维他命该怎么吃，B群，A, C, D, E, K 我都吃对了吗？

维生素（Vitamin），又称维他命，为有机化合物所构成的营养素，是维持生命的重要养分，在人体内大多无法自行制造或合成，必须依靠食物来取得。它不像糖类、脂肪和蛋白质可以产生热量或能量，但是在生长、代谢、发育过程中却扮演着不可或缺的角色，使身体维持良好的生理机能。奇妙的是，只需少量维他命就能发挥巨大的作用，且每种维他命皆有其独立的功能。

维他命分成水溶性和脂溶性，脂溶性的代谢比较困难，若摄取过量会有中毒的可能！水溶性维他命虽然会随尿液排出，但如果排的不够多（也就是尿的不够多啦），也可能对人体造成危害，记得摄取补充品时多补充水分。维他命B群B群的主要功能是帮助身体的能量代谢，所以缺乏时容易有疲惫、想睡的状况，甚至感到头晕、食欲不振，当你发现自己总是无精打采，除了先从调整作息、均衡饮食做起，也可以适时补充B群，找回活力满满的元气。到底B群家族里有哪些成员，现在带你来一探究竟！负责糖类的能量代谢，所以缺乏时会有疲劳、消化不良、食欲差、下肢水肿、便秘等症状。维他命B1缺乏也可能导致脚气病，脚气病是一种心血管系统和周围神经损和的疾病，症状为肢端感觉异常、麻痹、下肢水肿，严重时可能造成心脏衰竭。维他命B1可以从全谷类中获得，像是糙米、大麦、燕麦、玉米、小米、荞麦、小麦片、紫米等。全谷类就是未经脱壳处理的谷类，也就是保留了麸皮、胚芽和胚乳的谷物，一般我们吃的白米是经过加工把稻谷脱壳，糠层和胚芽都碾除，所以营养素只剩下淀粉为主。另外猪肉也富含维他命B1，可以适量补充。维他命B2，核糖黄素（riboflavin）维他命B2是维持身体机能、促进细胞正常生长的重要物质，另外能帮助红细胞与血红蛋白的维持。缺乏时容易造成口角炎、嘴唇干裂、鼻翼两侧有白色油脂分泌物。维他命B2可以从奶类、乳制品、瘦肉、动物的肝脏、鸡蛋、全谷类、坚果等食物中补充。不过微波和照光都会破坏维生素B2，烹调和保存上要特别留意。维他命B3，烟碱素（niacin）烟碱素包含烟碱酸、烟碱酰胺及其他类似物。烟碱素的功能是维持能量的正常代谢、维持消化道与皮肤的健康，缺乏时容易有疲倦、食欲差、舌炎、抑郁、失眠等症状。严重缺乏时可能会引起癞皮病（pellagra）。食物来源为动物肝脏、牛肉、猪肉、鸡肉、奶制品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，摄取足够的蛋白质也可以由人体合成烟碱素。维他命B6 ─ 抗皮炎素（pyridoxine）维生素B6可协助蛋白质在体内代谢，另外对于维持人脑神经功能也很重要。缺乏维生素B6时会有容易抽筋、贫血、眩晕、抑郁、恶心、虚弱、抵抗力下降等症状。主要来源是肉类、动物肝脏、全谷类、豆类、坚果类、香蕉等。研究发现有四分之一抑郁症量表指数较高的人，是因为缺乏维生素B6和维生素B12所导致。

