一根弹力带等于半个健身房？11个动作练遍全身，能减肥能塑形！

在很多锻炼者看来，健身只有两大类：一大类是有氧运动（主要是跑步），女性特别偏爱；另一大类是力量训练，男生们拼命撸铁。实际上适合每个人的训练和运动方式有许多，借助一些小器械我们就可以方便地在家里或者在户外进行锻炼。不用再将健身，只局限在跑步和撸铁上了。

今天，诸位看官就和御行君一起来研究一下“弹力带”。我相信在详细了解弹力带之后，不同训练水平的健身者，都可以从中发现一片新天地。

弹力带是什么，长什么样？

弹力带，你肯定听到过许多种叫法：阻力带、橡皮带、助力带、拉力绳等等。不管它叫什么，基本形状就是带状，橡胶材质，具备良好的伸缩和弹性。它也不是什么新发明，一百多年前，它已经被应用在了康复训练领域。常见的弹力带类型有三种：

第1种：环形带

材质较厚，又分为不同的长度和宽度。短环形带，一般用在下肢训练中，比如平蹲侧向走（侧向螃蟹走步）、原地侧向抬腿。长环形带用法更多，比如引体向上时作为辅助使用。通过带宽的不同，可以提供大小不一的阻力。

第2种：条状薄型带

环状带可以通过绷紧在身体部位上，让训练者脱手使用。而条状带需要训练者始终双手抓住它的两头。这只是它的使用特点，并不表示它用起来不方便或效果不好。

第3种：绳状带（两头有拉手）

绳状带因为有了把手，使用起来会更方便。在没有阻力训练器械的场所，将绳子的中间固定（用脚踩住或固定到墙上），可以模拟不少力量训练的动作。

弹力带有什么用？

如果你的想象力足够丰富，弹力带几乎可以满足一个普通健身者的所有需求，从有氧运动到力量训练，都可以使用弹力带，并让健身效果更好。基本上，锻炼者可以想要锻炼的动作或姿势，都可以使用弹力带来加强，也可以练到身上的大部分肌肉。

（1）在力量训练中使用，可以模拟力量训练动作，也可以增加训练的难度。譬如，拉力器卷腹，大多是在健身房的综合架上进行训练，下面这种弹力带使用方式，就模拟了综合架上的使用情况。

（2）在有氧运动中使用。由于提供了可接受的小幅或中等幅度的阻力，对于减脂或塑造身体线条更为有效。

弹力带由于轻便、不占地方，在宿舍、在家里、在院子里、在户外都能进行训练。由于便于携带，出差的时候带上一根，走到哪里都能练。

通过选择不同阻力的弹力带，或者自行调节弹力带的松紧（比如扎起一小段），它就可以适应不同水平的健身者使用。尤其是对于不想增加力量、只是想身体紧致、线条更好的女性来说，弹力带更为适合。

由于弹力使用过程中天然的、时刻存在的阻力作用，锻炼者快速惯性借力的可能也几乎消失，因而训练效果会更好。

弹力带怎么玩？

在进行弹力带训练时，无需拘泥于哪一种弹力带，同一个动作多半不同类型的弹力带都能使用。锻炼者觉得哪种顺手，用哪种，就行了。

上肢（二头、三头、肩膀）训练

动作1：二头弯举

这个动作很简单，但别让动作太容易了，换一根足够粗的弹力带来做。

动作2：俯立臂屈伸

屈肘呈90度，动作速度要慢，特别是小臂回收时要慢。除了肱三头肌，这个动作还可以训练到肘肌。可以尝试在一组训练中反复屈肘和伸臂，直到肌肉有酸胀感，训练效果会更好。

动作3：前平举

前平举可以训练到三角肌前束和中束，以及胸大肌上部，同时前锯肌、菱形肌等也会协同发力。

腿臀

动作4：原地蹲

图中展示的是四分之一蹲，训练者可以蹲得低一些，直到大腿后侧与地面平行。蹲到低位时，略做停顿再站起。

动作5：侧踢

侧踢时，可以手扶固定物，比如墙面或扶手。锻炼者侧踢幅度尽可能大一些，且踢到高位时，尽可能有控制地缓慢返回，不要被弹力带的拉力快速拉回。这个动作可以训练到臀大肌、臀中肌，深层的臀小肌，以及阔筋膜张肌。

动作6：后抬腿

骨盆前倾，小腿伸直后抬。这个动作可以锻炼到臀大肌和腘绳肌，有利于塑造腿部线条，紧致臀部。

腹部

动作7：卷腹

使用弹力带，可以帮助腹部力量较弱的人更好地完成这个动作。但在收缩时，仍旧需要有控制地缓慢收缩。身体完全卷起后，刻意再加强收紧腹肌。

动作8：仰卧起坐

除了腹直肌，这个动作还可以锻炼到屈髋肌。注意躺回地面时，不要完全躺下休息。在肩部即将接触到地面时，略做停顿即开始下一次坐起。坐到高位时，建议上身也不要垂直于地面，避免腹肌放松休息。

背部

动作9：引体向上

引体向上是综合效益非常高的训练动作，采用弹力带辅助，更有利于循序渐进地训练。上拉到高位时，下巴应过杠。上拉时将注意力放到背阔肌的发力上。

动作10：划船

这个动作可以锻炼到背阔肌、大圆肌、三角肌后束，以及手臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌。向后拉到终点时，注意肩胛骨内收，可以锻炼到斜方肌、菱形肌。要求动作过程慢一些，向后拉到终点时，刻意再加强收缩。整个过程背部挺直，不要弓背。

胸部

动作11：俯卧撑

使用弹力带将大幅提升俯卧撑的难度。身体撑起到高位时，肘关节不要锁死休息，也不要停顿直接回落。回落过程也应有控制，避免因弹力带施加的压力，造成身体快速下落。

弹力带如何与健身计划相匹配？

对于力量训练者

无论弹力带如何方便、好用，它能够提供的阻力，总体上终究还是无法与健身房里的杠铃、哑铃、配重相比。因此，需要进行大重量训练的男性，仍旧应该更多地到健身房去撸铁。

女性健身，大多不喜欢杠铃、哑铃这些铁家伙，则可以通过弹力带阻力训练，达到良好的力量塑形的作用。建议在每周的健身计划中，除了有氧运动，增加安排弹力带训练。

对于有氧训练者

弹力带训练塑形效果良好，而且通过大容易、多组数、多次数、短间歇的弹力带训练，有助于更好地降低体脂。

安全事项

（1）定期更换。虽然现在的弹力带质量都挺好，但无论它是否看起来完好无损，建议：

自己在家使用的弹力带，三至六个月就换新的使用。

健身房里的弹力带由于使用频率较高，两三个月就可以换新的。

（2）有豁口应立即停止使用。无论是哪种弹力带，如果出现豁口，都应立即停止使用，特别是薄型带。出现豁口后，容易在使用过程中绷断，有可能造成运动伤害。

（3）不要过度或长时间拉开弹力带。弹力带虽然弹性好，但它也有正常的延展范围，因此不要过度拉开。正常的训练动作，一般都在弹力带的正常弹性范围内。另外，长时间的拉伸，比如将弹力带临时当成绳子捆东西，也会令弹性下降。

弹力带很简单，只是一根有弹性的带子。练起来却可能比看上去难得多，当然效果也可能出乎意料。所谓“大道至简”，除了跑步和撸铁，弹力带，何不一试！