解析肱二头肌锻炼中不同握法和握距，更好锻造出强壮的手臂线条

凸显一个强壮的手臂肌肉线条，毫无疑问是值得很多健身者追求的训练效果。我们都知道，弯举就是锻炼肱二头肌的最有效的训练方法。

首先我们来看看关于肱二头肌本身。肱二头肌之所以被称为“二头肌”，是因为它位于手臂前侧，主要由两个头束组成，包括长头(外侧)、短头(内侧)。

对很多健身者来讲，健身的开始之路很有可能就是从锻炼肱二头肌开始的，这也体现了肱二头肌在壮大手臂围度方面的重要作用。

同时很多锻炼者也深有体会，弯举动作看起来是如此简单，几乎是每个训练者都会练到的动作，但相同的训练方法却得到完全不同的锻炼效果。

其实，像弯举这种看起来人人都会练的动作，实际上是很讲究手上的细节的。不同的握法、握距能够实现的锻炼效果是不一样的。在日常的训练中，注意到弯举中容易被忽视的细节问题，才能更有效地促进臂围的增长。

宽握时，通常双手之间的距离略宽于肩宽，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆外侧的弯曲部位。

采用这种握法，会产生一个双手稍向外旋的状态，这样就会侧重锻炼到肱二头肌的短头（内侧），这种握法时可以更好的增加肱二头肌的厚度和宽度。

窄握时，通常双手之间的距离略窄于肩宽，如果是使用EZ杆，注意是握在EZ杆内侧的弯曲部位。

采用这种握法，会产生一个双手向内侧旋的状态，这样就会侧重锻炼到肱二头肌的长头（外侧）部位，这种握法可以更好的增加肱二头肌的高度（也就是肌峰）。

正手握法是最常见的一种握杆方式，即手心向上，此握法主要锻炼到整个肱二头肌。

对于普通健身族，一般较少采用这种握法，这种握法是手心向下的握杆方式。此握法侧重于锻炼前臂肌群，主要是锻炼伸腕肌、伸指肌，同时锻炼到肱桡肌、肱肌。

锤式握法是你在锻炼中不应被忽视的一种握法。所谓“锤式”，实际上就是对握的方式，即掌心相对，这种握法侧重于锻炼肱桡肌，肱肌。

采用锤式握法不仅可以让手臂线条得到更全面的发展，还能够增强握力。

另外，还有一个看起来不是问题的“问题”，却也常常让很多健身者犯难，那就是弯举训练时到底选用直杆还是EZ杆。

要谈到这个问题，首先我们来看看一个关键之处：

【动作中避免翻腕】

无论你是采用哪种杠杆，或者是哑铃，在进行弯举训练时，都要注意手腕要保持正直，处于中立位，这样来保证腕关节的稳定性。

而任何形式的腕关节不稳定，容易导致翻腕的情况，这时候手腕会出现倾斜或者旋转，容易造成腕关节的受伤。

很多训练者都有体会，那就是如果使用直杆，采用手心向上的握法时，有时候手腕处的感觉并不友好。

因此，这个时候就可以用到EZ杆。EZ杆的好处是它非常适合手腕的旋转角度，可以有效地避免手腕的不适感。