来源：健行者运动康复团队
作者：李明威
编辑：KF姐
落枕，我们经常说起，很多人早上起床发现脖子疼痛，不能动，就认为自己落枕了，但是是这样么？我们说的落枕，叫做颈肩部肌筋膜炎，受累肌肉包括了斜方肌，肩胛提肌，斜角肌等肌肉，是颈部常见的软组织损伤。
典型落枕的表现为：
1.睡前没感觉到颈部有啥明显不舒服，早晨起来才发觉后颈部、上背部明显疼痛不适；
2.颈部活动受限，不能自由旋转，严重者，低头或后仰也有困难；
3.甚至头部强直于异常位置，使头偏向病侧，歪脖子了，一旦头部转向患侧，即发生刀刺样剧痛，并可向头颈部或肩部放射；
4.落枕的症状以一侧颈部为多，也有两侧都痛的，一侧重另一侧轻；
5.有的人还会发现自己一侧的颈肩部肌肉隆起增大，其实那只是颈部肌肉痉挛、僵硬的表现。
那么为什么会出现落枕呢？
1、姿势不良，包括平时的体态，经常含胸驼背，头前伸的人颈肩部肌肉往往不平衡，颈椎稳定性差（经常低头玩手机的人群要格外注意）；
2、活动少，颈肩部周围的血液循环差，肌肉逐渐痉挛；
3、晚上睡姿不太理想，枕头高度不合适，颈部肌肉、筋膜和韧带组织却一直处在不舒适的姿势，它们会受到牵拉甚至撕裂，出现肿胀、淤血甚至出血。这种状况会刺激相应的神经末梢，产生局部疼痛感，并引起颈肌痉挛；
4、已经有其他颈椎病或者肩关节疼痛的人更容易产生落枕；
落枕不是一个小问题，如果经常落枕，并且出现了上肢发麻，头晕头痛等问题，一定要去医院进行相关检查，是不是有颈椎病等其他问题，不容小视。
那么发生了落枕我们应该如何解决呢？
误区一：不活动
发生了落枕，我们的脖子不自觉的会保持在一个姿势，不敢活动，其实这样是不对的，落枕虽然可以几天自愈，但是不进行颈部的活动，颈椎周围的肌肉就会僵硬，活动度就会降低，不利于恢复。
误区二：随意按摩
落枕是软组织关节等的问题，需要进行专业的按摩，不能自己随便到按摩店进行按摩，特别是进行强度大，暴力“咔咔”的颈部扳法，有的人认为颈椎被弄响了，落枕就会好，但那时如果不经过专业的诊断和评估，随意扳动颈椎甚至会造成生命危险。
以上两个误区一定要防范，那么有没有简单易行又安全的办法能够自我康复呢？有。
一、缓慢活动+静力收缩
出现了落枕，要渐进性的活动，恢复颈椎的活动度。颈椎有屈曲，伸展，侧屈，旋转几个方向上的活动，落枕的人有可能有一个或多个方向的活动度受限并且伴随疼痛，首先就要进行无痛范围内的活动。（正常活动度如下：屈曲，伸展，侧屈和旋转）
例如，向右侧旋转疼痛，那么缓慢的进行向右旋转，在出现疼痛的位置之前保持几秒钟，回到原位，进行8-10次。之后活动度会慢慢打开，然后用自己的手放在头颞侧，施加一个相反方向的阻力（小阻力即可）保持几秒钟，然后放松，之后继续施加阻力，连续做5组。你会发现颈椎的活动度变大了。
这种康复训练叫做【等长静力性收缩】，通过肌肉收缩放松这样一个方式，激活颈部肌肉又能牵拉颈部肌肉。当然找专业的康复师治疗是最好的！
二、热敷
由于落枕往往有颈部肌肉的痉挛，所以通过热敷会得到一定程度松解痉挛，缓解疼痛的作用，拿一个温热的毛巾或者热水袋在疼痛处敷10-15分钟；或者去医院或者康复中心进行一些理疗。
三、肌肉推法
痉挛的肌肉需要沿着肌肉的走形进行缓慢的推法，有助于肌肉长度和弹性的恢复。常见的受累肌肉包括：斜方肌，肩胛提肌，胸锁乳突肌，斜角肌等。
斜方肌：
肩胛提肌：
胸锁乳突肌：
斜角肌：
以上三个方法针对急性的落枕十分有用，但是落枕的真正原因你真的知道么？仅仅通过按摩，理疗等只能解决一时的问题，要想长期保持颈部的健康，改善生活方式和康复功能锻炼必不可少。
选择合适的枕头
枕头的高度应以个人身材体格为标准，原则是，睡在枕上要能保持颈椎的正常曲线，不会使颈部扭曲。枕头以软硬度适中、稍有弹性为好。因为枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，会引起头部不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支持而疲劳。一定要选择合适自己的枕头，不一定选用某些功能性枕头，记忆枕等。
保持良好的睡姿
睡觉时应以仰卧、侧卧为主，不要趴着睡，否则很容易造成颈椎关节扭转过度和颈部肌肉疲劳。睡眠时应将颈部也枕在枕头上，不要悬空。睡觉时盖被不仅要盖在身上，而且要盖好颈部，用空调时避免直吹，以免引起颈肌痉挛。
正确的体态
保持良好的体态，特别是坐姿和站姿，长时间用电脑，伏案，玩手机之后要休息，一般来说40分钟休息10分钟，做一些颈部的活动（下面有颈部保健操，一定收藏哦！）
颈部功能训练
颈部功能训练非常重要，随着年龄的增长，颈椎逐渐发生退行性变化，颈部肌肉萎缩，肌力不足，肌力不平衡，颈椎稳定性差；所以进行颈部稳定性训练能够预防颈椎病，肩部疼痛等。
纠正头部正常位置，保持耳垂和肩峰在一条直线上，可以使斜角肌的位置正常，避免收到压迫或者紧张。
靠墙站立，可以是用弹力带或者弹性球，做轻微做点头，后伸颈部的动作，使之出现双下巴，这样有效的刺激颈椎深部的肌肉，帮助颈椎回到正确位置。进行15次，4组，每天上下午各一次。
颈椎稳定性训练：
用一个弹力带对颈部各个方向的活动进行抗阻静力训练，包括了屈曲，伸展，侧屈和旋转，每个方向每组15个，进行3组。
颈椎保健操：
下图一定要右键收藏！
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