什么是HIT（被神话的高强度间歇训练）

当然运动前热身也十分重要，身体机能达到一定的水平才能进行高强度的训练，这样才能不伤害身体。

如果你要是本来身体底子就弱，那还是循序渐进吧，打好底子再来高强度训练。

相信你的坚持会给你带来意想不到的效果。

HIT(high intensity training) 是近年来非常流行的一种锻炼方式。其理念为，让你全力以赴的进行高强度，高频率的锻炼，再给予短时间休息，再进行下一轮的高强度锻炼。

这种锻炼方式能让你保持高心率并在短时间内燃烧掉大量的脂肪。因为心率高低与燃脂的效果相关，锻炼达到60%－70%的最大心率时燃烧的热量不及心率达到75%－85%的多。形象的说就是你锻炼的时候越精疲力竭，生不如死，燃烧的脂肪就越快，越多。

有专家认为，HIT能在锻炼时增加身体对氧气的需求量并促使身体在锻炼完后的恢复期需氧量增加，这种excess post-exercise oxygen consumption(EPOC), 也是HIT的燃脂效果比普通锻炼更明显的原因。

由于所需要的时间相对于传统的有氧运动要短很多，而且不受场地限制，非常适应现代快节奏的生活而广受吹捧。

每次锻炼时间为5-10分钟，每周3次就能收到不错的效果。

HIT没有固定的形式和内容，任何常见的锻炼动作都可以演练成HIT.

比如说:

先5分钟原地慢跑热身

30秒伏地挺身

30秒下蹲

30秒高抬腿

30秒后踢腿

30秒登山步

30秒平板支撑

30秒侧面平板支撑

一套动作坚持高频率做完!!!

不能中途偷懒!!!

也不能动作变形!!!

很重要，很重要，很重要，

重要的事情说三遍!!!

到位了才有效果，怎么样的动作才叫到位，这个我们可以以后掰呼，因为这个对你的锻炼效果真的也是十分重要。

这套不到5分钟的运动可以消耗掉100卡的热量!!! 而要消耗同样的热量则需要以9.6公里每小时的速度跑9分钟，或者以4.8公里每小时的速度慢走20分钟。

怎么样，整套动作看起来不难吧，嗯….不要早下结论….你试试就知道了。

我们必须先来了解能量系统，所谓的体能其实就是能量系统。

能量系统就是身体将食物的能源分解成可以被身体使用的能量，最终提供肌肉收缩所必需的ATP。但是肌肉中储存的ATP非常少，所以必须由磷酸系统、乳酸系统和有氧系统来合作持续支持供应能量。

一个持续用力的动作常常不只有一个能量系统在工作，像是一组12-15RM的重量训练，做到第6-10下时肌肉开始有灼热感，这就是因為磷酸系统不足以支撑，所以乳酸系统开始跳出来帮忙產生能量。接下来将分别介绍各个能量系统特性。

磷酸系统(ATP-PC系统)，最迅速的能量系统。这个能量系统的產能速率非常快，可以立即使用，应付最高强度的身体活动，但是这个能量系统持久性很低，大约10秒左右，就会耗竭，像是100公尺短跑、举重、投掷铅球、铁饼、标枪等项目都是依赖这个能量系统。

乳酸系统(Glycolysis)是第二顺位的能量系统，当持续高强度的运动40秒以上时，身体会开始感觉到明显的变化，像是400公尺的衝刺或是40-50下的连续阻力训练都会產生这种感觉，最初的10秒有ATP-PC系统提供能量，但过了10秒之后，磷酸系统耗尽，需要休息几分鐘才会恢复，这时如果不休息持续努力，乳酸系统就会接下提供能量的工作。

乳酸系统使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量来源，肝醣被分解，最终產生ATP，成為肌肉收缩的能量。由於这个系统是在无氧的环境下分解醣类，因此会產生乳酸(lactate)，所以这个系统才会被称為乳酸系统。高强度运动一段时间之后，肝醣会开始耗尽、乳酸堆积的现象出现，身体也会逐渐疲劳。因此建议在高强度运动后可以补充碳水化合物。

钙离子被释放进入肌肉与肌纤维上的旋光素(troponin)结合，这种启动步骤是控制肌肉收缩的一种手段。

乳酸系统会造成氢离子H+在肌肉和血液中的累积，而氢离子浓度增加会造成干扰旋光素和钙离子Ca++的结合，进而影响肌肉收缩的机制，这也就是為什麼在持续的高强度衝刺或是格斗比赛到了后面会有一种即使你想要保持快速但你的动作仍然像慢动作电影一样的原因。

有氧系统(Aerobic)需要60-80秒的时间来啟动，之所以称为有氧系统是因为代谢过程需要氧气的参与，当人体在做有氧运动时肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃烧(正常情况下蛋白质通常不会被燃烧，除了长期肌饿或是很长时间的持续运动(大於90分鐘以上))，这时呼吸和心跳率也会上升，来协助运送氧气，有氧运动不会產生乳酸，所以不像无氧运动一样疲劳，能够让身体活动很久。

那了解了这三种能量系统之后跟高强度间歇训练有啥关系呢?

