别再娘式深蹲！4个最好技巧改善内扣现象，高效深蹲不伤膝盖

“深蹲”问题千千万，到底是什么阻碍着你进步？

深蹲作为健身中最强有力的王牌训练动作，能在众多训练动作屈指可数自有它的道理。并不赞成说深蹲是个只锻炼下肢肌群的训练动作，因为在深蹲时上肢大部分关节肌肉都需要参与稳定支撑身体，可不是蹲下再站起那么看似简单，一个好的深蹲是需要全身的配合才能算得上的经过一场“洗礼”。深蹲锻炼足够多的肌群没错，但也是最容易让人受伤的动作，不良的姿势会导致多种情况发生，甚至严重的就会出现腰间盘突出，肌肉韧带拉伤，膝关节磨损等等这些问题实际上都是可以避免的，前提就是你能够足以了解这项艺术，长时间的实践练习取强补弱，掌握包括所有的像关节灵活度身体柔韧性，呼吸的调整，发力的顺序等也是需要你去重视的，那些力量举举重运动员上了赛场一举夺冠，又有哪些不是十年磨一剑？所以，时刻注重自己的训练动作，虚心多向强者学习，认真反复磨练，好技术才会由你所得

对于膝关节而言，可能这种情况是最常见的，就是“娘娘腔深蹲”膝盖内扣现象，这事实上并不是大问题只要逐渐改正就能避免进一步损伤。有些力量举比赛选手中，蹲不起极限大重量时也产生膝盖内扣了，难道他们不懂深蹲吗？其实不然，这对他们而言反而是一件更有利的战术，如果你只是普通的健身爱好者，这对你来说还触及不到。为什么会膝盖内扣？因为在下蹲的过程中，髋的重心逐渐转移这时就会驱动你的股骨产生内收以及内旋的力，你的身体不支持让髋关节，膝关节以及踝关节处在理想的一条直线上（膝盖走向和脚尖方向一致），这时就让膝关节受到了过大侧方扭力的影响导致内旋，不能让力均匀的分布在膝盖上，还有常见的髋内收肌和外展肌的肌力失衡，臀部髋关节肌力不够等等问题如果忽视久而久之伤痛自然就会显现。个人的习惯姿势也有很大影响，但是更要注重自身的“弱点”，是身体灵活度不够还是找不到发力感，还是有哪些肌群是该加强都是由你去自己体会，时常多做一些辅助改善训练是非常必要的，也能很好的让你避免产生膝盖的损伤，所以在此给大家推荐4个技巧供大家参考

1.强化正确深蹲意识

强化深蹲意识是非常重要的一点，在你扛起杠铃出杠站立在准备姿势后，踩实地面调整好呼吸稳住核心，固定住杠铃紧夹背部（感觉像是要把杠从后头掰弯的感觉），稳住上半身得前倾角度不要过弓腰也不要在下蹲时前倾，不管是高杆蹲还是低杆蹲都需要稳定屈膝让膝盖朝着脚尖方向走，下蹲至底弹起还原锁定动作。还有最重要的就是如果你是名学习健力的爱好者，这更适用于你，那就是始终“相信”自己能蹲起的力量，让你的精神做好准备，不要产生畏惧感，自信蹲下然后迅速站起完成动作

2.加强后侧链肌群

不要忽视后侧链肌群，股二臀部都是需要引起注意的地方，在这里推荐给大家这个臀桥动作。臀桥能最有力的发展伸髋的能力，但是很多健友都反映说，徒手臀桥感觉良好一上重量腰椎立马吃不消，那是因为压根就不会去使用髋关节运动！这就是为什么徒手没感觉而上了重量就产生不适，腰椎稳定度不够髋关节没办法正常运转。将一个健身凳横放，仰卧让肩胛的靠下边触及凳沿，杠铃保持在大腿上端根部，小腿建议动作初始时垂直地面（也可以将弹力带套上双膝），手握杠铃控制呼吸稳定核心，建议挤出双下巴，髋关节主导发力，屁股顺势向上抬起夹紧，这时身体几近成一条直线，稍作停顿顺势下落还原即可，如本身训练者就有膝外翻问题更需要注重强化这个动作以及下面所讲到的弹力带深蹲训练

3.巧用弹力带纠正动作

弹力带真的是健身中最得力的帮手，不管是热身还是辅助训练都是必不可少的。用弹力带去绑住膝盖位，不管是双腿的还是单腿固定，都是为了要让你的臀大肌做工，帮助髋关节外旋和外展，分担膝盖的压力避免受伤。当你膝盖两边套上弹力带后，进行深蹲时你会发现，弹力带的弹性给予了双腿一股向内收的力量，而这时你必须要去和这股力量做对抗，让膝盖稳定外推朝着脚尖方向走，这样你的后侧链才会使出更多的张力维持正确的安全深蹲姿势。单腿就好比弹力带版本的箭步蹲，让弹力带帮助前腿膝盖即可下蹲练习。

4.增加踝关节的灵活度

同样踝关节活动度受限问题也是运动中非常常见的，毕竟踝关节支撑着我们整个身体，其实这就是看你的足背屈角度，如果大幅度受限可想而知就会导致扭伤撕裂韧带风险的增加，甚至严重者会导致其他关节代偿膝盖同样会波及影响。除了经常多拉伸小腿，使用泡沫轴按摩小腿亦或者用按摩球滚动脚底都可以有效的帮助你提高踝关节的灵活度，在这里给大家推荐一个非常好的训练动作“弹力带关节牵引”，使用弹力带能更好的去改善提高踝关节本身的滑动旋转能力，让关节的力学动作更完善，将弹力带一头固定一头套在脚踝位置（建议不要太高脚踝骨位置即可），然后前推去感受阻力，稍作停顿，交替循环即可

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