9个拉伸动作，预防和缓解膝关节疼痛，无需器材，每天仅需10分钟

一般来说，引起膝关节疼痛的原因有这几种：腘窝囊肿、关节炎、膝关节韧带撕裂、半月板软骨骨折等等。当你的膝盖疼时，首先要让医生诊断出膝盖疼痛的原因。其次你也可以用以下方法缓解疼痛：如休息、冰敷、按摩、活动膝盖、做一些适当的拉伸动作。

人们在剧烈运动后，肌肉会处于紧张状态，而肌肉紧张会导致肌肉和关节的过度补偿反应，使其超负荷运转，久而久之，就会导致膝盖疼痛或者背部疼痛。反过来，膝盖疼痛也会导致肌肉紧张，造成身体不适。因此增强肌肉力量和运动后进行拉伸是非常重要的。比如，在运动完成后我们可以拉伸一下小腿、腿筋、股四头肌和臀部。以下这9个拉伸动作，每天花10分钟拉伸，可以很好地帮助你缓解和预防膝盖疼痛。

站立小腿拉伸

小腿肌肉的紧绷也可能会引起膝关节疼痛，而靠墙站立小腿拉伸可以有效放松小腿肌肉。

• 站立姿势，双手放在墙上
• 用右脚脚趾踩在墙脚上，脚跟着地
• 保持膝盖微微弯曲，慢慢地将臀部靠向墙壁，直到你感觉到右小腿肌肉的拉伸。保持30秒，然后换腿
• 两边各重复2-3次
• 左右腿各30秒

下犬式拉伸

这个动作通过足部、小腿和腿筋的张力来减轻膝盖后部肌肉的紧张。

• 开始时，双手和膝盖着地
• 脚趾踩在地面上，臀部抬起，形成一个倒置的v形
• 背部挺直，手臂伸直，胸部朝向大腿上部，靠近大腿。抬起脚跟，加深小腿的拉伸
• 保持30秒

坐式体前屈

这个动作可以有效缓解小腿、腿筋和臀部肌肉的紧张。

• 坐在地板上，双腿伸直放在身前。微微弯曲膝盖，背部挺直，双臂伸直放在身前
• 吸气时，臀部收紧，保持下背部挺直
• 用手拉住脚趾，腹部紧贴大腿，如果感到不适，可以弯曲膝盖
• 轻轻地向后拉脚趾，感觉小腿和腿筋的拉伸，肩膀放松，坚持30秒
• 放松，然后重复2-3次以上

站立小腿后侧拉伸

这个腿筋拉伸动作可以缓解膝盖后侧的紧张。

• 站立姿势，右腿向前伸直，翘起脚尖
• 把你的右手放在你的臀部，左手触碰右脚趾。保持下背部挺直，左膝微微弯曲
• 保持30秒，然后换腿
• 每边重复2-3次

站立股四头肌伸展

当股四头肌处于紧绷状态时会加大膝关节的压力，导致膝盖后部疼痛。这个拉伸动作有助于缓解股四头肌的紧张。

• 站立，左手扶在墙上或椅子上
• 把你的重心移到左脚，弯曲你的右膝盖，右手拉住右脚掌，使右脚后跟贴近臀部
• 保持背部挺直，臀部收紧，膝盖与身体在一条直线上。
• 保持30秒，然后换腿
• 每边重复2-3组

四式拉伸

臀部肌肉紧张也会导致膝盖疼痛。这个拉伸动作有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛。

• 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地
• 把你的右脚踝放在你的左大腿上，抬起左膝盖。将左大腿收于胸前，将右手放在两个大腿之间，左右手手指交叉放在左大腿后面
• 将左腿向身体靠拢，脚尖绷直
• 保持30秒，然后换腿
• 每边重复2-3组

靠墙深蹲

你可以把这个动作看作是一种腿部锻炼动作。

• 背靠墙，双脚离开墙面一定距离并且双脚分开与臀部一样宽
• 臀部向下，膝盖弯曲成90度左右
• 双臂放在身前
• 保持20-30秒
• 站起来休息，然后重复2-3组

脚跟滑动

这个动作在锻炼腿筋的同时也拉伸了股四头肌，可以缓解膝关节的受力不均。

• 仰卧，双腿伸直，手放在身体两侧
• 稍微弯曲你的右膝盖，脚尖翘起，脚后跟在地面上
• 呼气时，将右脚后跟向身体滑近，然后吸气时，将其滑出，直到腿再次伸直
• 重复10次，然后换腿
• 每边重复2-3组

侧躺蚌壳式开合

这个简单的动作可以增加臀部的稳定性，以帮助膝关节正确的对齐。

• 向右侧卧，右手臂像枕头一样支撑头部。
• 双腿叠放，膝盖弯曲
• 呼气时，双膝张开，双脚掌内侧贴在一起。感受左外髋关节的拉伸。
• 吸气时，双腿重新合拢
• 重复做10次，然后换边
• 每边完成2-3组

上面介绍到的9个动作，不需要任何器材，哪里都可以进行，每天只需10分钟，就可以有效的缓解和预防你的膝盖疼痛哦，希望对你有用。