首先来简单介绍一下什么是高强度?

一般我们在高强度会使用到乳酸系统(最大强度百分比85-95%)或是磷酸系统(>95%)，如果你跟著网路上的影片或是文章做高强度间歇训练，做完还可以笑笑的聊天，那就表示你的训练强度太低，根本称不上是高强度!

要如何监控训练强度呢?

训练的强度简单的分类(大致上是这样，但可能不同的书上或是协会建议的数字会略有不同)：

低强度：50-70%

中强度：70-85%

高强度：85%以上

比较简单的方法就是测量你的心跳率或者是用运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion，RPE)来了解自己的强度在哪。

什么是间歇训练呢?

运动 + 休息 = 间歇训练

运动时间的设定，一般高强度间歇训练都是使用无氧能量系统，那训练的时间就是设定在20秒-90秒(符合乳酸系统，时间太久就变有氧运动，就不高强度了)，强度在85-95%的冲刺。

(有氧运动的强度最高大概是到70%左右，强度到了75%乳酸浓度就会开始增加，逐渐进入乳酸系统。)

中间的休息时间的设定可以分为"长运动时间、长休息时间"和"短运动时间、短休息时间"两种。

所谓的长运动时间、长休息时间是使用45-90秒的高强度运动，训练在这范围内尽最大努力，為了要让下一组仍然可以啟动乳酸系统做为能量来源，组间休息会给予较充足的休息，因為如果休息时间不足，后面的组就会变成有氧训练，就不是高强度了!

再来是短运动时间、短休息时间，这是最经典的高强度间歇训练的方式，使用稍微短一点的高强度运动(大约20-45秒)，配上不完全的恢复(大约30-120秒的休息)，让身体先启动一些乳酸系统，经过短暂休息，乳酸还没完全排除前，又再次短时间高强度运动，通常不会只靠磷酸系统，一定会强迫啟动乳酸系统

而这样的训练方式就会非常容易动作变形、或者是强度不足变成有氧运动，所以也不建议初学者就使用这样的训练方式。

总结一下高强度间歇训练的重点就是

高强度且有品质的训练，并且使用正确的能量系统来训练。

首先，所有常见的训练方法可以根据训练过程中有无间歇分为“无间歇类”和“有间歇类”两大类：“无间歇类”训练方法包括持续训练（continuous training）、法特莱克训练（Fartlet training）和变速训练（pace training）；“有间歇类”训练方法包括间歇训练（interval training，即HIT，具体定义见下文）和重复训练（repetition training）。目前存在的绝大多数训练方法都可以归类其中。

其中，“有间歇类”训练方法又可根据间歇休息的充分与否分为两个亚类，第一个亚类是间歇训练（即HIT），其间歇休息不充分；与之相对的是重复训练，其间歇休息充分。

这两个亚类又可根据练习的强度进一步细分为全力强度和次最大强度（强度高于无氧阈，低于全力强度）。不同竞技体育项目的训练计划中几乎都包括了以上所有训练方法，只是不同训练方法的比重和实施形式根据项目特征的不同而有所区别。

不同训练方法示意图

不同文献对HIT有多种定义，对应的英文名称包括high-intensity interval training，(aerobic, anaerobic, long, short, sprint) interval training，high-intensity-aerobic interval training等。尽管不同文献定义HIT的方式有所不同，但HIT主要特点如下：

1. 对应的负荷强度都为≥无氧阈（anaerobic threshold，AnT）或最大乳酸稳态（maximal lactate steady state，MLSS）；

2. 对应的负荷持续时间则从几秒钟到几分钟不等；

3. 对应的间歇休息强度为静息或低强度；

4. 对应的间歇休息持续时间基本上没有明确的要求。

鉴于此，HIT可以较为概括地的定义为，以≥无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟的练习，并且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法。

所谓“高强度”，是对≥无氧阈强度的统称，然而这个强度区间跨度极大。如在跑步类项目中，这个跨度可从＜90%vVO2max（vVO2max为递增测试中出现最大摄氧量时对应的跑速）到＞180%vVO2max。下图基于跑步训练，对于不同的强度区间和不同的训练方法做了一个简单概括：

