早上好呀~我是小薄荷！
最近好多人跑来问我「液体断靠谱吗？」，于是我就认真看了看它的操作指南。
最后得出的结论是：节食减肥又披着新衣服回来了……
「 液体断食法 」
01 | 液体断是什么？
这是我在小某书上搜到的关于「液体断」的详细解释：
以及我在B站发现的某知名up主的液体断食谱：
总结下来，「液体断」的操作要点如下：
1、在规定时间内只喝液体；
2、每次喝满一天的基础代谢or800大卡左右；
3、最多执行3天。
02 | 液体断的减肥效果？
① 如果你按照小某书中的方法，一次喝完了全天的预算热量，那你一定不会瘦，还有可能因为饱腹感不够而暴饮暴食。
原因分析：
因为减肥的唯一原理就是「摄入热量<消耗热量」，所以当「摄入热量=消耗热量」时，无论你摄入的是固体还是液体，都不会变瘦。
而且，因为液体食物的饱腹感比固体食物弱很多，所以当你只喝饮料时，可能会由于饥饿而引发暴食。
② 如果你按照上文某up主食谱进行液体断，那就是妥妥的节食减肥！
长期使用，会造成营养不良、不来姨妈等负面影响；即使只是短期使用，也不如控制热量的均衡饮食更饱腹、更营养。
而且在这3天内降低的体重，不过是因为这几天的饮食中没什么食物残渣。少了便便的重量，体重自然就会少一些。
但是，想要真正瘦下来，还是要降低体脂才行。
然而天天这么折腾，不仅减不了脂肪，反而还会掉肌肉。之后你的平台期会来的更快，减脂之路也会难上加难！
03 | 液体断为什么不是轻断食？
可能你看到现在还是有点懵，觉得液体断和轻断食差不多——同样是仅限短期使用，同样有限制热量。
但是请注意！轻断食是营养均衡的、有间隔的（一周两天不连续）控制热量；而液体断是营养不良的、连续的控制热量。
少了营养，就容易导致：肌肉流失、免疫力下降、精神状态变差、暴食、经期失调、胃病……
更重要的是，营养不良还会影响脂肪代谢的进行，不利于减重。
△ 重点：营养不良的减重，是低效且损害健康的减重方式。
04 | 健康瘦要怎么做？
均衡营养
保证均衡的营养摄入，是维持身体各项机能正常运作的必要条件。最简单高效的方式，就是做到以下几点：
1、每天吃够12种食物，每周吃够25种食物
每天只吃同一种食物or同样的几种食物，能够摄取到的营养素会非常有限。因为各类微量元素广泛存在于不同种类的食物中，我们只有每天换着吃，才有可能都吃到。
如果天天吃同样的食物，很可能会导致某些微量元素长期缺乏，从而引发各式各样的小毛病。
2、每天吃500g(生重)的蔬菜和300g水果
蔬菜推荐选择颜色艳丽的深色蔬菜（例如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝等）。因为颜色越靓丽、越鲜艳的蔬菜，营养价值就越高。
至于水果，只要是新鲜的、应季的，就都不错！
3、主食一半精粮、一半粗粮
现代人日常接触到的食物，大部分都是经过了多次加工的精粮。而且，许多微量元素都会在加工过程中大量流失。
所以，为了保证营养均衡，也为了维持更好的饱腹感，小薄荷推荐大家：用粗粮代替一半主食。
△ 操作tips：煮饭的时候加入一些杂粮杂豆即可，例如红豆、绿豆、芸豆、红薯、玉米、荞麦、燕麦……
4、保证三大营养素均衡摄入
-参考数据-
*供能比：以蛋白质为例，它的推荐供能比即指，在你每天摄入的所有热量中，有多少热量是由蛋白质提供的，而不是说摄入了多少克的蛋白质。
上面的数据，只是为了让大家在平时吃饭的时候，对均衡营养有点概念——大约一半热量分给主食，剩下的分给蛋白质和脂肪。
别因为脂肪的推荐供能比和蛋白质相比高了不少，就想着要多吃坚果和多倒油。毕竟油脂的单位热量，可是蛋白质的两倍多呢！
举个栗子：如果小薄荷的每日预算热量为1200大卡，那么按照推荐供能比来计算，她应该吃
所以，蛋白质和脂肪的推荐摄入量是差不多的。
不过我们也不必完全参照推荐的数据来吃，只需要在健康饮食的基础上，找到一个让自己最舒适的饮食方式就OK了。
限制热量
基础代谢加上每天消耗的热量，就是每个人每天需要摄入的热量了。如果是减重的人，就需要在这个热量基础上减去一定的热量差。
无专业指导的状况下，可设置的安全热量差为：300~500 kcal
因为营养学官方指南指出，超过500kcal的热量差值可能造成健康风险。所以，如果你没有专业营养师贴身指导、为你量身定制减肥方案，那就听官方指南的，以免把身体造坏了。
△ 计算参考：
减重期预算热量=基础代谢*pal+运动消耗-（300~500）
*基础代谢计算公式
*Pal（physical acitivity level）——身体活动系数
举个栗子：
如果小薄荷是个身高160cm体重60kg的不爱运动的18岁女学生，那她的减重期预算热量=（655.1+9.56×60+1.85×160-4.68×18）×1.6-（300~500）=1805~2005大卡
做到以上两点，健康瘦身so easy~
「 薄荷健康 | 本期互动 」
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