提臀+拉腰线让你的身材变性感，12个体式真的很受用

小密语录：后腰两坨肉，给你的整体气质大打折扣。

我们亚洲人的臀部普遍的都是扁平状的，这和地理位置有一定关系的，但是日常生活中我们发现有些人屁股上方后腰两侧也是有两坨肉，这样不但会让屁股变得更加扁平，还会降低臀的高度，让人从视觉上显得腿很短，所以小密今天给大家介绍的是如何提臀，拉腰线，让你的身材变得更加修长更加性感，练习这12体式，就很受用了。

look1：做提臀动作

经常做下面这几个提臀动作能够训练臀大肌，因为腿大肌在臀部上方，所以能从视觉上提高臀部的位置，让屁股显得更翘。

站立拉弓式的变式，右手右腿撑在地面上生殖手和腿保持平行，左手向后抓住左脚，把左腿抬起来，让左腿的小腿和大腿形成直角，身子稍微向左扭让腹部对着左侧。

战士三式，两腿并拢，站在地面上屁股向后撅上半身往前趴，让背部和地面平行，然后把左腿抬起来向后伸直，让腿和背在一条水平的直线上，两只手合十，五根手指分开贴在胸前即可。

战士一式，右腿小腿和地面垂直大腿和小腿垂直灯在地面上，左腿向后蹬脚后跟离开地面，两只手掌贴在一起向上伸，手臂带动上半身向后仰，大手臂夹住头两侧，小手臂向后垂向地面。

两只手掌抓住身体前方的栏杆，然后两条腿向后退攀上后方的栏杆，两条腿蹬在后面栏杆上把身体撑起来，臀部在最高点背部和手臂在条直线上，然后再把右腿抬起来，让小腿指向前方。

look2：做拉腰动作

拉腰这个动作不仅能拉伸腹部，还能拉伸腰两侧，两条手臂举起来的时候还能让背部的线条变得更加自然优美。

两个练习者，背对背做轮式的动作，然后把手肘贴在地面上，再把其中一条腿抬起来，另外两个练习者在相应位置做舞蹈式的动作，腿向后跳起来，身体向前趴的时候用左手或者是右手，抓住前两个练习者抬起的脚即可。

蝎子式的变式，手臂伸直撑在地面上倒立，两条腿不用竖直伸向空中，右腿向前方和地面成45度的方向伸直，左腿向后伸，把小腿下垂，脚尖指向地面即可。

第一个练习者倒立，臀部向后膝盖向前，让身体形成一个弯曲的姿势，第二个练习着被对前者，屁股向后膝盖向前保持同样的动作姿势，头稍微向后仰，两只手掌向后抓住第一个练习者的脚踝即可。

站在草地上，左手抓住左脚，把左腿抬起来，让大腿和地面垂直小腿和地面平行，右手向前按在前方地面上，注意要让右手和右腿保持平行，如果可以，最好让两条手臂也在一条竖直的直线上。

look3：做扭转动作

如果肩胛骨或者是乳房外侧有多余的脂肪，大家就可以多做扭转动作，这样不仅能消除肩胛骨附近的脂肪还能消除后腰部分的脂肪，帮助美化臀部线条。

两个练习者肩并肩，站在一起，相距有半步距离，练习的同时下蹲把内测的一条腿向左或右伸直，关键的一条腿，膝盖朝向外侧，外侧的胳膊向外侧伸直按在地面上，在内侧的胳膊，手指贴在一起，向上伸直即可。

八曲式的变式，两个手掌放在合适的位置，按在地面上，练习者自己调整身体的重心，保证身子不会前后晃动，两条腿向右移动分别扣住右胳膊即可。

倒立，两手平行放置和地面垂直按在地面上，用腰部的力量把下半身抬举起来，伸向空中两条腿伸直空中并且向身体两侧落下，让腿和地面保持平行即可。

面对岩石手臂撑地倒立，指尖指向远离石头的方向，两条腿向前洛，让右腿脚尖蹬在岩石上左腿大腿和地面平行，小腿垂直地面脚尖伸向空中即可。

臀部上方有多余的脂肪很可能和久坐有关，既然知道了虔诚原因我们就可以从公园上来，预防和消除这种脂肪，所以大家在上课期间尽量多站起来走动走动，吃完饭之后也不要立即坐着，防止脂肪堆积在腹部。