ASR=anaerobic speed reserve，无氧速度储备；MLSS=maximal lactate steady state，最大乳酸稳态；MSS=maximal sprinting speed，最大冲刺跑速度；RST=repeated-sprint training，重复冲刺训练；SIT=sprint interval training，冲刺间歇训练；VO2max，最大摄氧量；vVO2max，引起最大摄氧量出现的最小速度；VΔ50，vVO2max与MLSS的中值速度；Vcrit=critical velocity，临界速度；VIFT=30-15间歇体能测试结束时达到的最高速度；VInc.Test=递增强度测试的最高速度；HIT=high-intensity interval training，高强度间歇训练。

从HIT的定义来看，HIT包括负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度、间歇休息持续时间和负荷次数5个因素。但是除此之外，HIT还包括运动方式、组数、多组持续时间、组间强度和组间持续时间。这10个与HIT相关的指标都是影响HIT训练效果的因素，在安排HIT时都需要给予考虑。其中负荷强度、负荷持续时间、间歇休息的强度和间歇休息持续时间这四个因素是影响HIT训练效果的主要因素。

HIT在一百多年前便被田径运动员所采用。德国弗莱堡大学的教练员兼生理学家Woldemar Gerschler和Hans Reindell在1950s之前对HIT进行了大量的研究和实践，并于1959年首次在学术期刊中进行了描述。

HIT作为一种训练方法而广为人知则得益于捷克中/长跑运动员Ernil Zatopek在1952年赫尔辛基奥运会上夺得5000m、10000m和马拉松三枚金牌这一壮举。HIT也自此被众多体育项目所采用。

1960s，瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIT的进行实验研究。这些研究表明，HIT可以让运动员更长时间地维持一个高生理学反应（如摄氧量、心率和血乳酸）。

众多耐力性项目的教练员通过采用HIT，使运动员的VO2更长时间处于或接近最高水平（VO2max），以达到提高运动员运动能力的目的。因此，这个时代耐力性项目的训练负荷中有相当大的比例为HIT负荷，甚至高达50-75%之多。值得一提的是，这种训练安排与目前很多业余爱好者非常类似。

进入1970s，随着对不同竞技体育比赛专项供能特征研究的深入，众多耐力性项目逐渐增加了低强度有氧训练的负荷比例，降低了中强度和高强度负荷的比例，并取得了非常优异的成绩。

因此在1980s，训练的重点指向了低强度（有氧）持续训练。一些耐力性项目的年度专项训练负荷中甚至有94%的是低强度持续训练。

目前，低强度持续训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识，世界水平的耐力运动员都已具备高水平的有氧能力。在这个背景下，竞技体育研究和训练热点再次摆向了HIT。以在保证有氧能力最佳化的前提下，运动员（尤其是耐力项目运动员）的无氧能力能够通过高质量的HIT得到进一步的提高。在非职业运动员中，健身人群和慢性疾病人群纷纷开始尝试运用HIT进行健身和康复

无论是在国际上还是国内， 高强度间歇训练HIIT（high intensity interval training）都是十分流行、显逼格的运动方式之一。当你询问锻炼者为什么进行高强度间歇运动时，多数人的回答是高强度间歇训练减肥效果更明显、高强度间歇训练减肥效率优于传统中低强度持续运动。那么高强度间歇训练是否真的如宣传那样能够带来巨大的能量消耗，是否适合所有减肥人群和锻炼人群呢？

一、运动时能量消耗究竟是怎么一回事

减肥的本质是增加能量消耗，这样就可以燃烧更多脂肪。运动的能量消耗由两个阶段组成，一个是运动中，一个是运动后。运动强度和持续时间决定了运动中能量消耗的多少，而运动后能量消耗的多少是由运动后过量氧耗维持时间长短决定的。在运动结束后的一段时间内如果仍然摄入比较多的氧气，那么就能带来额外的能量消耗。

我们都理解运动时，呼吸加快，摄氧量增加，用以满足运动时糖和脂肪分解供能需要（糖和脂肪分解需要氧气参与），因此呼吸越快，摄氧量越高。但对于运动后过量氧耗，大众却缺乏足够认知。

运动后过量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption ，EPOC）是一个运动生理学专业术语。当运动停止后，机体的呼吸也即摄氧量在短时间不会恢复到安静水平，也就是说运动结束后，虽然肌肉已经不工作了，但呼吸仍然是比较快的，机体的能量消耗在运动结束后，仍然维持较高水平，这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗。

一般认为，高强度间歇运动在运动过程中，的确强度很高，单位能耗也比较多，但由于其持续时间较短，总能耗其实并没有想象那么多，通常不如持续时间较长的中低强度有氧运动。有一种理论是说，高强度运动后维持过量氧耗的时间较长，也就是说高强度间歇运动的能耗主要不是来源于运动中，而是运动后。真的是这样吗？

