在开始学习倒立的步骤之前
首先我们需要做一些热身运动
跪在地板上、反手支撑
然后身体渐渐向后倾
但要确保手掌始终贴着地面
以起到一个拉伸腕关节的作用
正手也要做
这次身体就是向前倾了
每次在开始练习倒立前
确保每个动作做8-15次、2组
让手腕有更好的活动度
还有另一个热身动作
跪姿、让手趴在高处，手臂伸展
身体下沉、拉伸肩膀和腰部
同样，也要做8-15次，2组
下面就进入正式教学了
第一步：进入倒立姿势
手臂向上伸展，向前迈大一步
然后身体向前倾
趴在尽可能远的地方
这一步需要不断的练习
直到你可以进入倒立姿势
如果你害怕摔伤
那就靠着墙壁练习这个动作
靠墙壁练习时需要注意
手的支撑点要尽可能的靠近墙壁
倒立成功后身体应该是竖直的
如果手离墙壁比较远
倒立之后身体会大幅度反弓
就对手腕和下背造成了不必要的压力
第二步：抬腿
上墙壁之后
要做的就是一点点的摆脱它了
你可以一个脚一个脚的抬开
慢慢的找到那个平衡点
第三步：维持平衡
等到你开始尝试自由倒立的时候
先让你的朋友辅助你
让他的两只手扶着你的腿
直到你可以自己找到平衡
不断练习以上3步
你就可以GET一手漂亮的自由倒立了
以下是6个小技巧
可以帮你少走弯路，更快的掌握动作
1、手的位置
确保手同肩宽
过宽或过窄都会影响你的力量
2、手指的位置
确保五指分开
增大以地面接触的面积
让身体更容易保持平衡
另一个作用是让你能更好的抓地
一旦当你完成倒立时
可以通过抓地的方式稳定身体
3、加强腰腹部力量
多做做仰卧起坐、卷腹
以及超人挺身这些腰腹训练
4、所有部位都要绷紧
从脚踝到手指
身体每一个部位你够要有意识的收紧
确保力在身体传递的过程中
不会被任何一个松垮的部位卸掉
5、手臂位置
手臂应该和耳朵对齐
从侧面看应和身体在一条垂直线上
6、肩胛骨要上提
在倒立过程中
确保肩膀要被送出去
7、天天练
每天抽出5-10分钟练习
结束每天的训练之后，别忘了拉伸哦
动作和热身时做的一样
只不过由动态改为静态
维持这个姿势，保持30-60秒
肩部的拉伸方法是
在坐姿下，手尽量向后伸
待手臂伸展，抓住一个支撑物
维持这个姿势1分钟
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