健身增肌，6个动作助你高效刺激肱三头肌，打造完美粗壮手臂！

很多健身爱好者，为了练就一双粗壮手臂，会不断的做弯举类的动作，这其实是走进了误区。

我们的大臂，主要分为肱二头肌和肱三头肌，弯举类的动作是用来锻炼肱二头肌的，但肱二头肌只占手臂的三分之一。

而我们手臂的三分之二，是肱三头肌！肱三头肌的发达程度，直接影响我们的手臂力量和粗细！

所以不要再疯狂的去锻炼肱二头肌了，将肱三头肌重视起来吧，肱三头肌锻炼好了，你的手臂才会获得震撼的效果！

话说回来，对于肱三头肌的锻炼，我相信很多人都是比较盲目的。

当他们努力锻炼肱三头肌一段时间之后，发现肱三头肌的力量和维度都没有太大变化的时候，通常就会慢慢失去信心，然后再次放弃肱三头肌的锻炼。

想要将肱三头肌锻炼好，到底该怎么做呢？

第一，我们要明白，肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，这一点至关重要；

第二，知道肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成之后，我们要寻找对应的动作，均衡发展肱三头肌三个头；

第三，设定好肱三头肌锻炼的计划，比如我们可以每周锻炼肱三头肌2次，一次在练胸日，安排在卧推之后，一次安排在单独的手臂日；

第四，我们要明白，肱三头肌的长头，是肱三头肌中最大的一个头，也是生长潜力最大的，长头会让我们的手臂后侧呈现一个“马蹄形”的连接曲线，会让我们的手臂显得更加粗壮，所以长头的锻炼是重中之重；

接下来，我分享6个很有针对性的动作，详细介绍肱三头肌的锻炼。

1，哑铃颈后臂屈伸，主要针对长头和内侧头；

上面说了，长头的锻炼非常的重要，所以过头臂屈伸类的动作，应该可以算是肱三头肌最好的锻炼动作（并不仅仅局限于哑铃颈后臂屈伸，也包括绳索颈后臂屈伸等动作）。

这个动作建议使用坐姿，我们两手合握一个哑铃，然后将其高举过顶后，屈肘让前臂向后下垂，两上臂贴近我们的耳朵，最后将意念集中在肱三头肌上，收缩三头肌，缓慢伸展肘关节，让我们的前臂向上挺伸，直到手臂完全伸直。

在手臂完全伸直之后，停顿片刻，再屈肘让前臂缓缓下垂。

重复上面的动作。

请注意，考虑到很多人手臂和肩膀的柔韧性，这个动作一定要缓慢，要控制好，别抓着哑铃砸自己的头。

2，绳索颈后臂屈伸，主要针对长头，内侧头；

我非常喜欢这个动作，因为做这个动作的时候，我感觉比哑铃颈后臂屈伸舒服，同时也比哑铃颈后臂屈伸安全。

如果你做哑铃颈后臂屈伸的时候，发力感不强，或者感觉肩膀不舒服，或者哑铃总是容易碰到脑袋，那么你可以用这个动作代替。

注意，这个动作是锻炼肱三头肌，肱三头肌主要是肘屈伸，所以千万不要将这个动作做成直臂上拉。

做这个动作的时候，一定要确保肘部朝前，尽可能的避免肘部外张。

3，俯身哑铃臂屈伸，主要针对外侧头；

这是很好的孤立动作，做这个动作的时候，肘关节千万不要锁死，同时不要使用太大的重量，重量太大你会控制不住，然后会借力，并使用惯性。

用小重量来做，控制好速度，感受肱三头肌的发力感，要感受顶峰收缩。

4，双杠臂屈伸，主要针对外侧头；

窄距双杠臂屈伸，是提升肱三头肌力量最好的动作，因为可以上大重量，练到后面除了自重之外还可以负重。

但一定要注意，手肘贴紧身躯，抬头挺胸，有控制的下降，保持核心收紧。

5，直立绳索下压，主要针对外侧头；

这个是比较常见的锻炼肱三头肌的动作，但这个动作很容易借力，很多人做不标准。

做这个动作的时候，双脚站距与肩同宽，挺胸收腹，膝盖微曲，身体可以前倾一点，肘关节夹紧身体，依靠肱三头肌的力量下压，下压要深，记得顶峰收缩。

有的朋友使用直杆做下压的时候，手腕很不舒服，那么可以换成双头绳，用双头绳的感觉可能会更好一点。

6，窄距杠铃卧推，主要针对外侧头；

很多人用这个动作来锻炼胸肌中缝，当然，窄距杠铃卧推是会练到胸肌以及胸肌中缝的，但对于胸肌中缝的效果其实并不是很好，你非要用卧推锻炼胸肌中缝的话，可以使用哑铃对握替换杠铃卧推。

这个动作主要用来锻炼肱三头肌，而且是非常好的一个动作。

注意选择合适的重量，保持杠铃稳定。

握距的话，一般选择与肩同宽，握距太窄容易让手腕受伤。

今天的内容就到这里，大家有什么想法或者建议，可以在评论区留言，一起交流，谢谢！