■ 课程简介 ■
动作名称：泡沫轴放松【小腿肌肉群】
训练用途：激活肌肉、缓解小腿酸痛
训练工具：泡沫轴（各大电商网站有售）
动作要点：用小腿压泡沫轴前后滚动。
演示者年龄：62岁
不适合人群：
刚做过手术或腿部有伤口的人，
避免做这组训练，挤压伤口。
■ 动作详解 ■
01了解【放松小腿肌肉】的重要性
小腿是我们日常活动中很重要的一个部分，
每走一步都会用到小腿上的肌肉来发力。
若长时间走路或进行腿部运动等，
不放松或拉伸小腿。
可能会导致肌肉紧张，
或发生肌肉外筋膜层的粘连或者结节，
从而影响我们小腿肌肉的正常功能。
02泡沫轴第一阶
【单腿】
动作要点①
保持【坐姿】、【双臂】支撑；
挺直腰背、收紧腹部；
【臀部】不离地。
动作要点②
将泡沫轴置于【小腿】下方，
然后前后滚动【右腿】。
慢慢适应。
动作要点③
小腿肌肉群主要分为：腓肠肌和比目鱼肌，
位于膝关节下部和踝关节上部。
当我们放松小腿肌肉时，
可以分上下两部位进行。
这样避免腿部活动程度大，
难以把控身体的平衡。
03泡沫轴第二阶
【双腿】平放
当你【单腿】泡沫轴放松时，
没有感到小腿的酸痛感。
尝试【双腿】放在泡沫轴上前后滚动。
这样小腿的肌肉能更好地得以放松。
【臀部】是不离地的。
04泡沫轴第三阶
【双腿】叠加
在进行以上两个版本训练后，
依然觉得小腿没有得到放松，
可以尝试【双腿】叠加，
记得挺直腰背、收紧腹部。
右腿对左腿施压，
这样左腿的肌肉会更好放松。
05泡沫轴第四阶
【臀部】离地+【双腿】平放
动作要点①
【双腿平放】在泡沫轴上，
【臀部】离地，【双臂】支撑，
收紧腹部，提供【核心力量】，
前后滚动泡沫轴。
泡沫轴第四阶
升级版
【臀部】离地+【双腿】叠加
这组【小腿肌肉放松】的动作很安全，
如果滚动的部位特别疼痛的，
可以采取先停留15秒左右，
然后左右平移身体8秒，
最后在泡沫轴上左右滚动10秒左右，
来完成一个肌肉痛点的放松。
完成该动作要温和，控制力度，由轻到重，
不要滚动到关节或骨骼部位。
使用泡沫轴注意周边环境，
保证无尖锐物体，
以防失去平衡时撞伤。
如果肌肉反应非常剧烈，
且日常生活中肌肉发力不受控制
如抖动抽搐的情况，
请及时就医。
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