什么是肌肉筋膜粘连？难道会造成运动损伤？

或许是我们在健身的路上走的太快了，或许是我们对于自己的身体还不足够了解，以至于在这个过程中忽略了很多细节，不知不觉中便产生了运动损伤。很多运动损伤的产生，并不是我们不想去防范，而是对于某些知识点，还没有足够了解与掌握。
特别是对于肌肉筋膜，我们太多的朋友只知道向前冲，使劲练，却忽视了对肌肉筋膜的保养，因而肌肉筋膜得不到充分的恢复。训练后饮食的补充更多的是对肌肉能量与神经系统的修复，而肌肉筋膜的物理性延展与收缩，却没有很好的关注到。今天的话题，无关于饮食，也无关于训练，说的是肌肉的自我筋膜放松。

筋膜与肌肉关系

筋膜其实是一个网状系统，覆盖全身各部分，用于支持身体结构并稳定整个身体，从而产生一定的张力。因为筋膜具有连续性，包裹着全身的器官、血管、神经与肌肉等所有组织。而肌肉由大量的肌束、肌腱等组成，其表面覆盖的膜也可以称之为筋膜。因此，我们平时所说的肌肉粘连也好，筋膜粘连也好，更多的说的都是同一概念，肌肉筋膜粘连。

损伤积累循环

一根皮筋，如果中间打了结，就出现问题。因为皮筋整体缩短，延展性变差很多，同时降低了皮筋正常的弹性。而原来用同样的力量使皮筋产生的张力，也会因为皮筋的缩短而产生一系列的变化。我们人体的筋膜，就如同皮筋。正常状态时，筋膜可以不受限制的伸展与运动。但是，一旦筋膜出现问题，便像皮筋一样，失去了韧性，活动便受到限制。

筋膜粘连问题的出现，是由多种原因引起的。可能是不良姿势与体态，也可能是错误的运动模式，更有可能是物理性的受伤导致。这些问题的出现都会让身体软组织创伤产生炎症，炎症会刺激身体里的一些感受器，让肌肉筋膜产生微小的痉挛。痉挛后的肌肉筋膜组织，会导致粘连，打结或形成扳机点。由于肌肉粘连的部分与肌肉纤维的走向并不一致，这会造成正常的肌肉组织移动的方向被阻碍。而且人体又非常的智能，当面对外界阻力时，会选择最小阻力路径去实现目标。

因此，持续的代偿与借力会导致肌肉的进一步失衡，这种失衡反向加剧错误的运动模式，从而继续产生炎症，肌肉粘连，肌肉失衡，如此反复，这便是损伤积累循环。损伤积累循环，会使得肌肉长度与张力关系的改变，关节组织的改变，人体运动链功能的缺失，最后运动损伤便不可避免的发生了。

解决方案自我筋膜放松

如何避免运动损伤的发生呢？通过自我筋膜的放松来实现。筋膜放松是指按压致密的、活动受限的筋膜以及其下部的肌肉，以减轻这部分组织的紧张程度，改善肌肉长度与张力关系。自我筋膜放松通常有两个方面的考虑，一是减轻筋膜粘连组织部分，二是通过放松影响自主神经。

第一，减轻筋膜粘连组织

筋膜粘连组织实际上指的是那一部分的肌肉筋膜组织过于紧张。肌肉筋膜既然能粘连，那么也就可以放松，我们只需要放松紧张的肌肉筋膜即可。持续的按压紧致的区域，可以刺激高尔基腱器，关节囊以及其他皮肤内的感受器共同作用产生自主抑制，从而抑制肌肉的张力。高强度短时间的按压，与低强度长时间的按压，都会显著降低疼痛感与筋膜粘连的敏感度。

肌肉筋膜通过放松可以重新排列肌肉纤维，由原来的结节粘连状态，转化为直线排列状态，并会重新设置软组织的本体感受。自我筋膜放松后，配合着拉伸，刚能更好的提高粘连位置的延展性，为长度张力关系提供了一个良好的环境，从而避免了继续损伤积累循环。

第二，自主神经的影响

自我筋膜放松影响的肌梭，高尔基腱器等感受器，它们只占了全身感受器的20%左右，但更多的是影响了余下的80%的质间感受器。筋膜放松不仅会对压力和张力产生更大的反应，而且影响了心率、血压、呼吸系统与自主神经功能等，与此同时可以降低交感神经，降低肌肉张力，减少肌肉长时间的错误收缩。

除此之外，自我筋膜放松还改变了血液情况，增加血管扩张，让放松的目标组织得到充分的氧气与营养物质。同时清除一些垃圾组织，改变了血液粘稠度，为肌肉提供更好的收缩与关节运动。

如何进行自我筋膜放松以及注意点

第一，进行自我筋膜的放松

在实际的自我筋膜放松中，通过使泡沫轴来完成，使用泡沫轴的技巧：将身体要放松的目标部位放置在泡沫轴上，小幅度持续的前后运动，维持30~90秒。按压时，需要一定的疼痛耐受力。因此，按压的强度决定了使用者的不适感时间。如果使用者疼痛耐受力比较强，则可以直接在目标部位按压30秒，如果相对比较弱，可以在接近目标区域位置按压60~90秒。上图是针对梨状肌的自我筋膜放松。

第二，筋膜放松注意点

筋膜放松注意点：

• 筋膜放松时，保持身体处于中立位，保持身体的稳定性。以增加或者减少对目标组织的压力。

• 在整个筋膜放松过程中，泡沫轴不应快速移动，应该是慢速滚动，这样能够进一步减轻对目标组织的激惹程度。

• 在放松过程中，训练者要始终保持放松状态。放松的目标是让目标组织更加放松，如果整个身体或者目标组织过于紧张，那么便不会产生放松的效果。

• 如果在放松过程中，疼痛区域比较大，那么，可以把目标组织分解成几个小区域进行逐个放松，放松效果会比较好。

• 拉伸过程中，要保持缓慢而又深入的呼吸，这样有助于缓解因为疼痛而产生的紧张感，同时有利用神经系统的放松。

• 其他禁忌：如骨质疏松，骨折，伤口未愈合，红肿，滑囊炎或孕期等问题，都不适合进行筋膜放松。

第三，训练中的筋膜放松与拉伸

肌肉筋膜放松在训练前后都是可以进行的。到目前为止，还没有相关证据表明，每天都进行肌肉筋膜放松是不行的。因此建议，一周3~5次，根据自己的耐受疼痛的程度，每个部位每次保持30~90秒即可。注意一点，筋膜放松并不等同于拉伸。拉伸是让整个肌肉组织具有延展性，把肌肉组织拉伸更多一些。但是肌肉筋膜放松，针对局部肌肉组织处理更多一些。建议先进行筋膜放松后再进行相应的拉伸。当两者结合时，将会对关节韧带带来最大程度的活动度。

我们对身体越了解，产生运动伤害的可能性就越小，也就越知道如何科学的训练与恢复。虽然肌肉筋膜放松看似是个很小的事情，但是稍不注意便会产生很大的问题。每次训练前后，花个几分钟的时间，进行身体肌肉的整理与再生训练，不仅有利用避免运动损伤的发生，还能够提高运动表现。不要忽视肌肉筋膜放松，事不大，但要踏实去做，科学爱护好自己的身体。大家加油。