练肩动作排位赛，你最爱的动作排第几？

饱满的肩部，改如何打造？

大将最近被上司说，不要穿T恤上班，穿正式点，谁知道神奇的事情发生了。平时都喜欢训练的大将穿起T恤显得肩特别宽。不仅在公司回头率变高了，听说还有女同事主动送咖啡，还比平时更容易签单了。

和大将一样有去健身的小A一直都暗中观察，终于忍不住问大将，你平时怎么练肩，我也想像你的肩那么宽。都知道，喜欢健身的小伙伴本来就不多，有人聊健身，大将当然是开口说不停，几乎把他做过的训练都说了一遍。原来练肩还真的有好多动作，按“顺序”来看看。

第7位. 绳索反向飞鸟

三角肌后束往往会被小伙伴们忽视。但是，如果想肩部肌肉能撑起T恤，你需要三角肌后束来配合强壮的三角肌前束和中束。

在胸部和肩部动作中我们都会练到前束和中束，但是后束需要特别去练。在这方面，绳索反向飞鸟是个很好的动作，比起更流行的蝴蝶机反向飞鸟来说它还可以训练到肌肉的控制力和平衡。

目标训练肌肉：三角肌后束

优点：就像所有基于绳索的动作一样，关键属性是会让目标肌肉处于持续的张力下。不像哑铃、杠铃和一些器械，在运动行程中的某点由于重力和惯性，张力会减弱。

用绳索做动作，阻力总是对拉的动作做反作用力，这意味着在做动作的时候你的三角肌后束一直在用力。

怎么练：将手柄连接到绳索机的上滑轮上，用右手握住左边的把手，然后走到右边的手柄用左手握住，再在走到中间，左右手的距离一致。

伸直手肘但是不要完全锁死，手掌是对握的握姿。固定手臂，肩膀和肘部在同一条水平线上。

向两边张开手臂，通过三角肌后束发力把把手拉起来。当你的手臂伸展到一个张手拥抱的姿势的时候，你可以让手柄放回到起始位置。运动中到身体前方的时候两只手会撞到，不过哪个在上哪个在下其实并不重要，可以交替着来练。

第6位. 俯身哑铃侧平举

有人会说单臂俯身侧平举更好，可以在一段时间中把所有的注意力放在单侧。但我不同意。单侧的方式会更容易在做动作的时候借力，比如利用腰部的扭动。

两边同时做可以减少这种动力，给三角肌后束施加更多的力来对抗负重。

目标训练肌肉：三角肌后束

优点：俯身侧平举方式有很多，站姿和坐姿都可以做。使用哑铃意味着其他的肌肉也能起到稳定的作用——这不意味着会增大三角肌后束的训练强度，但确实有助于全面提高灵活性。

怎么练：两只手各拿一个杠铃，挺胸，背部挺直，膝盖微微弯曲，眼睛固定在前面的地板上，臀部弯曲使到躯干与地板接近平行。

让哑铃悬挂在身体下方，肘部保持微曲。三角肌后束，发力举起哑铃，直到你的上臂与地板平行。在顶部停留片刻，哑铃下放，沿着同样的路径，到起始位置，然后重复。

第5位. 单臂绳索侧平举

有些小伙伴看前三个都是孤立动作而不是主要的复合运动有点惊讶，注意——肩膀是个较小的肌群，它从这些有针对性的动作中获益更大。

事实是这样的，推举往往倾向于三角肌前束，对中束和后束刺激较少。但是不是说推举在很多方面都不理想（继续往下看你就知道了），但是对于肩膀更完整饱满，你也想单独练到每个头。说到练三角肌中束的动作，侧平举吊打其他动作。

目标训练肌肉：三角肌中束

优点：就像绳索反向飞鸟一样，这里的绳索也提供了恒定的张力。在这个动作中，三角肌中束是三角肌的核心。通过调整重量，使得绳索侧平举做递减组也很合适。也可以试试从后面拉绳索，而不是面前拉绳索。

怎么练：侧身站在低绳索滑轮上，双脚与肩同宽，握住绳索手柄。另一只手可以放在髋部或者撑在滑轮支柱上。

腹肌收紧，在没有借力的情况下，将绳索拉向你的另一边，呈一个较宽的弧线，保持肘部和手在同一平面上移动。

当你的手臂超过肩膀时，停顿片刻，收缩挤压三角肌，然后沿着相同的路径慢慢西方，到起始位置停止并重复。完成一组后，再换另一只手做。

第4位. 绳索面拉

但在这个动作中，绳索面拉针对的是一个不同类型的雕塑——创造出明显的、有条纹的三角肌后束。独特的是，这是个多关节的三角肌后束动作，让它与其他三角肌后束动作有所区别。

