[ 解剖学 ] 比你想像的复杂，一旦学的越多，能用的工具就越多。
文章来源：运动与康复「ID:yundongkangfu」
这篇文章会从基本的肌肉起点、止点开始介绍，说明前锯肌的重要性，以及几个训练前锯肌的方法。
前锯肌的连结点在哪？
首先，这里讨论的是肌肉「连结点(attachment sites)」，而非起点(origin)、止点(insertion)。在真实情况下，有些动作是起点往止点移动，有些动作则是止点往起点移动。
在肩胛骨上的连结点：肩胛骨内缘，部分连结到肩胛骨下角。
在肋骨上的连结点：第一到第九肋骨的外侧表面。
支配前锯肌的神经？
支配前锯肌的是长胸神经(Long Thoracic Nerve)，同时，前锯肌也是唯一一条由长胸神经支配的肌肉。
如果从脊椎的起源讲起，依序的顺序为：
1. 臂神经丛(C4-T1)
2. 臂神经丛的锁骨上支(C4-C7)
3. 长胸神经(C5-C7)
教科书的前锯肌知识？
一般教科书认为肌肉动作是将止点往起点移动，所以学的前锯肌动作，几乎都是肩胛骨动作。
1. 肩胛骨上转(Upward Rotation)
发生在手往上高举。
2. 肩胛骨前突(Protraction)
手臂往前伸时，肩胛骨要贴在肋骨外侧上往前滑动。
3. 肩胛骨外转(External Rotation)
这个动作可以让肩胛骨内缘更靠近肋骨，让「翼状肩胛」的情况减小。
4. 肩胛骨后倾(Posterior Tilt)
这个动作可以肩胛骨上端往后，下端往前，让「圆肩」的情况减小。
还记得前面说的连结点吗？前锯肌连结到肩胛骨下角不仅帮助肩胛骨上转动作，还有重要的后倾。
5. 肩胛骨在手臂高举过头时进行下转动作(Downward rotation)
当手臂高举过头，也就是肩胛骨上转到最大。前锯肌的上半部肌纤维可以协助肩胛骨下转，将手臂放下。
（上图为肩胛骨上下转、内外转、前后倾的示意图，试著想像一下。）
你不能不知道的
前锯肌功能
暂时忘记肌肉动作是止点往起点移动这件事，事情会变的不太一样。
1. 肋骨胸腔后缩
这个动作与肩胛骨前突正好相反，当肩胛骨向前滑动，形成前突，相对的动作是肋骨胸腔后缩。
2. 上肋骨内转及下肋骨外转
把手放在下肋骨，进行一个吸气，感觉到肋骨往前抬，称作肋骨外转。接着，想像你要吹生日蛋糕上的蜡烛，进行一个吐气，感觉到肋骨往后降，称作肋骨内转。
肋骨在后方与脊椎的连接处，以及在前方与胸骨的连接处都有关节，形成上述的肋骨内外转动作。
重点是，当上半部的前锯肌让上肋骨内转，可以使上胸椎往对侧旋转；当下半部的前锯肌让下肋骨外转，可以使下胸椎往同侧旋转。
如果上一段已经让你眼花撩乱，接下来请做好心理淮备。
3. 对侧胸椎外展
当右侧的前锯肌收缩，胸椎会往对侧移动，也就是对侧外展。
曾经一个学生，她站着的时候，明显胸椎偏右。我请她左脚往前跨，将右手用力往前伸，接着她的胸椎就往左边回去。这不是魔术，文章看到这，你知道我为什么要叫她把右手往前伸。
4. 对侧胸椎旋转
谈到右手往前伸，右侧肩胛骨会前突。当然，连到肩胛骨的不只有前锯肌，还有斜方肌这块很大的肌肉。从颅底枕骨往下延伸到胸椎最下端。中下斜方肌连接到肩峰突及肩胛棘；上斜方肌则连到更前面的锁骨。
当右侧肩胛骨前突，会使得右侧斜方肌肌肉长度变长。这个张力使得脊椎棘突被拉动，躯干往左侧旋转。
前锯肌很重要吗？
前锯肌是主要的肩胛骨上转，肩胛骨上转影响你的高举过头动作。一旦高举过头有问题，肩峰下夹挤症候群就不远了。
前锯肌也是主要的肩胛骨前突肌肉，并且担任稳定肩胛骨下角及内缘的角色。如文章前面所述，跟翼状肩胛、圆肩都有很大的关联。
如何训练前锯肌？
看完满满的解剖学和肌动学，是时候实际操作前锯肌的训练。
最基础的训练，是「伏地挺身」。不同处在于，身体撑起来后，想像手往前伸，去压地板，让前锯肌参与做肩胛骨前突动作。
（这种配合肩胛骨前突动作的伏地挺身，也称作Push Up Plus。退阶的练习方式为跪姿。）
谈到退阶练习，除了跪姿伏地挺身，也可以试试Incline Push Up Plus。
练完Incline Push Up Plus，不妨开始练Incline Push Up，进阶动作建议撑起来后，一手离开槓铃去碰另一手的肩膀。训练支撑手的肩关节稳定，及躯干核心稳定能力。
重点小整理（难易度由低到高）：
1. 跪姿Push Up Plus或Incline Push Up Plus
2. Push Up Plus
3. 跪姿Push Up或Incline Push Up
4. Incline Push Up配合一手离开杠铃，摸支撑手肩膀
5. Push Up
6. Push Up配合一手离开地板，摸支撑手肩膀
最后别忘了前锯肌的手往前伸动作，经典的动作莫过于土耳其站立。务必全程让肩胛骨前突，使前锯肌出力。请从轻重量开始练习，这并非挑战肌力。
些许不尽详细之处，还望各位见谅。
责编：乔大侠
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