引体向上只下巴过杠可不行！这技巧训练效果满分！附入门攻略

众所周知，引体向上的动作中，下巴过杠是基本要求。于是很多人就一味地只追求下巴超过单杠，就认为完成了动作。但是却不知道，这样的动作其实并不是最合理，而且还会引发不少问题！

首先如果你引体向上的目标是下巴过杠，那你很可能会倾向于牺牲动作的标准，用别的部位来代偿去实现下巴过杠。

举个例子，每次你试着让下巴过杠时，你都会试图伸展脖子，让下巴尽可能抬高，最终就导致了整个动作会发生变形。看看下图，像不像努力完成引体向上的你！

在上述示例中，你的脖子帮你完成了一部分动作，导致你的目标肌肉---背阔肌并没有完全收缩到位，动作就已经“完成”了。这就让背阔肌的参与度会大大下降，最终导致你的训练效果会打折扣。

我们已经强调过很多次了，训练中相比次数，动作的质量和目标肌肉的参与度才是影响你训练效果的最关键因素！

其次，如果你只关注让下巴过杠，就会倾向于不断用各种借力的手段来欺骗自己已经完成了动作！

当把常规次数就理解为下巴过杠，你就会采用蹬腿向上蹭，或者拼命摆荡身体来让自己向上，或者圆肩拉动身体向上，或者用本不该辅助这个动作的肌肉来发力完成动作。你既没有从这个动作中获得应该有的好处，也没有练到正确的肌肉从而获得你真正想要的进步！最终你会发现自己停滞不前，你很难进一步去完成进阶动作，比如拉高引体，甚至双力臂等。

想要变强，进阶，你必须要使用正确的姿态和技巧，运用正确的肌肉，不要再试图欺骗自己，蒙混过关了！要把动作做全程。

最后，如果你只追求下巴过杠，你就会想着垂直往上拉，好让下巴过杠，然后再垂直下来，动作最省力。这样会让你的三角肌后束和二头肌参与更多！

然而，你真正想训练的其实是背部，应该更多用背部发力。而且如果动作行程在下巴到杠时停止，你就会发觉这个姿势下，这个高度的限制，让你的背部没法和其他背部动作一样，挺胸，尽量收缩背部，把杆拉向胸部。所以整个背阔肌的收缩是不到位的，这样的动作下，训练效果肯定是大打折扣的。

这个技巧让你引体向上效果满分！

在上述章节中，我们已经知道了只追求下巴过杠是限制你引体向上效果的原因。接下来我们要看看，如何让你拉的动作进入更高的水平。

这个技巧简单来说，就是引体向上时，把单杠朝你的胸部拉。这能提升动作行程，也是让你背部收紧的正确方法！

把你的动作从直上直下拉向下巴，改变为朝你的胸部拉。如果你这样做，不仅可以让下巴更加过杠，而且你整个动作还会有更多的行程，而不是半途就终止了，被下巴和肩胛骨关节限制。

把杠朝胸部拉，可以让你的肩胛骨绕到前面，就能把单杠进一步的拉近身体，朝向胸部。甚至之后还能进阶到拉向肚脐眼，让引体向上更容易飞上单杠，最终完成更难的动作，比如双力臂。

所以，别再直上直下了，只追求下巴过杠了！试试把单杠拉向胸部吧！

原理懂了后，接下来，我们来看看如何实现这个动作，用正确的技术，调动正确的肌肉。

首先你要做的是，就是确保手臂不要垂直向上。而是先把手臂往下绕，靠近你的两侧，绕到前方。

之前做引体向上时，你的手臂大概率是在头的后面，这就导致了肩胛骨阻碍了行程的原因。

然后当你在做引体向上将杠拉向胸时，你要保持背部收紧，挺直，别含胸！确保你的背和肩胛全程处于激活状态，别让身体垂直下去！！！这时候你会感觉到，当后倾时，你的整个背都收紧了，包括下背。这种状态下，你就让你背部所有的肌肉都参与进来了。

最后覆盖握法，会对你的动作有很大的帮助。

尽量握紧，让手腕，肩，下背，核心，臀，下到腿尽量保持打直（注意不是垂直地面），注意要让两只脚踝始终并在一起。保持这种身体状态，能让你更好地把自己拉向杠。

大部分情况下，人们能做10次引体向上，但是却一次触胸引体都做不了，这个动作虽然很有难度，但真的对背部的刺激会更强烈，还是这句话，训练不是靠数量，而是靠质量的。接下来我们将会给你一套训练，让你快速入门并掌握这个技巧，提升你的力量，并让你的引体进入更高的水平！

从0入门引体向上

第一步：肩胛引体

首先双手抓杠，采用覆盖握法，收紧核心，双脚并拢，然后将肩胛往后拉，同时挺胸，身体后倾。这就是肩胛引体。完成后，还原，肩膀放松。然后继续重复上述的步骤。

这就是引体的启动部分。单看它，大约是引体20%的行程。完成并适应它，你就为你的引体开了个好头！~

第二步：澳式引体

这个动作中，拉的并不是整个体重，所以更应该专注技术和动作的标准。

首先双手抓杠，还是一样，覆盖握法，然后脚向前移动，身体慢慢倒下至与地面呈45°，注意当你下去时，确保身体保持挺直，不要往后塌（像一只虾）。然后手臂和背部发力，往上拉，让胸部靠近杠。注意在动作开始前，一定要先收紧肩胛骨。在动作过程中确保手肘不要打开，这样背部才能更好地参与到动作中来。胸部贴近杠后，缓慢下放身体，下放到底时，也要确保肩胛是收紧的，没有松掉！

在训练这个动作时，可以使用不同的握距，宽距，与肩同宽和窄距来完成，这样能够锻炼到背部的不同部位，让你的整个背和拉力更强悍。

这个动作能够让你的身体熟悉被拉起的过程。如果你觉得动作太难，可以将脚向后一点，增加身体的角度~同理，如果觉得太容易了，就再往前走一点，降低身体的角度，这就给这个工作增加了重量。

第三步：跳跃离心引体

在做跳跃离心引体前，准备工作一定要做好。让肩膀超前，收紧肩胛。保持这个姿态，然后往上跳，并且尽量借助跳跃，达到顶点，设法让胸触杠。到达顶点后，试着尽量慢放，慢慢下来，最终落地。落地后重复上述的过程。

你也是多做这种离心动作（从收紧到放松，在这里是指下放身体），最终你就能做它的向心动作（从放松到收紧，引体中就是向上拉的动作）。

第四步：引体顶部保持

当你在引体顶部保持时，你要学会让背正确的参与，并且身体挺直，然后尽量保持住。这个动作会让你习惯引体顶峰时背部收缩的感觉。让你在做引体向上时，更容易达到顶峰这个高度。

在保持中，杠无需始终接触你的胸部，但你必须处于挺胸，身体稍向后仰且背部保持挺直的姿态。注意，在做这个动作时，你心中的目标应该是尽量保证胸靠近杠，所以你要持续不断地发力，而不仅仅是定住不下来，不然你的身体可能会缓慢下降。

最后一步：全程引体

经过上述地分步训练，相信你已经能够开始正确地让背部发力参与动作的完成中来了。最后就是将塔门融合在一起，运用正确的技术，开始做正确的引体向上了。

在正确的动作上坚持训练的话，接下来将会为你打开拉这个动作的新的大门，比如：拉高引体，单引体，双力臂等进阶动作。

所以快摒弃掉引体向上错误的方式吧！用正确的方式，让你的训练效果更好！

The End

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