真的是很全了，你们要的竖叉横叉练习方法！

如何练习横叉和竖叉？

横叉

将腿左右分开，双腿成“一”字形，双手撑住体前地面，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿慢慢贴到地面，直到双跨跨根贴到地面上，这就完成了一个合格的横劈。

竖叉

将腿前后分开，双腿成“1”字型，双手左右撑地，挺直上身，然后将身体尽力向下压，让双腿贴合地面，最终两腿分开成为一条线后坐在地上，这便完成了一个合格的竖劈。

是不是还不明白， 下面图文详解

（一）竖劈叉

竖劈叉指的是腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。经常做这一练习可以显著改善腿部柔韧性。

跪姿弓步拉伸

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉练习。从跪姿弓步拉伸开始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯压，前腿脚尖绷直，后腿平放在地板上，双手撑地支持身体。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸

单腿拉伸是劈叉练习中另一种拉伸训练。仰卧在地板上，一条腿抬起，双手抓住抬升腿的小腿部位，轻轻地将小腿往身体方向下拉。保持这个姿势20到30秒。

单腿拉伸辅助练习

在同伴的帮助下完善单腿拉伸练习。仰卧在地板上，一条腿抬起，同伴抓住抬升腿的小腿部位，同伴轻轻地将小腿往练习者身体方向按压。保持这个姿势20到30秒。

（二）横劈叉

横劈叉指的是腿左右分开成一字形。双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。横劈叉可用于跳难度较大的舞步，例如屈体分腿跳。练习横劈叉最好的方法就是以横劈叉各种姿势拉伸腿部韧带。

横叉劈侧压腿

以横劈叉姿势端坐于地板上，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，左臂以及身体尽力向右侧俯压，试着以左手接触右脚尖，同时右臂向另一条腿方向伸展。保持这个姿势20到30秒。再换边练习。

横劈叉前趴

以横劈叉姿势开始，以双腿能承受的强度尽量向两侧伸展，膝盖绷直，身体向前俯趴，上身尽力向前拉伸，保持背部挺直，试着让身体平趴在地板上，以手撑地。保持这个姿势20到30秒。

超级劈叉

超级劈叉指的是一条腿平放在地板上，另一条腿抬高。在做超级劈叉时，两腿间的角度通常大于180度。超级劈叉对柔韧性的要求非常高。

确保你的劈叉标准式已相当娴熟，用两个立方体或者其他牢固点儿的支持物辅助，身体在其上做好劈叉姿势。保持这个姿势几秒钟，小心不要拉伤肌肉。超级劈叉也可以以一次抬起一条腿的方式练习。

在练习之前必须要完全了解到这些。但是如果练习不得当，就很有可能造成肌肉拉伤，这也是老师在教学时需要避免和解决的。

注意事项

1、热身

很多人对下叉的认识就是随时随地一次劈直，其实这种想法的不正确的，绝大部分人，尤其是初学者，肌肉韧带都很僵直，贸然下劈必然会拉伤韧带、撕裂肌肉。在正式练习之前，老师应该要求学员多做一些诸如跑步之类的热身运动，当身体活动开了之后再开始练习，既能够增加成功率，更能够保护肌肉韧带。

2、着装轻便

因为很多冲着下叉学习舞蹈的学员对其他舞蹈的学习都不是很热衷，所以在练习时也很随便，着装也不够重视。虽然不是专业的舞蹈训练，老师也应该让学员们在练习是换上专业的服装以保护身体。同时也要让学员之间的距离拉开一点，防止在练习中发生无意伤害。

3、动作轻缓

很多老师都有着“不疼不成材”的意识，觉得自己当年学下叉的时候就是被压下来的，现在这样教学生也是没问题的。其实，不管是对业余爱好者还是舞蹈专业学生，在教他们练习下叉时，千万不能一味下压。开始时动作要轻要缓，要让他们自己慢慢的下压，老师最多只能进行一些简单的辅助，绝对不能利用外力“帮助”他们下压，稍有不慎就会造成伤害。

4、姿势标准

老师要教给学生标准的下叉姿势，让他们双手按住地面，身体慢慢向下压，刚开始的时候要尽量慢一点，如果觉得不舒服了，就先起来一点，然后再往下压，像弹簧一样，上下多压几次，达到最大限度后，臀部一定要接触地面，身体要保持竖直，这时候手也不能扶地，不然到最后都也练不好。

5注意力度

在下叉时如果学生感到双腿“张开”，肌肉有点“酸”，老师要告诉他们这些都是正常的，因为这些都是肌肉感觉神经元在反应拉筋的效果。但是，如果感觉“痛”了，就要让他们立刻停止，因为他们的身体这时已经离受伤不远了。

6收尾

在下叉成功后，很多人都会“自然”的用双手将身体撑起来，但是这样其实是很影响训练效果的。老师应该鼓励他们用双脚起身，因为这对肌肉训练很有帮助。