

除了以上可能出现的情况，过快的减重还可能有以下的症状，比如头晕、易冷、情绪不稳、肌肉痉挛、便秘、腹泻、肠道功能紊乱等情况。

第三个：哪些饮食减肥方法对健康影响小？

减肥的方法有很多，饮食和运动是整体的原则，但对于饮食调节上，有很多不同的方法，但研究发现大多数流行的饮食减肥法，从长期角度来看都是不可持续的，或者对健康有害。可能当下会让人瘦下来，但很快就会继续胖起来，甚至比之前还要胖，也可能因此导致出现某些疾病。但有三种饮食调节的方法是能够在较安全的情况下有助于减肥的，可以尝试长期进行。

1、生酮饮食

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养素合适的饮食方法，这种饮食方法曾被用于治疗儿童癫痫，但后来被用于减肥。

尽管这种饮食在过去一直是有争议的，但目前被认为是最好的减肥方法之一。《国际环境研究与公共卫生杂志》曾发表论文对这种饮食方式表示支持，认为这种饮食减肥的方法作用机理很简单，就是通过尽可能减少碳水化合物，来达到减重的效果。

不过，也有营养机构认为，这种饮食方式要注意摄入的蛋白质的量，建议每日蛋白质摄入量应该低于0.8g/kg，也就是说体重如果达到了60公斤，那么每天摄入的蛋白质应该低于48克，在这个范围内，对健康的影响比较小。

2、间歇性禁食

这种禁食方式有四类，一类是隔日进食，最简单的方法就是一天吃饭，一天不吃；第二类是5:2禁食，就是每周五天正常饮食，但有两天只吃一顿；第三类是每天随机跳过一顿饭不吃；第四类就是每天只在一段时间进食，比如上午9点到下午5点，其他时间都不要吃东西。

研究显示，间歇性进食是可以起到减重的效果的，但这种效果可能一开始并不明显，需要坚持几周才会明显，也有人认为间隙性禁食和生酮饮食结合起来，能够加大减重的效果。不过也有营养学家认为，间歇性进食应该减少间歇期，比如应该选择2-3天禁食1天，或者每周6天正常饮食，1天只吃1顿，这样让人逐渐适应，才不会出现健康问题。

不过，需要注意的是间歇性进食，对于血糖控制差的人不利于健康，比如糖尿病、高血糖、低血糖等，因为胰脏异常，胰岛素分泌受限，间歇性禁食会导致血糖忽高忽低，容易出现心脑血管疾病。

3、大西洋饮食

这种饮食是地中海饮食的一种形式。它强调应该多进食鱼类，减少肉类，但它同时认为面包可有可无，同时建议减少酒类的摄入，包括地中海饮食认可的红酒。

这种饮食方式是北欧国家的常见饮食，能够保证各项营养素的平衡摄入，但由于摄入了较多含有不饱和脂肪的鱼类、油脂，被认为这种饮食是有利于心脏健康的，而且感觉研究显示，长期按照大西洋饮食方法进行，对改善体重非常有帮助。

最重要的是这种饮食方式不用禁食。

三种减肥饮食法该如何选择？

三种饮食法各有优缺点，比较难坚持的是生酮饮食和间歇性禁食，大西洋饮食则是最容易检查下去的，有利于长期保持体重。但从效果上来看，生酮饮食效果最佳，间歇性进食和大西洋饮食效果较差。但由于每个人体质不同，面对的健康问题不同，在选择减肥饮食法的时候需要进行全面的了解和评估，尽量考虑跟营养师或者医生沟通，在他们的协助下选择适合自己的饮食方式。