减肥发生时，“瘦的顺序”是怎样的？

虽然有这么多的超重和肥胖者，但胖的身体形态还是会存在一些个体的差异。比如：有些人身上胖，但脸上看着倒还好，有些人则恰好相反；胖胖的男性可能乳房也会下垂，而女性更容易在臀腿部堆积大量脂肪；还有相当多的人都挺着一个大肚腩，而另一些人身材貌似标准，内脏脂肪却过多。

“我就是想去掉双下巴”、“我的腰围最好能减掉5cm”、“我的腿上全是肉，怎么瘦啊 ”，发出这类抱怨的人肯定希望这些臃肿的部位赶快消瘦下去。那么，减肥发生时，能如所愿吗，瘦的顺序又是怎样的？

减肥发生时“瘦”的顺序

由于不存在局部减脂的可能，所以当减肥效果产生时，全身的脂肪都会被消耗，但各个部位消耗的速度会有所不同。这种减肥速度上的差异，会让人产生不同部位“瘦的顺序感”。

到底这种“瘦”的顺序是怎样的？御行君一时间竟未查到比较权威的资料。在《健身营养全书》中略谈到了这个问题，大致意思是，内脏脂肪会较早、较快地被消耗掉，其次是腹部的皮下脂肪，而腿部和臀部的多余脂肪最难减。

此番描述和大多数人最初开始减肥时的感受基本相同，大致可以归结为：

内脏脂肪->皮下脂肪（包括四肢、胸、背）->腰腹皮下脂肪->腿和臀部的脂肪

注意，可以将上式理解为人体减脂难度（或减脂速度）的大致排序，而不是局部减脂的路线图。即不能理解为：可以先减内脏脂肪，内脏脂肪减完了，再接着减皮下脂肪。这是不可能的。

个体差异造成减肥时“瘦的顺序”的差异

然而，当具体到每个减肥者时，情况就会相差甚远。有些人天生就是胖嘟嘟的脸庞，即便减肥成功、体脂率恢复正常，甚至身体已经很苗条了，脸部仍旧圆润。还有些人特别容易减脂，只要一运动，体脂就被快速消耗掉，根本就感觉不到什么“不同身体部位的减肥快慢问题”，着实让人羡慕。

前面还提到了男女的差异。比如大多数男性，即便体脂率偏高，腿部的脂肪并不会大量堆积。而女性恰恰相反，特别容易在臀部和腿部堆积过剩脂肪，且特别难以消除。

男性的一个减脂难点（很容易被忽视）则是胸部，过多的脂肪堆积在胸部，会让胸部呈下垂的形态。有些情况下，乳头附近的过多脂肪还会令乳头周围小范围地突起且下垂，极其影响男性外形。而这部位脂肪却又恰恰很难快速消除。

此外，男女的共同点是，腹部和腰部两侧的赘肉很难彻底减掉，而且一定是身体上最顽固一部分脂肪。

知道了“瘦的顺序”，如何在减肥时顺势而为，取得良好的减肥效果呢？

第1招：长时间中低强度有氧运动

长时间、中低强度有氧运动，永远是有效减脂的最佳选择，没有之一。对于新手来说，尤其如此。我们无法左右身体每个部位的减脂速度，也无法决定“瘦的顺序”。但经验上，新手只要投入足够的运动时长和频率，腰围的减少、脸部变瘦，最容易被肉眼观察到，当然也可以通过测量更准确地衡量，比如量体重和腰围。

然而随着运动能力的提高和身体的适应，一般新手在2至3个月后，减脂效果就停滞不前。像腰腹、臀腿、胸部这些最难减的部位，很难再实现快速减肥的效果。减肥者只有通过进一步提升运动强度、运动量或改进运动方式的办法，促进体脂进一步下降。

经验：腰两侧和腹部，女性的臀腿部，永远是最难减肥的部分，也会成为最后减肥攻坚战的部分。遗憾的是，大多数人永远也无法彻底将它们减去，因为难度太高了。

第2招：男性高效瘦身的两条路，大量有氧运动或将力量训练和有氧相结合

女性由于生理需要，天生比男性体脂率高（女性正常体脂率在20%至25%）。男性在经过最初一段时间有氧运动减肥后，会进入减脂的平台期，后续若想进一步高效减脂有个思路可以借鉴：

一种思路是进行大量的有氧运动，比如跑步爱好者，可以尝试进行较高频率的跑步训练。像初级半马备赛方案，每周的跑量可能需要达到20至30公里，每周跑三至四次。长达三至四个月的训练，足以让体脂率下降到一个比较理想的水平。

贴士：数年长期的有氧运动，身体会产生适应，因此长跑运动员都是精干的体形。

另一种思路是将力量训练和有氧运动相结合，而且运动强度达到中高水平，减脂效果会非常好。

无论上述哪一种思路，它们都会在一个阶段内快速降低体脂率，但腰腹部仍旧会成为最后的顽固脂肪的堡垒。

第3招：女性想保持理想的体脂率，必须参加力量训练

如果能够长期坚持规律且大量的有氧运动，就足以保证女性有一个苗条的身材，但事实上大多数女性将反复停留在第一阶段，即通过跑步等有氧运动将体脂率降下来一些，停止运动后又反弹。所以，女性的腰腹、臀、腿都会成为脂肪坚守的大本营。

而苗条的女性很可能有身材干瘪的感觉，如果想拥有更具魅力的女性曲线美，则应参加力量训练。事实上，由于中国大多数女性是不可能采用大重量训练的，因此轻重量、多重复的办法不仅可以令女性的肌肉变得结实、紧致，而且根本没有练成“肌肉女”的风险，同时还能更加有效地减脂。

不过，臀腿部仍旧是女性最难彻底减脂的身体部位。

第4招：长期坚持锻炼

对，长期坚持锻炼本身就能提升身体的燃脂效率。这是什么意思？比如长期健身、训练有素的肌肉男，如果你和他一样乱吃一通，但他胖的程度会小、而你则较大。同时他如果运动减脂，同样的运动量，他的效率会更高。（当然，这也和基础代谢水平有一定的关系）

而在这种情况，意味着减脂的顺序可能并不太重要，因为减脂效果足够好，无论是脸部或腰腹，都能较快地将多作的脂肪消耗掉。

现在知道该怎么做了吗？