二、高强度间歇训练结束后的确可以保持一定时间的高能耗状态

本文章中的数据来源于实际测试。受试者完成了由蹲跳、俯卧撑、立卧撑、下蹲、俯身高抬腿、弓步跳六个动作组成的高强度间歇训练，每个动作持续20秒，间歇休息20秒，循环四组，组间间歇休息60秒。而中低强度持续运动是以6.4km/h的速度快走。

图1 高强度间歇运动后1小时摄氧量恢复情况

图2 中低强度持续运动后1小时摄氧量恢复情况

研究发现高强度间歇运动后1小时摄氧量依然高于安静状态，而中低强度持续运动后15分钟就恢复到了安静状态。那么这是否说明，高强度间歇运动的确可以在运动结束后一段时间维持高能耗状态呢？

经过计算，运动后30分钟内高强度间歇运动比中低强度持续运动只是多消耗约30kcal的能量，其实很有限。也就是说，高强度间歇运动在运动结束后保持过量氧耗时间比较长，但由于只是比安静水平高一点，这并不能带来足够的能量消耗。

三、高强度间歇训练后的高能耗状态可以保持好几天吗？

该研究还对比了高强度间歇运动后24小时、48小时的摄氧量与安静状态下对比。

如果运动后过量氧耗可以维持24~48小时，那么积少成多，就可以说明高强度间歇运动能够带来巨大的能量消耗。通过对比数据，发现高强度间歇运动运动后24、48小时摄氧量与安静状态下没有差异。国外对于高强度间歇训练相关研究也发现，在运动后2~3小时摄氧量已经恢复到安静状态。这说明高强度间歇运动并不能长时间维持较高的过量氧耗，只能维持约半小时到1~2个小时，因此高强度间歇训练后并不能带来巨大的能耗。

图3 高强度间歇训练后24、48小时与日常基础代谢对比

四、高强度间歇训练并不适合所有人群

从图4中可以观察出高强度间歇训练0~5分钟，心率快速上升阶段，超过最大心率的80%，此后心率逐渐上升并保持较高状态；运动过程中摄氧量先快速上升，然后成直线式的下降。

这样的现象说明了两个问题，第一，高强度间歇训练心率上升较快，并在较长时间保持较高心率，这也就说明为什么高强度间歇训练适合心肺能力较好的人群，或者有一定运动基础和经验的人群；第二，在运动过程中心率和摄氧量的变化趋势是相反的，心率逐渐升高而摄氧量逐渐下降，说明高强度间歇训练容易产生疲劳。如果想达到高强度间歇训练效果，不光需要良好的心肺能力，还需要较强的肌肉力量。

图4 高强度间歇训练中心率和摄氧量变化

因此并不是所有的锻炼者都适合采用高强度间歇训练的，同时高强度间歇训练动作是以全身性的跳跃、移动为主，因此体重较重、心肺能力较弱、力量较差的人群事实上并不适合高强度间歇训练，如果坚持采用高强度间歇训练可能会造成运动损伤。

五、越来越多高强度间歇训练容易导致受伤的负面报道

以Crossfit为代表的高强度间歇训练被包装成有逼格、炫酷、催人奋进的训练场景，吸引了很多粉丝，商业在里面发挥了重要作用，造成了不玩Crossfit就落伍的感觉。事实上高强度间歇训练造成的运动损伤现在正在成为一个越来越严重的问题。一些锻炼者因为进行高强度间歇训练，急性运动损伤和慢性劳损发生率大大增加，这方面的报道和科学研究正越来越多。

高强度训练是否是最好的锻炼方式，心脏病专家马洛特拉教授表示怀疑，他说：“尽管原则上我并不排斥高强度训练，但是并没有长远的数据表明其益处。人们锻炼的目的不同，有些是想要使身体达到极限状态，有些是为了体育竞技，但是大多数人还是为了改善健康状况，但是，过于追求极限强度、过量锻炼是一件坏事。”

六、理性看待高强度间歇运动

目前，没有足够经得起推敲的证据证明高强度间歇训练减肥效果明显优于中低强度有氧运动。

对于有一定基础的人，确实可以尝试高强度间歇训练，丰富训练内容。

对于体重较重、身体素质较弱的人，想在锻炼或减肥的最初阶段采用高强度间歇训练是不适合的，因为高强度间歇运动对心肺功能和力量要求苛刻，需要更大的毅力才能坚持下去，如果没有一定的体能水平，很难坚持，也很容易造成运动损伤。

对于初级运动者，初期还是建议先参加中低强度运动，当心肺功能有了一定提升，肌肉力量有了提升，再进行高强度间歇运动也不迟。减肥和锻炼的道路上，没有捷径，也没有秘诀，掌握更多知识，有条件地尝试才是正道。

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