维他命B12 ，钴胺素类（cobalamins）维生素B12主要是帮助身体制造红细胞，缺乏时可能造成恶性贫血。另外维生素B12也负责维持神经系统的正常运作。长期缺乏维生素B12会出现虚弱、体重减轻、肢体酸麻、舌痛、抑郁等症状。食物来源为肉类、鱼类、鸡蛋、海鲜、奶制品等。维生素B12是唯一只能从动物性食品中获得的维他命，因此吃全素者要注意B12的补充。维他命B5，泛酸（pantothenic acid）泛酸的功能与合成抗体、合成胆固醇与制造荷尔蒙有关，另外也帮助蛋白质在体内的利用，广泛地存在于食物中，较不容易有不足的状况。维他命B9，叶酸（folic acid）叶酸与维生素B12，同参与造血功能，不足时可能造成贫血。长期缺乏叶酸会产生虚弱、舌痛、肠胃不适、失眠、健忘等症状。孕妇若缺乏叶酸则可能造成胎儿神经管发育的缺陷，因此怀孕时需特别注意叶酸的摄取。食物来源为动物肝脏、深绿色蔬菜、鸡蛋、牛奶等。生物素，（biotin）生物素能帮助糖类、蛋白质、脂肪等营养素转换为能量，对生长有关键性的影响。缺乏时可能会起皮肤炎、掉发、抑郁、体重减轻、肌肉酸痛、皮肤干燥等症状。生物素主要来自肠道菌的合成，只要饮食正常通常不会发生不足的状况，但需注意若吃生蛋白会造成生物素吸收变差。另外若是服用抗生素造成肠道细菌改变，也可能导致生物素缺乏。维他命B8，（肌醇 inositol）维生素B8 又称肌醇，能帮忙清除肝脏脂肪、预防动脉硬化、减少三酸甘油脂的堆积、改善高血脂。另外能帮助毛发生长、改善抑郁、失眠等症状。食物来源为玉米、小麦、燕麦、碗豆、葡萄柚等。摄取过量的咖啡因会导致体内肌醇缺乏。缺少肌醇会引起湿疹、便秘等症状。因为多囊性卵巢导致不孕的妇女，补充肌醇对卵子的发育有帮助。维他命C维他命C是体内胶原蛋白合成以及抗氧化非常重要的营养素，也能提高免疫机能、促进伤口愈合。研究指出摄取维他命C有助于减少胃癌、子宫颈癌、胰腺癌、大肠癌的发生率。缺乏时可能造成坏血症如牙龈容易出血等。主要来源是水果与蔬菜，而且容易被高温破坏，因此加热时间越短越好。另外抽烟者需特别注意，一支香烟会破坏25mg的维他命C，所以建议抽烟者每天要多补充35mg的维他命C，但是因为抽烟者肺部的氧压较高，维他命C和氧结合会产生更多自由基，如果抽烟者每天服用超过500mg的维他命C，反而会增加肺癌的发生率，因此以天然蔬果补充维他命C是较安全的方式。维他命A维持视力、黏膜及皮肤的正常功能，也与生殖及免疫系统有关。缺乏时会导致夜盲症，但摄取太多可能产生皮肤的病变。来源是橘黄色的蔬果、奶类，内脏类则以肝脏最多。

维他命D是唯一人体能够自行制造的维他命，通过晒太阳能帮助身体制造维他命D，缺乏时可能会造成骨质疏松、软骨症，摄取过多则会造成高血钙，导致钙质囤积血管或其他软组织的硬化。维他命E维他命E在身体中最重要的功能是抗氧化，若缺乏则可能造成红细胞易破损、神经受损。可以从油脂及坚果内获得，若吃太多会使抗血栓的药物失效。维他命 K与凝血功能有关，也会帮助巩固骨质。缺乏时可能造成血液不凝固、伤口难愈合、骨质疏松。由肠胃道的好益菌生成，但肝脏、牛奶及深绿色的蔬菜也富含维他命K。新生儿会在出生时补充一剂维他命K，确保脐带能顺利止血干燥并脱落。在现代人的饮食习惯中，最容易缺乏维他命就是B群及维他命C，平时少吃精致谷类、多吃全谷类再以及蔬果，就能够摄取足够的B和C。全素食者需要特别注意维他命B12 的补充，若是奶蛋素者，则可由奶类及鸡蛋获得B12，但若是全素的人，可以吃B12的补充品以免造成恶性贫血！脂溶性的维生素 A、D、E、K 则是要特别注意不要过量食用，过去曾有因为吃太多鱼肝油而导致维生素A中毒的案例，所以千万要特别注意，在服用补充品前，记得询问专业医生、药师、营养师的意见！