目标训练肌肉：三角肌后束，中斜方肌

优点：绳索面拉的好处（它优于传统的俯身哑铃和绳索反向飞鸟）是它能练到斜方肌，并结合一些杠杆原理，你能完成更大的重量。这种额外的肌肉负荷会直接增肌。

怎么练：三头拉力绳扣在高位下拉器械上，确保你选择了一个足够重的重量来平衡你的自重。站在滑轮前，用手正握住绳子的两端，掌心相对，然后抬起肘部到肩膀高度的水平面。

身体向后倾斜，使身体与地面呈45度角，肘部抬高，绳子像拉向面部，直到手的位置到耳朵两边。挤压，然后回到起始位置。

第3位. 哑铃侧平举

我们可以说出哑铃侧平举中的许多缺陷，在运动行程中各个点的阻力水平不均匀；负重在下放的时候，甚至会有一个死点等等。臀部有可能通过借力来完成动作。

老实说，这是健身房里被滥用的动作之一。人们在应当精确的孤立刺激，反而加大了哑铃的负重。尽管如此，想练出更宽更瞩目的三角肌，哑铃侧平举是必做的动作。你只需要集中精力把它做对。

目标训练肌肉：三角肌中束

优点：我们列出了它的缺点，但是不要让这些缺点影响你。哑铃侧平举会给三角肌中束很强的张力，最后因为要完成动作而没办法借力。

这是因为它练肌肉的方式和肌肉本身的功能完全一样，手臂抬起，远离身体。通过调整你的握姿使你拇指一侧比小指稍微低一点（就像你用罐子倒水一样），让三角肌中束受到更多的刺激。

怎么练：双脚与肩同宽站立，保持腹部收紧。头抬起，手对握哑铃，在身体两侧。不要借力，将哑铃从身体两侧画弧举起，让手肘和手在同一平面上移动。

将哑铃举到与肩同高的位置，收缩保持片刻。慢慢将哑铃下放，沿着同样的路径，重复。

第2位. 坐姿杠铃推举

如果你梦想拥有巨大的肩膀但是没有试过杠铃推举，证明你还不够努力。这个推举动作具有挑战性，而且在所有方面都是高强度的训练动作。也就是说，它是让你三角肌增长最好、最有效的方法之一。

目标训练肌肉：三角肌前束、中束、后束

优点：对于较重的负荷，杠铃推举比哑铃推举更合适。用最大负重做3-5次动作做杠铃推举是安全的，但是对哑铃推举来说就不是这样的，举起哑铃到指定的高度是很尴尬的。

怎么练：坐在推举凳上完成，让你的下背部微微拱起，脚平放在地上。掌心向前，杆子抓住的宽度大于肩膀宽度，手肘向下向外。

小心地拿下杠铃，举到肩膀高度。在平稳的速度中，将杠铃推举到肘部锁定之前。挤压，然后在控制下把杆子降低到上胸部和锁骨区域。当杆子经过脸的时候记得避免让杆撞到鼻子。

第1位. 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举以微弱的优势击败了杠铃推举。哑铃推举让你的手臂推起的行程更大，更能刺激三角肌中束——说到宽度，大小和整体的圆度，中束是三个头里最重要的。

与此同时，杠铃推举更依赖于三角肌前束，这一点也很重要，但是由于很多小伙伴也练上斜杠铃推举，所以三角肌前束会相对比较发达。

目标训练肌肉：三角肌前束、中束、后束

优点：当重量相同时，你能用杠铃做但是不能用哑铃做的时候，哑铃推举会给你带来额外的好处。

坐姿哑铃推举需要更多的协调，并且可以防止力量失衡。举个例子，用器械做的时候，你可以一边用力一边不用力。但是用哑铃你就不能这么做，你必须同时完成一个动作。

怎么练：坐在推举凳上，掌心向前，双手举着哑铃举到肩膀位置。头向前，脊柱对齐，眼睛朝前看，当你两边的哑铃相对，画弧举起，两个哑铃在顶部的时候不要碰到。挤压，控制哑铃回到起始位置并重复。

看到这里肯定有小伙伴不服了，怎么我喜欢的动作居然不是第一，那么欢迎你说说你最爱的动作是哪个？其实，排位是其次，重点是有效，期待大家早日肩变更宽。